髌骨运动轨迹紊乱，瑜伽教您调理
2016-11-27 来源：本站原创 浏览次数：次膝关节是人体最大的关节，也是我们身体中结构较复杂的一个关节，而且因为其位于下肢、承受的压力大，因此膝关节是人体中最容易退化的关节之一。这篇文章主要讨论膝关节的结构，髌骨与股骨轨迹紊乱这一常见损伤问题的发生原因及通过伸展股四头肌、髂胫束，强化股内侧肌预防和缓解髌骨退化和膝关节疼痛问题。膝关节是人体最大的关节，也是我们身体中结构较复杂的一个关节，而且因为其位于下肢，在我们站立或走路时都需要承受很大压力，以下这些膝盖承担压力的数据，可以评估自己的膝盖每天做了多少工作以及使用的方法是否太剧烈。当躺下时，膝盖承受的重量是近乎零；走路时膝盖承受的重量是体重的一到二倍；上楼或上坡时承受的是体重的三到四倍；跑步时是四倍；打球的动作是六倍；跪或蹲是八倍。正因为它承受的压力大，因此膝关节是人体中最容易退化的关节之一。据统计，每个人在一生中有高达75％的机会患上各类膝关节痛症。本文将讨论膝关节的结构，髌骨与股骨轨迹紊乱这一常见损伤问题的发生原因及一些预防和改善方法。膝关节的结构从结构方面分类，膝关节属于滑液关节中的枢纽关节。由胫骨上端、股骨下端及髌骨组成的膝关节可以分成两个部分：即胫骨－股骨关节和股骨－髌骨关节。髌骨位于股骨的正前方，正常的髌骨与股骨之间有非常吻合的轨迹。(如图1)当膝关节在矢状面完成屈曲和伸展动作时，髌骨沿着股骨的轨迹上下滑动。图1：髌骨和股骨之间的轨迹
髌骨偏离轨迹的原因当稳定髌骨的力量出现不平衡，髌骨的活动偏离了股骨下端的轨迹时，便会出现膝关节疼痛和发炎的情况。而在多数髌骨不在正中位的损伤病例中以髌骨向外拉最多见，而疼痛感是发生在膝关节前面中间的位置。造成轨迹偏离的原因有很多，最常见的是大腿外侧的髂胫束（ITB）太紧张和股四头肌的内侧部分－股内侧头太弱。髂胫束并非肌肉，而是一条厚而坚韧的筋膜，位于大腿外侧，顶部连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，向下延伸至胫骨外髁和腓骨头。（如图2）除了止于胫骨外髁和腓骨头的部分外，它其中有一部分包绕股四头肌止于股骨。另外还有一个小部分（iliopatellarbands）连接在髌骨的外侧，可以将髌骨向外拉。髂胫束的主要功能是帮助臀大肌和阔筋膜张肌完成作用并且向外稳定膝关节。髂胫束虽然不是肌肉，但由于它上方连接的是肌肉，因此它参与髋屈曲和髋内旋动作，经常走路、跑步及不经常伸展的人髂胫束容易较紧张。
图2：髂胫束（ITB）
股内侧肌是股四头肌的内侧部分，股四头肌位于大腿前面，主要负责膝关节伸展的动作，股内侧肌的肌纤维以大约50-55度的角度止于髌骨，它是唯一向内动态稳定髌骨的结构。为什么股内侧肌容易相对较弱而出现膝关节内外侧肌肉不平衡的问题呢？科学研究证明伸膝过程中，不同的角度依靠不同的肌肉，从°至90°主要依靠股中间肌，90°至15°主要是股外侧肌，最后15°主要是股内侧肌。这个研究表明在伸膝的大部分活动范围中是依靠股中间肌和股外侧肌完成，而股内侧肌由于其负责的范围较小而且接近最大幅度因此在日常活动及训练中可能由于强化不够而相对较弱。X型腿与髌骨运动轨迹紊乱膝关节的排列有三种类型，最理想是大腿与小腿在一条直线上。如果不在一条直线，可能有膝内翻（O型腿）和膝外翻（X型腿）两种情况。