山式里肌肉和骨骼关节的调整

稳定，正直，平衡，踏实地存在！

山式--力量的基础！

脚底：

首先要确定站立姿势的稳定，站立体式的稳定点在脚底。足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓，足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。

足弓可分为纵弓及横弓，纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。我们的足弓所起的作用是：增加弹跳动力，而且长途行走时，隆起的足弓不会压迫到足底神经。

那么站立时，重心在哪里？是在我们的大脚趾脚球下面，小脚趾脚球下面，还有脚跟。在脚底形成一个三角形的支撑结构。我们的足弓所起的作用是：增加弹跳动力，而且长途行走时，隆起的足弓不会压迫到足底神经。脚底与地面接触的地方展开，形成一个强有力的根基支持。身体重心垂直向下。

大漠瑜语：你身体的力量，正在大地中获得。你的脚底如此沉稳得扎根向下，形如树根的坚定和努力。请信任脚下的大地，它正在和你化为一体，在你进入山式后，你不是单独存在的，大地便是陪伴你的忠实的力量。

脚踝：

脚踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，在站立时，要保证小腿重力垂直向下，把重心分配在脚底。这样的力量通过脚踝传递到脚底。所以山式站立时，在调整了脚底重心稳定力量后，要调整脚踝关节，保持在一个垂直的力量上。这就需要根基的稳定性，还有小腿肌肉收紧的力量上。但是由于多年站立习惯形成，有的人小腿肚子向外撇，造成膝盖超伸，或者O型腿；也有的人小腿肚子向内扣，造成X型腿。这两种腿型都在影响骨盆的倾斜度，还有脚踝关节的肌肉僵紧。山式站姿，要试着调整肌肉骨骼排列在一个正确的位置上，这个位置既不会让关节锁紧，也不会重心偏移。如果从前面看，膝盖和脚踝关节调整到上下垂直，脚踝和第二个脚趾调整到正前方。

所以要根据个人身体特点，来调整肌肉和骨骼的力量走向。比如小腿肚子外撇，近似O型腿，那么要调整小腿肚子从外侧向内侧旋转，并且把小腿肌肉的力量向上提拉。找到脚跟向下沉压，身体向上伸展打开的空间感。如果观察到小腿形如X腿，那么脚底重心在内侧会多一些，所以要调整小腿肌肉向外侧旋转，让脚底的重心调整到三个支撑点上。

大漠瑜语：请进入你的身体里，从最真实的地方逐渐深入和了解。在了解的过程中，你正在和你的身体重新交换信息，重新建立关系。你会发现，你的身体正在你的专注下，慢慢被改变。

膝盖：

前面的站姿，膝盖和脚踝关节处于一条直线上。而后面的站姿，膝盖明显向后超伸了，膝盖重心向后移动，偏移脚跟的重心点。长期站立下去，会让膝盖备受压迫的。半月板受到挤压，小腿肚子后侧紧张僵硬，腿肚子大，甚至影响骨盆造成倾斜。所以要注意调整膝盖的垂直关系：大腿，小腿垂直，而且膝盖骨平贴向关节处，而没有压迫感。那么要调整膝盖关节的稳定垂直，除了把小腿肚子向内旋转，提拉向上，还要调整大腿的肌肉。大腿肌肉要内收，感受到肌肉压向骨骼的力量感。尤其多专注一下大腿内侧的力量，大腿内侧肌肉内收，向上提拉。同时大腿前侧肌肉上提，带动膝盖骨向上提拉。

这是身体整体智性的调整方式。而很多人在练习站立姿势时，膝盖超伸现象明显，也是因为大腿内侧力量不够，无法带动腿部力量稳定，而让膝盖来承受力量了。大腿在身体内起到了支撑的作用，很多人在瑜伽练习时，用错了力量，所以让关节倍感辛苦了。

此时你的脚向下踩踏，而大地则带给你一股向上的力量。于是你的各个关节则顺着这股力量逐渐回正，逐渐稳定。肌肉是捆绑你骨骼的收束稳定带，当你站得正了，心力正了，方向正了，在你的身体和大地之间出现了一股盘旋向上，同时又鲜活流动的牵制力，向下越稳，向上越挺拔！所以，任何瑜伽体式不是单个身体组织的练习，而是整个身体，以及与周围环境的整合和联接。

大漠瑜语：瑜伽体式练习的过程是亲身验证，你在亲证中，心臣服于当下的身体，而不是过去的身体。此时，你不只是你，你是这个体式，是立于大地的体式。你正在给自己的生命打开一条新的能量流动渠道，把外面的光芒和踏实的力量吸纳进来，融合进来。

臀部和肛门：

注意观察自己的臀部，当身体前侧腹股沟从前向后展开，臀部产生一种自前向后旋转的力量，这种力量逐渐收敛进肛门。而此时的臀部下侧内收，上侧则相对放松。这样内收的力量，建立气大腿支撑身体的稳定性，让腰椎区域得到释放，而不至于使腰椎受到压迫感。同时提升肛门配合内悬息，起到了收束的作用。收束：封锁的意思，意即封锁气血，在体式功法里，起到开源节流的功效。当运用提肛收束的时候，把气血能量封锁在脊柱尾骨，由此也建立核心的稳定性。

