就算不想拥有蜜桃臀,也要练臀部,美观只是

有了健康的身体，其实好的身材就是“附加奖励”；同理，如果合理地塑造身材，那么健康的身体也可以看作是“附属奖励”啦，只要适度，二者都是相互的。 　　那么今天瑜伽蜜语小蜜就来聊一下，对于女性健身小伙伴，关于拥有蜜桃臀（也就是臀部肌肉的提高），还伴随着哪些好处呢？（男性朋友们的也一样哦） 　　当然具体的臀部训练这里就不多说啦 　　 　　减少腰椎、髋关节压力 　　臀部肌肉和腰腹部肌群一同链接上下肢。从健康角度而言，更建议让肌肉去承受更多压力，而减少关节的磨损，且本身肌肉不但是为了运动，也肩负着运动过程过保护关节的重任！ 　　如果臀部肌肉无力，则会导致骨盆不稳定（骨盆前倾或左右倾斜），从而导致腰椎压力增加、以及髋关节的压力增加 　　臀部肌肉不够强壮，则容易导致一系列腰椎和骨盆问题（当然这也跟日常习惯和体态问题有关，但是与臀部肌肉情况也有着直接关系） 　　 　　尤其是对于女性怀孕期间，腰椎曲度肯定会大大增加，该情况下腹部肌肉暂时不能有效地做功，此时臀部肌肉力量就更为重要了。臀部力量强壮的话能很好地为腰椎分担压力，减轻怀孕期间的腰部疼痛问题。 　　很多女生的腰痛可能都是怀孕期间落下的，或许会持续伴随一生，因而不妨锻炼一下臀部肌肉，身材更好的同时还能缓解腰椎疼痛的发生。 　　当然，臀部力量也可以减轻穿高跟鞋对腰椎带来的压力和不适（高跟鞋容易导致腰椎曲度过大、腰椎压力增加） 　　总而言之：提高臀部肌肉力量可以为腰椎、髋关节分担压力；缓解和改善腰部疼痛、不适，也可改善髋关节的不适。如果本身并没有问题，也可很好地预防问题的发生。 　　瑜伽人（yoga_in) 　　提升下肢稳定性，减少膝盖压力 　　你可以感受一下，主动收紧臀部（夹紧屁股、屁股发力），单脚站立时会更稳。 　　如果下肢更稳定，那么膝关节与踝关节的不稳定压力就会减小，从而降低崴脚概率、膝关节扭伤风险。 　　臀部又号称“下肢肌肉的老大”，任何髋伸类（腿后伸）动作，臀大肌都是主力肌群且优先发力。 　　如果臀部肌肉无力或较弱，那么在走路尤其是跑步时，其腿后伸的功能就需要过多的“蹬腿”力量来代偿，因而就会增加腿部肌肉和膝关节的压力。 　　其实很多膝关节有损伤者，除了本身腿部力量较弱、膝关节不稳定以外，往往都存在着臀部肌肉无力的情况。 　　 　　改善肌肉腿 　　很多人都会觉得，肌肉腿往往是由于缺乏拉伸和放松，导致腿部肌肉“结块”、“僵硬”。 　　当然，拉伸与放松的缺乏与肌肉腿也有一定关系，毕竟肌肉僵硬的话视觉上看起来会不太优美和流畅。 　　而导致肌肉腿还有一个很关键的原因往往被大家忽视，就是：“骨盆前倾、臀无力”。（骨盆前倾的体态会直接导致臀部无法有效收缩做功） 　　 　　上一点已经说到，臀部肌肉为腿后伸肌群的“老大”。 　　如果臀部肌肉没有很好地发挥功能，那么在日常生活中走路、跑步，则就需要腿部肌肉（尤其是更接近于地面的小腿）来参与更多的发力、来补偿臀部肌肉缺失的功能。 　　虽然像平常走路、活动、跑步时，肌肉的压力并不是很大，但是日积月累，总会让肌肉一点一点的“强壮”。 　　如果经常锻炼臀部肌肉，臀部的力量和发力感都不错，从而使臀部回归到“腿后伸主导地位”。那么则会减小日常生活中腿部肌肉的压力，从而让“多余的肌肉”慢慢地流失，腿部围度比例也会变得越来越好 　　 　　没想到臀部发达一些，还有这么多好处吧，抓紧练起来吧。 　　当然，大家在生活中也不要为了翘臀，而刻意去撅。一直刻意撅臀则导致骨盆前倾的体态问题，无论你力量再强，依旧会出现以上的一些问题。

　　翘臀不是撅出来的，还是货真价实的“蜜桃臀”更好！下面瑜伽蜜语小语准备一套翘臀动作，赶紧跟练吧，一周见效！

动作1：身体保持直立，两腿伸直并拢。上半身挺直，两臂屈肘，两手握拳位于胸前，与此同时两腿同时屈膝下蹲，注意臀部尽可能向后坐，就像后面有个椅子一样。

动作2：身体保持直立，两腿伸直，两脚分开与肩同宽，重复动作1的深蹲姿势，起身后，右腿向右迈一步，呈弓步下蹲；25秒后换另外一边。

动作3：身体保持直立，右腿伸直，左腿向左横跨，脚尖着地，身体重心位于右脚，两臂屈肘，两手握拳位于胸前。右腿支撑，左腿随即后撤，脚尖着地，身体随之下蹲，25秒后换另外一边。

动作4：右腿在前呈弓步，左腿在后脚尖着地，注意膝盖不要触碰地面。两手叉腰保持上半身挺直，整个上半身下压，25秒后换另外一边。

动作5：两腿并拢屈膝下蹲，上半身向前倾，两臂伸直，两手相扣，保持这一姿势，整个身体向前压，真正让臀部肌肉感受到力量就可以啦。

动作6：身体俯卧在地上，左腿屈膝，小腿着地，两臂伸直，两手撑地支撑身体，右腿向后伸直脚尖点地。保持其他部位不动，右腿上抬后转向身体右侧点地，如此反复。25秒后换另外一边。

动作7：动作与动作6基本一致，不同之处在于两腿并拢屈膝，小腿着地。保持右腿支撑，左腿向左侧水平方向抬起下落，如此反复，25秒后换另外一边。

动作8：动作与动作6基本一致，不同之处在于两臂屈肘，小臂支撑身体。保持左腿的跪姿，右腿小腿向上伸直，保持这一姿势，大腿带动小腿小幅度上抬下落，做50秒钟。

动作9：和动作8完全一样，只不过就是反方向而已，同样做50秒，需要注意的是腰腹部和臀部一定要保持一条直线，否则就不能达到预期效果。

动作10：这一动作就是比较基本的臀桥，相信小伙伴们都知道怎么做，只要把握住要领就可以啦，同样是坚持50秒的时间，一定要保证质量哦。

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