文末有福利揭秘产后腰痛的原因

“医生，我的月子病腰痛怎么治？快两个月了，腰疼得晚上都没法睡，平躺或侧身都疼得不行，这可怎么办啊？”“医生，我的宝宝现在已经六个月了，以前老是腰痛，以为是带孩子累着了，但现在没做什么还是一样会痛，这是怎么回事？”超过半数的产后妈妈都会遇到产后腰痛的问题，腰一疼起来，干啥都没心情。站着疼、坐着疼、躺着还是疼，心烦气躁不说，工作和生活都会受到严重影响。那么，产后腰痛到底是怎么回事？可以如何改善？很多人可能不知道：产后腰痛的病根子在孕期就埋下了。在怀孕期间，妈妈们腰腹部负荷会增大，生理机能会发生改变，使得腰椎关节周边韧带整体强度变弱，由于此时胸腰筋膜对躯干稳定度降低，背部、骨盆、下肢承重关节开始松弛，从而引起腰椎和颈椎前凸增加，代偿重心的转移。孕妈妈的身体为适应了胎儿向前的拉力，骨盆产生前移继而出现膝关节超伸，而这些姿势的变化，都很难在产后自动矫正的。

怀孕24周，26周，和28周的

骨盆前倾角度逐渐增大

而产后妈妈抱孩子、给宝宝喂奶、换纸尿裤等不良姿势，产后焦虑抑郁的心理状态、休息时间不规律等，都会加剧产后腰痛。产后4年，腹部虽然平坦了，但是整体重心还是略有前移所以，在产后运动康复治疗时，我们需加强控制腰椎稳定肌活动能力，以腰部稳定肌的运动控制性的小强度练习为主，采用仰卧位来锻炼多裂肌,从而达到增加腰部稳定性的目的。图片来源于维萨里解剖大师

如何改善产后腰痛？

建议平时避免长时间久坐，每1-2小时可以做5-10次骨盆卷动训练，即有节奏地进行从骨盆后倾到骨盆前倾的运动，这可能是防止腰部伸肌群萎缩的最佳干预措施，让腰背痛远离我们。此外，可以加强我们的骨盆和下肢的动态稳定肌——臀中肌的锻炼，臀中肌它远不只是纯粹的髋关节外展肌，更多的是骨盆和下肢的动态稳定肌。髋关节前屈髋关节后伸髋关节外展（动图来源于维萨里解剖大师）臀中肌在运动中的作用，例如走路或跑步，是动态地稳定骨盆在单腿站立期的中立位置，可以让我们在运动的同时维持骨盆的相对稳定，从而避免腰部代偿产生疼痛不适。本周我们预告一下：产后妈妈更常见的腹直肌分离修复训练视频，与其说腹直肌分离修复，不如更准确地说是腹横肌及腹斜肌的修复，通过这两层的肌肉来更好地修复分离的腹直肌。接下来，我们还会分享困扰一部分妈妈的耻骨联合分离的训练课程，幸运妈妈抽奖大福利：扫下方