跑步最容易出现的受伤部位，我们该如何预防

在跑步的练习或马拉松比赛进程中，难免都会有伤痛的现象，到底哪些伤痛容易产生，又要如何避免与处置，简单提供一些经验分享，希望能对跑步爱好者们有所帮助。

1、肌肉拉伤：

下肢体最容易拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉，大腿肌分前侧、两侧与后侧；小腿则份内外侧小腿肚与接近脚踝的比目鱼肌。比较容易拉伤的应该是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲劳产生的酸痛与拉伤是一线之隔，当你不会分辨时，才是受伤的主因，提供你简单的判断方式:

起跑后的微微酸痛也许是热身不足的轻微酸痛，10~15分钟后，如果这个酸痛没有消除，请停止训练，休息吧。

训练的中末段产生的肌内疼痛，请放慢速度，当5~10分钟没法排除疼痛的话，请立即停止训练，否则伤害将会造成。

休息2天后，还是一样程度的痛，可能代表已拉伤了，肌肉酸痛一般会在2~3天内恢复。

预防方式：拉伤缘由大都是训练过度或是热身不够而至，跑前热身一定要充分才能预防受伤，另外，请勿超过自己能负荷的训练，训练计划都必须是按部就班，而药店卖的肌肉酸痛软膏或是凝胶，也会有一定的舒缓效果。

2、抽筋：

抽筋的产生缘由大都是由于肌肉疲劳或是水份和盐分流失过量，造成体内电解质不平衡而产生的生理现象，另外个人体质也会有差异性，有人容易产生，有人不容易。

预防方式：赛前充分热身，训练进程中请充分补充水份或运动饮料，如果还是会抽筋，可以试着补充盐丸或电解质胶囊，看看有没有效果。

3、大腿内侧：

与乳头的原理一样，也是因皮肤和裤子长时间磨擦后造成破皮或擦伤，尤其是LSD的训练（长达2~3个小时）更是要防护一下。

预防方式：紧身紧缩裤或是高开档的马拉松裤，都会有改良的效果，这些专用裤有些有内衬，所以不必穿内裤（内裤也会摩擦造成伤害）。另外最好还是在这个部位涂上凡士林或润滑软膏，这样效果最好。

4、关节痛：

下肢体关节有髋关节、膝关节、踝关节等，切记，如果关节有痛的感觉，一定要停止你的训练，由于这些部受伤以后，要花很久的时间才能恢复（2~3周以上），所以要特别注意这些部位。固然，训练进程难免会有痛的感觉，痛了就停，休息2~3天如果还是痛，就代表要看医生了。

预防方式：髋关节痛可以下降步幅（脚步不要过大）来改良，膝关节可以用护膝来改良（可以根据不同位置选择不一样功能和护膝），踝关节也有专用的护踝装置，可以尝试这些装置来保护以上容易受伤的部位。一般来说，时间久了，训练多了，关节旁边的韧带与肌肉组织就会变得更强健，长时间就无需这些装置来保护了，但一定要一步一步来，不能着急。

5、脚底水泡：

一般产生在长时间的LSD训练或是雨中训练所产生，由于袜子与脚底经长时间磨擦或是鞋子不合脚（过大或过小），还有袜子的缝线也是造成起水泡的缘由，还有太长的指甲也会造成水泡产生，这是每一个马拉松跑者都要面临的问题。

预防方式：鞋子必须与脚贴合（将脚指挤到最前，脚根应当与鞋末预留一个指头厚度），袜子请使用透气的马拉松专用袜（五趾袜或紧缩袜效果也不错）。比赛时最好使用旧鞋和新袜。

6、肩颈酸痛：

一般产生在1~2个小时以后时产生，不是每个人都会有的现象，如果出现这个问题，可以渐渐停下来或改用走路，用拉伸的方式来活动上半身，会有这个现象大都是跑步姿式不够正确，或是上半身不够放松过于僵硬所造成。

预防方式：跑前热身一定要充分，并且加强上半身的拉伸运动，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群训练，由于跑步一直都侧重下半身训练，没有训练上半身，造成调和力不够产生这个现象。最简单的上半身的训练有拉单杠或俯卧撑或仰卧起坐，都非常有效果。

7、乳头：

这是非常容易受伤的部位，尤其是男生，很多跑者一开始都不知道，只是觉得每次跑完洗澡时都会刺痛，1直到有次跑到出血，才知道原来衣服会磨擦乳头，如果练习超过1小时的话常常会磨伤。

预防方式：可使用凡士林或润滑软膏涂在乳头上，但最好用透气胶带贴着比较保险，一般凡士林大约只能撑2~3个小时而已。

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