这个动作做不对,腰痛更严重不想腰痛,用

有这样一种病，80%的人一生中都会经历，仅次于上呼吸道疾病就诊位居第二位，超过60%的复发率。

它就是腰痛。

很多朋友自打开始腰痛后，都会学习一个动作：小燕飞。

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不少医生、治疗师也会建议患者：腰痛做小燕飞，腰椎间盘突出也可以做小燕飞，背不舒服还可以做小燕飞……

在某个养生节目里，小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效……（无稽之谈，小燕飞并没有这些疗效……）

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但有些朋友在做过之后却发现：这腰怎么越练越痛了？

因为，虽然这个动作本身是个好动作，却并不适合所有人。

健康头条就来分析分析「小燕飞」，并提供给大家几个优化的备选方案。

小燕飞

做起来有技巧

做这个动作的时候，最忌讳两件事：动作幅度过大，动作速度过快。

正确的小燕飞，应该是下面这样：

图片来源：丁香医生设计团队

双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。

从上图可以看出，这个动作需要腰部肌肉发力，但有些腰突患者腰背肌肉力量不足，为了完成动作，有人就做成了这样……

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要么根本做不起来，要么靠着「甩」的劲儿，做着变形的动作。

这根本就没有起到小燕飞本来应该有的作用。

如果强行反复练习，还会导致腰部肌肉受力不均，反而增加了对腰椎间盘的负荷。

除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……

你的身体状态

不适合小燕飞

有骨盆前倾状态的人，不适合练习小燕飞。

不妨先自测一下。

图片来源：丁香医生设计团队

如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。

假如像中间那张图，可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。

但如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就属于骨盆前倾，这样的话，小燕飞真的不适合你。

因为小燕飞的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续强行折叠身体，只会造成一个结果——越做曲度越大、越做腰越不舒服。

那应该怎么办？

3个备选动作分享给你

图片来源：丁香医生设计团队

动作一：手臂大腿屈伸

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成90度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。

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动作二：猫拱背

跪姿，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1～2秒。

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动作三：腰压床

平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气1～2秒。

这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复8～12次，做五组，坚持两周，腰痛就会有改善。

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