臀部疼痛三类型，而你可以做什么Par

大家知道坐骨神经分布的范围到底有多大吗?它是你的身体裡最长的一条神经，从下段脊椎一路延伸到脚，而且它也非常的粗，大概就像是你的小指头一样粗，穿过你的脊椎跟髋关节。

因为这条神经粗又长，它可能在很多地方被挤压到，而造成类似坐骨神经痛的症状。两个常见被挤压位置在下背部(腰椎椎体间)跟紧绷的梨状肌下面。

梨状肌是一条很小的肌肉，当它太紧绷时可能会造成很多困扰。它位于髋部深处，在髋关节弯曲状态下，负责带动髋关节外转跟外展。紧绷的梨状肌会造成屁股痛，但当它压迫到通过梨状肌下面的坐骨神经时，就会使情况变得更糟。

位置:疼痛通常会出现在臀部中间的位置、下背部，或任何坐骨神经通过的地方。症状也有可能是脚麻或无力。

问题点:椎间盘突出、脊椎的骨刺，或是紧绷的梨状肌。

原因:久坐或长时间开车、脊椎随著年龄而退化。

常见的补救措施:如果是因为椎间盘突出引起的坐骨神经痛，是比较大的问题，超过我们本篇所要介绍的范围，在物理治疗师的指导下，加强核心肌群的运动是个不错的方式。如果疼痛是因为紧绷的梨状肌，我们可以著手于放鬆肌肉的紧绷，最常见的用来放鬆梨状肌的方式是”鸽式”(Pigeonpose)，不幸的是，这姿势对于大部分有这种症状的人来说太多也太快了。鸽式是将梨状肌摆放在一个最大伸展的位置，同时也强力的拉著坐骨神经，这表示如果你处于急性期，做鸽式会让情况更糟。

较好的方式:利用我们常见的”收缩-放-松伸展原则”(Contract-Relax-Stretchprinciple)

步骤一:

从收缩周围肌肉开始(尤其是臀大肌)，来增加此区域的血液循环。

步骤二:

然后我们可以轻轻的收缩梨状肌，让它慢慢放鬆掉原本慢性的收缩(如果不会感到疼痛)，搭配温和的伸展。像是勇者式二(Virabhadrasana2)、侧三角伸展式(UtthitaParsvakonasana)跟蚌蛤式都可以让梨状肌收缩，而在站姿下利用椅子做扭转动作，以及半鱼王式(ArdhaMatsyendrasana)是伸展梨状肌最好的选择，因为此姿势会让你的脚处于弯曲、内收，但不会外转的姿势，这对于梨状肌是比较温和的姿势。

步骤三:

当你觉得你已经准备好在伸展加入外转的动作时，你可以选择穿针引线式(Thread-the-needlepose)来取代鸽式(Pigeon)或牛面式(Gomukasana)，这会让使梨状肌受到较小的力矩。当你练习这些动作后，你就可以试著做鸽式(Pigeon)或牛面式(Gomukasana)(但有些学生即使练习很久也还是没办法完成鸽式或牛面式)。

此外，由于过紧的内收肌群会使髋关节呈现内转姿势，使梨状肌产生额外的压力进而压迫到神经，所以也可使用相同的方式来舒缓内收肌群的慢性紧缩。紧绷的膕膀肌也会造成坐骨神经受压迫，所以对于缓解此肌群的张力也是很有效果的。请记住，即使最简易的膕膀肌伸展运动也可能造成一位有坐骨神径痛症状的同学极大地疼痛，所以建议用前面提及到第一种臀部疼痛的膕旁肌伸展原则。

请记住，一个疼痛症状，有可能是许多原因造成的。如果您的疼痛在你经过一番努力后，仍然存在，应该是要去寻求专业建议的时候了。

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