骨盆：

因为大腿内侧和腰腹部支撑的力量缺失，会影响骨盆的正位关系。健康的骨盆上下前后应平行的位置。如一个四方的盒子一样。就如一个平行地面的水盆一样。想象一下：如果水盆重心向前倾斜了，那么水盆里的水会倾洒向前侧；如果水盆重心向后了，那么盆里的水会倾斜向后洒出去。而要稳定骨盆的核心稳定，除了要靠大腿内收的力量，还要靠腹部内收核心的力量。所以要注意观察一下自己的小腹肌肉，有没有能力通过自己内收的力量，让小腹部内收，拉近脊背的感觉。而且当小腹内收的力量稳定后，建立了脊柱伸展的根基，而保证脊柱向上延伸的力量。

一般骨盆倾斜的人，腹部核心都不好。或者是因为腰腹核心不好，而导致骨盆稳定力不好。所以很多女人生育后，如果没好好保养，造成了腰腹部气血虚弱，形成骨盆不正，脊柱侧弯，而且宫冷体寒。而子宫肌瘤，卵巢囊肿等问题，也都和宫寒有关系。因为中医里认为，体寒则气血瘀滞。

我们在练习瑜伽体式的时候，几乎所有体式都要强调骨盆的核心稳定，当核心力量缺失的时候，其他地方就容易代偿性用力了。比如当我们盘坐的时候，腰腹部核心力量不好，会感觉腰部酸痛无力。当骨盆核心力量稳定了，才会保证脊柱向上伸展的力量。脊柱的生理弯曲是为了保证人体跑行跳跃的，有的人弹跳能力很差，就是因为脊柱弹性不够好。也有的人脊柱强硬，都是脊柱周围韧带气血不通所致。

脊柱和肩膀：

在山式站立的时候，要让脊柱保持原有生理弯曲的基础上，要向上伸展的。脊柱完全展开了，尤其是胸廓周围，环形打开，容纳更多气息入肺部。而肩胛骨平展着贴向上背部，而没有紧张僵硬感。当多数人感觉胸廓紧张了，那么相对来讲，他的肩膀也会收紧的。在这里你可以试着体验一种意念引导呼吸方法：慢慢吸气时，体会肛门内收，尾骨内卷，脊柱从从下向上慢慢展开，一股热能从尾椎开始慢慢向上传递，一直汇集在胸廓，胸廓自然地展开，容纳深柔气息缓缓融入。而呼气时，感受温暖气息缓缓经由胸廓，慢慢向下沉入小腹，在小腹部汇集成热量。

瑜伽体式练习的是上虚下实的力量，因为我们身体腿部是支撑层，腹部是欲望层，而胸部是文明层。文明层是需要相对放松的，但是很多人习惯性地积压情绪，当情绪无法释放，过度紧张时，会让肩膀记录压力。时间久了，会感觉肩膀紧张僵硬，进而影响呼吸功能，那么手臂也无法完全放松。这时手臂的放松感觉就如：一棵伸展稳定的大树上挂了一条布带。这个布带非常放松地垂下来，或者如柳条般自然下垂，而没有力量感的。这样子，肩颈周围没有压迫感，会释放肩颈处储存的情绪和压力。这就是一个山式！

大漠瑜语：你来到你来到这里，是为了一场际遇，而这场际遇不是偶然的，你是为了在这场际遇中，找回自己的身体，并且通过你的身体去感悟万物的陪伴和存在。在你逐渐找回的过程中，你曾经以觉知去除了无明和执念，当存于身体中的业力逐渐消散，你每行走一步，便逐渐地稳如泰山。因为你知道此生的路为你而来，你也知晓，踏实得臣服和信任，方能让内心的力量有了攀援向上的根基。所以你来了，绽放出越来越多的力量！

▲文by大漠

大漠，毕业于中西医结合专业。年系统学习专业瑜伽知识，具有丰富瑜伽授课经验，对瑜伽有独到的认识和理解。后期学习并教授理疗瑜伽，身心自我疗愈等课程。擅长调理肩颈、腰椎、脊柱、肠胃、抑郁或者焦虑自我情绪问题。生命不息，精进不止，她说，“做出改变且默默的沉淀，只等蓄势待发。”大漠老师

?欢迎投稿

随心瑜的小伙伴中高手云集，

欢迎大家分享你和瑜伽的那些事儿哟，

不管你是大师还是小小爱好者，

来些绝招硬货亮出得意套路，

或者软萌到化亦或心塞的心路历程，

（我们最爱自然生长，绝不吐槽）

选中的文将在随心瑜的平台推送，

后台回复“种豆”查看投稿详情，

有豆子就丢过来吧~

?投稿邮箱：tougao

keepyoga.







































“爱心暖阳”北京中科情暖寒冬
北京中科是公立医院吗