干货膝盖不痛了,髋关节又痛了,跑个步

很多跑友在享受跑步时也同样遭遇各种疼痛，好不容易膝盖不痛了，髋关节却作起来了，跑个步真心不容易呀！

初跑者首先会被膝盖疼痛这个问题所困扰，这一般是跑步姿势不对、热身不充足、肌肉力量不足等原因导致的。只要矫正跑姿、加强下肢力量训练、整合训练计划慢慢就可恢复。对跑步老将来说这都不是事儿，但其实，跑步老手可能成为髋关节损伤的光顾对象，它们可能是疼痛，行走困难，甚至毁了你的跑步人生！

今天就和大家聊聊：跑步后，髋关节疼痛是怎么回事？

髋关节痛——最常见的跑步损伤之一

髋关节滑囊炎，声响髋关节和髂胫束综合症，都可能导致你的髋关节痛。

1、髋关节滑囊炎，通常疼痛出现在大腿上方的外侧。通常是训练强度过大/跑步结合力量，短期内过多导致的。如果感受到疼痛要立即休息，可局部冰敷，有助于止痛和消肿，医院。

2、声响髋关节，不舒服，有时痛！跑者可能会有髋关节发出声响的感觉，甚至可以听到爆鸣声。通常原因是在髋关节处，筋腱和突出的骨头相互接触。可通过拉伸肌肉和筋腱，缓解症状。若医院看看。

3、髂胫束综合症，有疼痛感，位于膝关节处。一般跑者在追求高里程，或高强度而配速变化不够的时候极易患上；步态不正比如O型腿的人，也可能发生。这时要注意多休息调理，选择合适的跑鞋，做些交叉训练增强肌肉力量。

修复髋关节疼痛——拉伸全集

1.梨状肌伸展

此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行，对于跑友来说，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

2.内收肌群伸展

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

3.站立髋外旋

借一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。动作精华：感受臀部被拉伸，加强肌肉力量形成恢复。

做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

4.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。一旦你“治愈”了损伤，应更多变化训练计划，预防复发！

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