深蹲的屁股眨眼常见三个原因

2018-10-24 来源：本站原创浏览次数：次

在深蹲训练中有一个常见的错误：buttwink屁股眨眼，意思是有些人在深蹲过程中所出现的骨盆向后翻转的现象。

屁股眨眼的危害！

骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。

在蹲到底时，如果骨盆突后倾，腰椎屈曲后可能会导致伤害。腰椎远离中立位，椎间盘之间产生不对称挤压，导致腰椎受伤！

到底是什么原因导致你的屁股眨眼呢？

你需要从三方面考虑：动度、稳定度以及动作控制能力

一般来说我们需要先评估关节活动度，确定是不是活动度的问题。如果不是活动度的问题，再去评估稳定度、动作控制能力的问题。由于屁股眨眼的原因非常复杂，这里提供三个最常见的错误。

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原因一：深蹲一开始的骨盆位置过度前倾

如果一开始的准备位置就有错，那动作过程中间是不可能会对的，甚至只会越来越糟。

第一个错误就是过度拱腰，下背往前凸出去的弧度在往下深蹲时慢慢增加。直到大腿与地面接近平行时，股骨和骨盆几乎快要碰到，这时骨盆前方产生夹挤、不适感。有些人的骨盆会透过“圆下背”或“骨盆后倾”来代偿，增加深蹲的深度。

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第二个错误：髋关节关节中心化不足

什么是关节中心化呢？其实很简单，就想成是身上所有的关节要一个一个排列整齐。这种理想的排列位置可以有效的支撑人体，当然对要运动的我们就很重要。如果要进一步的了解，就是让关节之间的关节面有最好的接触位置。

深蹲往下蹲的时候，髋关节会做屈曲。为了有适当的髋关节屈曲，股骨的股骨头会向下滑，再让股骨头往上转回到髋臼里面。如果是一个会屁股眨眼或是髋关节前侧疼痛的人，可以推测他有可能是髋关节关节中心化不足的问题。

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第三个错误：脚踝背屈不足

脚踝背屈角度将会怎么影响深蹲呢？

如果背屈不足，你蹲下去的时候，身体的重心会往後，所以代偿方法有两种，一种就是屁股往后坐下去(骨盆后倾)，另一种是把上半身往前弯(圆背)。

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第四个错误：动作控制力不足

简单来说就是你根本不会深蹲，深蹲是一个多关节全身肌群参与的动作，需要非常强的协调性和控制力！

主要发力的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉（隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌）等，这些肌肉必须同时工作，不仅要推起重量，还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡

你要做的就是花时间去提升自己的深蹲能力，或寻找专业教练的指导，帮你改善技术，提升动作的控制力！

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