能量胶，究竟是不是马拉松神药

上马在即，一大批新手整装待发，于是“嗑药”的话题开始刷屏，那个看起来很黑科技的能量胶，到底是啥玩意儿，跑马拉松是不是必须要吃，啥时候吃，吃多少才好，有木有副作用……小编今天又来帮你科普扫盲了。

首先，在详细介绍能量胶之前，我要强调的是:能量胶不能提高运动表现，不能不能不能~~~~（盐丸也不能也不能也不能），不要迷信补剂，能量胶和盐丸在马拉松比赛中都是辅助用品，不是兴奋剂。

啥是能量胶？

能量胶（EnergyGel）也叫能量啫哩，浓稠、半胶状，含水服用，不需咀嚼。对耐力运动员来说，是较为便携的能量补充食品。

常见能量胶的主要成分有：

氨基酸：它们的功效是对抗肌肉疲劳。组氨酸可以抵抗肌体代生成谢抗角质蛋白抗体（AKA）产生的酸痛，以此可以增强肌肉的耐久性。支链氨基酸（BCAA）、亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸共同作用合成组织蛋白质，在运动之后修复肌肉组织产生的微小损伤。

柠檬酸：当长时间运动之后，肌肉感到疲劳时，体内产生柠檬酸的循环化学代谢开启，将氨基酸，葡萄糖和脂肪酸重新调用组成ATP，以维持机体运转。能量胶里加入柠檬酸可以加快这一进程。

抗氧化剂：抗氧化剂主要是维生素E和维生素C，它们可以减缓身体的氧化过程（即让你感到疲劳的内部复杂化学反应）。在能量胶里，加入抗氧化剂同样可以减缓肌肉细胞损伤，延长耐力。

电解质：在大多数耐力运动补给品里，电解质总是必不可少的关键之一。它可以及时补充身体因为出汗而流失的盐分等电解质，以维持身体内部的电解质平衡。因此，能量胶里也会包含一定量的电解质，包括钾离子、钠离子，并和人体内的比例一致。

果胶：果胶的作用，主要是保持能量胶的作为流质食品的口感。作为可溶性食物纤维，果胶还可以延缓能量胶被消化的速度，起到一定程度的“缓释”功效，更好地为跑者在长距离运动中提供能量。

咖啡因：并非所有的能量胶里都会有咖啡因，但大多数品牌的能量胶的每个口味都有单倍、双倍咖啡因版供跑者选择。20-40毫克的咖啡因，可以让你在马拉松比赛最艰苦的赛段暂时忘掉身体的痛苦，集中精力完成最后冲刺。

为啥跑马都要磕能量胶？

在马拉松这类耐力运动中，身体主要通过燃烧脂肪和碳水化合物这两种燃料供能。由于脂肪供能效率较低，碳水化合物担当起长跑中非常重要的能量来源。一般来说，跑得越快，越需要碳水化合物供能。长跑时，大部分人体内的碳水储量大约可以维持约2小时的运动量，人体内的碳水储量不足以支撑数小时的奔跑，运动中的出汗也会带走大量的盐分（电解质），使人感觉乏力。因此补给成为长跑运动中重要的一环。

能量胶可以在耐力比赛和训练过程中为身体提供易吸收的糖分与电解质。另外，在运动状态，身体消化功能会处于“半休息”状态，此时补充固体类食物很难消化，因此，半胶状的能量胶是较为合适的补给。

啥时候吃能量胶？

体质不同导致每个人对能量胶的反应不同。有的人吃下去之后两三分钟就有效果，而有些人要等15分钟才能开始有反应。我们常说“不要等到渴了才去补水”，这个原则同样适用于能量胶，不要等到有饥饿感才去吃能量胶。随着比赛的进行，肠胃的消化功能会渐渐变缓，处于半封闭状态，越到比赛的后面，吃下去的东西越难被消化和供能。所以能量胶应该尽量在比赛的前半程服用。

通常情况下，各品牌的能量胶食用建议是：运动，比赛前45-60分钟来一支。运动中每45-60分钟/一支。

能量胶可以在奔跑中边跑边吃，建议在到达水站前米左右开始服用，一边跑一边拿出能量胶，撕开包装，挤压吞服，跑到水站后正好取水，帮助吞咽。要注意的是，不要干噎，也不要用运动饮料冲服能量胶。没有水的情况下，能量胶会消耗更多时间来消化，供能较慢。而配合运动饮料服用，你的身体会承受瞬时血糖过高的风险。

如果已经感到肠胃不适，可以小口吞咽，将一整根能量胶分多次吃下。

怎么选择能量胶

能量胶的口感多种多样，可以根据成分与口味进行选择，避免对身体不利的成分。

咖啡因caffeine：

有些能量胶含咖啡因，它可以训练或比赛中帮助你，它可以刺激中枢神经系统，增加释放肾上腺素和帮助身体代谢脂肪作为燃料。让你在最艰难的赛段暂忘身体的痛苦，集中精力完成最后的冲刺。准备1-2支含咖啡因的能量胶，在赛前和赛中补充，其余时段服用不含咖啡因的能量胶是个不错的组合。

但如果你对咖啡因过敏，或是易失眠体质，需谨慎服用，咖啡因也可能加剧高血压，诱发骨质疏松，不适合心脏不好或年纪较大的跑友。

果糖fructose：

少数人有果糖不耐，这样的人群服用含有果糖的能量胶后，可能会导致肠胃不适。可以用小包装蜂蜜代替能量胶。

吃能量胶有木有副作用？

能量胶只是比食物吃起来方便，吸收起来快捷，并没有什么副作用，只是一支能量胶通常有卡左右的热量，所以吃太多会发胖，嗯~

最后再提醒两点：

1.比赛日不要尝试任何没吃过的能量胶。

2.不要随意丢弃能量胶的包装袋，尤其是户外环境！

小编在此祝各位选手上马顺利完赛，取得好成绩！

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