女性发生X型腿的几率高于男性很多，主要是由于女性在走路或坐姿时习惯将两膝夹紧，因而膝关节形成向内侧偏离的体位。相对向内的膝关节而言，髌骨容易向外，即我们之前讨论的髌骨轨迹偏离。因此X型腿的人士需要特别注意自己膝关节的位置以预防或缓解膝关节疼痛的发生。膝关节在运动时的轨迹应该是对准第二，三脚趾，脚尖也要向正前方或稍微外八字。如果X型腿同时还伴有扁平足，那站立或走路时重心应稍稍偏向脚的外侧，以免对内侧造成更大压力，加重X型腿的程度。预防及缓解髌骨轨迹偏离的方法拉伸和放松髂胫束方法一：双腿交叉，脚尖朝向正前方，两脚尽可能保持平行，重心放在后面的腿，身体可以微微向后面一条腿的方向侧倾，整个身体好像形成一个弓形。此时后面一条腿的外侧应该感觉由上至下的拉伸感，保持15－30秒，换另外一条腿。（如图3）
方法二：使用泡沫轴（FoamRollar）放松髂胫束。身体侧躺在泡沫轴上，开始位置是将泡沫轴置于大腿最上端，缓慢向下滚动至泡沫轴位于膝关节上方停止，然后逐渐向上回到开始位置。反复3－5次，换另外一条腿。（如图4）
方法三：由于一部分髂胫束包绕股四头肌并止于股骨，造成股四头肌特别发达的人士也容易髂胫束紧张。因此拉伸股四头肌也是缓解髂胫束紧张的一个方法。站姿，手扶墙或固定物以保持身体稳定，另一手向后拉住对侧腿的踝关节以上位置，用力的方向是向后上方，两腿的膝关节靠近，保持15到30秒，交换另外一侧腿。（如图5）
强化股内侧肌股内侧肌是股四头肌中的一部分，这四个部分的肌肉是受一条神经的控制，当神经传递信号时四个部分都会收到同样的信号，因此一般的股四头肌训练无法将股内侧肌孤立出来进行专门的强化。以下的几种方法都是尽可能增加股内侧肌的参与，从而使其得到强化，改善膝关节内侧与外侧肌肉力量的不平衡。方法一：做器械坐姿腿屈伸动作时，在两侧膝关节之间放一个小药球或普拉提球，在膝关节向上伸展的同时，两侧膝关节用力向内侧挤压小球。挤压的动作可以募集大腿内侧的肌肉（内收肌），而这个部位刚好是股内侧肌的附着点。因此，通过募集内收肌可以在传统的坐姿腿屈伸动作中选择性的强化股内侧肌。（如图6）
方法二：利用橡皮带进行单腿站姿半蹲训练。单腿站立，将橡皮带绑在膝关节以上，向外拉紧橡皮带并固定在向外的方向。单腿半蹲起立，重复10－15次。单腿的动作对于稳定性要求较高，因此可以增加保持膝关节内侧稳定性的股内侧肌参与。（如图7）
方法三：利用橡皮带仰卧腿屈伸。仰卧，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。将橡皮带缠绕在踝关节以上的位置，保持一定张力，固定好橡皮带。对抗橡皮带的阻力做膝关节伸展的动作。这个练习中股直肌缩短，保证了在伸膝动作中其他几个部分的肌肉参与增加；而且保持大腿垂直的位置也对于平衡膝关节的股内侧肌要求较高。（如图8、9）
当然以上介绍的只是一些可以在健身房或家中进行的预防和缓解的方法，很多医生和物理治疗师也会使用绷带固定髌骨的位置或选择性电刺激的方法促使股内侧肌单独收缩，以治疗或缓解疼痛的症状。由于造成膝关节疼痛的原因有很多种，因此如果出现症状需要及时就医，由医生和物理治疗师确诊问题的根源才开始各种治疗和康复运动。
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