那些拉伸动作拉的都是哪块肌肉6张图让你

2019-1-23 来源：本站原创浏览次数：次

若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。

跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

众所周知，良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处，拉伸是提高身体柔韧性的主要途径，能预防和减轻在跑过过程中出现的肌肉痉挛。

其实拉伸练习并不复杂，只需做好以下几个部位的拉伸练习，就可以达到良好的热身效果。

阿诺德G.尼尔森,哲学博士，路易斯安那州大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响力的权威专家之一。尼尔森是美国运动医学会的会员，拥有德克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位。

肩屈肌拉伸

拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：1站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。4对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。

内容节选自《拉伸运动系统训练》由人民邮电出版社授权发布

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