垂涎欲滴的臀，无法阻挡的心你就是自己的

男人喜欢臀部优美而性感的女人，

同样女人也喜欢丰满性感的男人臀部。

那么性感臀部的标准是什么？

挺翘、圆润、结实，还要有弹性。

臀部肌肉在健身中经常被人忽略的一部分。

首先你是问题臀型吗？

先别盲目艳羡来之不易的“前凸后翘”——要知道，在拥有翘臀之前，不妨尝试自我检测你的臀型是否出了问题。倘若你不幸中枪问题臀型，也别自暴自弃对无辜的身体发脾气。先注意你的盆骨位置是否正确，追求S曲线梦想之路，也许就在下文中出现哦!

测量翘臀小方法

从接触地面的脚底一直量到臀部最凸出的部位，所测出的数值必须接近身高的“0.5倍”，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。

臀部构造的基础课程

臀部拥有臀大肌等肌肉，其上覆盖着厚厚的脂肪层。和胸部不同，它没有韧带，只是靠包裹着肌肉的筋膜和延伸出来的结合组织来支撑着脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸组织的结合变得松弛，脂肪就会自然下垂，让臀部变大甚至晃荡起来。这样一来不仅有碍瞻观，更会妨碍动作的灵活度。

臀部松弛的进化过程

Step1刚刚开始衰老的阶段。臀部下部的肌肉开始松弛，与大腿的边界开始下垂，导致臀部的位置看起来更向下。

Step2臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低，导致臀部的最高点下降。慢慢地，曾经的小翘臀越来越缺乏弹性，变得干瘪。现在30岁左右的人这种状态越来越多。

Step3臀部衰老的最终阶段!腰部下方饱满的肌肉完全不见了，臀部松弛并向内侧下垂，富有女性性感韵味的曲线消失殆尽。

被赘肉附身的5种不完美臀型

A外扩型

外扩型的臀部缺少立体感，赘肉朝四方扩散，容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。因为长时间久坐，骨盆会变得虚弱而朝左右外扩，臀型也会跟着朝两侧外扩，变得宽平。

B下垂型

下垂的臀部是因为失去弹力，因走路方式不正确，导致骨盆位置不正。这类人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂。

C不对称型

习惯将身体重心放在同一只脚，或习惯用同一只手提行李、用同一边肩膀背书包等，都容易造成两边臀部大小和位置不一。这时骨盆、髋关节和脊椎会朝承载重量的方向倾斜，臀部肌肉呈不均衡发展。

D鸭屁股型

鸭屁股顾名思义就是像鸭子一样臀部往后凸出，从正面和背面看起来很苗条，但从侧面看时，腰部往内凹，臀部往后凸出。主要原因是爱穿高跟鞋或经常跪坐等不正确的姿势，造成身体重心往前移，骨盆也随着往前移，只有臀部往后凸出。

E马鞍臀

臀部肥胖的人，臀部下方经常会出现另一个小臀部，这是因为髋关节过度向内回转，身体重心向前移，骨盆也随着往前倾斜，使得原本应该位于后侧的大腿肌肉被挤到外侧，导致大腿两旁的肌肉向外凸出。

找到问题根源，那么就开始改善吧！

跟刘红乐老师一起，用几个简单的徒手动作行动起来！

1深蹲

动作要领：

1.双脚于肩同宽或略宽与肩，双手放于胸前，挺胸收腹保持躯干直立，

2.屈膝屈髋向下，使膝关节成90°大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖

3.向下吸气，发力向上时呼气

2箭步蹲

动作要领：

1.挺胸收腹保持躯干直立，双手掐腰，一侧脚向前跨一步，

2.下蹲至前后膝关节成90°前侧膝盖不超脚尖，后侧膝盖不碰触地面，

3.向下吸气，发力向上时呼气

3深蹲后抬腿

动作要领：

1.双脚于肩宽同宽或略宽与肩，双手放于胸前，挺胸收腹保持躯干直立，

2.一腿支撑，另一侧做髋伸至与地面平行，上身手臂伸直保持躯干中立位。

3.向下吸气，发力呼气

4深蹲侧抬腿

动作要领：

1.双脚于肩宽同宽或略宽与肩，双手放于胸前，挺胸收腹保持躯干直立，

2.一腿站稳，另一腿做侧踢动作，侧抬高度以自身柔韧性为准，恢复时做深蹲动作。

3.抬腿时呼气，下放吸气，下放位置到双腿不要完全合拢为好，以使臀部始终受力，一侧做完后换另一腿做。

小编已默默开始练习了，勿扰……

示范导师黄金时代健身学院健美操班

刘红乐

●黄金时代健身学院私教班培训导师

●黄金时代健身学院泳教班培训导师

●黄金时代高级精英私人教练

●AFAA美国有氧体适能私人教练认证

●IPPFA产前产后私人教练认证

●国家级游泳教练员认证

●国家救生员认证

●健身教练国家职业资格认证

黄金时代健身学院让您的梦想触手可及







































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