瑜伽弓式,练对了纠正弯腰拱背提升气质,练

我们讲了骆驼式，在来说一说弓式。骆驼式属于基础体式是个初级的后弯，我们昨天说过初级后弯和腰椎没有什么关系。那么弓式属于中级体式，它的后弯是要延展到腰椎的部位需要腰椎部位的参与。

在讲解练习方法之前有2点先提一下：

1、背部有伤痛、以及女性在生理期不要练习弓式。当然了怀孕准妈妈们也不要练习，因为腹部全程是压在地面上。2、在练习的过程中不应感到关节里有任何的疼痛。这里的关节不止指腰椎脊柱。还包括骶髂关节，髋关节，膝关关，肩关节以及胸椎。如果有疼痛请立刻退出体式。

具体练习方法：

1、俯卧在垫子上，头脚髋在一条直线，脚背压地。

2、双脚分开与骨盆同宽，启动大腿内侧肌肉，髋关节内旋，脚背绷直向远处伸展，抬起膝盖，弯曲小腿。

昨天我们在骆驼式也说了，髋关节内旋可以缓解骶髂关节的压力，同时可以释放腰椎的空间。越是深度的后弯越要注意这一点。

3、双手手肘落地，胸腔扩展，启动背部肌肉。

先在这一步感受一下腰椎的延展以及背部肌肉的启动。建议在这保持2~3组呼吸。你也可以在这一步试一下髋关节内旋和外旋两种状态下腰椎和骶髂关节的不同感觉。

练瑜伽就是这样用心去感受每一个过程，不仅仅追求结果。每一个体式的练习是这样，整个瑜伽练习的过程是这样，生活中也是这样。活在当下，用心去感受过程。（似乎有点扯远了）

4、吸气，再一次扩展胸腔，双手向后抓双脚脚踝，抬起大腿。

这一步也可以看作是准备进入弓式的预备姿势。所以我建议自己练习的时候在这儿也保持两组呼吸。你也可以把它看作弓式的简易版本，感受一下肌肉力量的启动，以及身体有没有不舒服的地方，特别是关节。然后再进入下一步。

5、吸气抬腿向上，呼气，手臂和双腿对抗，加深体式。

6、还原，婴儿式放松。

初学者进入婴儿式放松，但是对于一些资深的习练者也可以进入上犬式。

这是一个完整的弓式练习过程，我看到很多人在练弓式的时候，就是往那一趴，然后手抓脚。只有在抬起身体的时候才会启动肌肉力量前面全程都像在闹着玩，完全不启动肌肉。希望大家练瑜伽的时候，也