改变饮食能瘦营养师告诉你4种数字减肥法的

近年网络流行各种数字减肥法，不少人成功在短时间内瘦身成功，但也有很多人抱怨没有效果，甚至有可能危害身体健康。这么多减肥方式，到底哪个适合自己？成功瘦下来的秘诀是什么？

这一篇我们来分析一下断食、餐盘、52轻断食、66饮食法的优缺点，看完你就知道该怎么做了~

间歇性断食法

断食法，指的是一天只进食8小时，剩下的16小时不能吃有热量的食物，缩短进食时间、延长空腹时间，当吃的食物变少，自然就会越来越瘦，是一种用「时间辅助」的减重方法。

成功关键

挑对食物：不是吃得越少越好，也不是在珍贵的进食8小时内肆无忌惮的吃高油高糖食物，应该要着重在食物组成上，尽量挑选原型食物，养成良好习惯后，即使日后没有刻意节食，也不怕复胖。

多喝水：需要提高喝水量至「体重×30～40ml」，并适度补充电解质，缓解饥饿感。

慎选最后一餐的食物：每天吃了最后一餐后，还要撑16小时才能再次享用美食，肯定要吃饱一点啊！不是教你大鱼大肉、汉堡、薯条乱吃，聪明的人就会选择蛋白质或富含纤维的食物，除了具饱足感却又不会热量爆表。

餐盘平衡法

将每餐摄取的蔬菜、全谷类、蛋白质的比例调整成2：1：1的减重「黄金比例」，具体的作法是将餐盘化分为四等分，1/2是蔬菜，全谷类和蛋白质则是各1/4。

成功关键

调整吃饭顺序：餐前先喝1杯水，按照「蛋白质→蔬菜→全谷类」的顺序来吃，能维持较长时间的饱足感，延缓血糖上升速度，降低热量储存速度。

聪明挑选食物：蛋白质食物来源尽量选鸡肉、鱼肉、毛豆、豆浆、豆腐等豆制品；蔬菜则是要多样化、搭配不同颜色，营养均衡也较不容易吃腻；全谷类选择糙米、五谷米、地瓜、马铃薯、南瓜、山药、莲藕等来源，注意白吐司、面包、白面条、饼干、即时麦片等地雷食物。

52轻断食法

一周7天中，5天正常饮食、2天作为「轻卡日」只吃低热量食物。女生一日只摄取大卡、男生则为大卡，适度轻断食可以降低消化系统的负荷量。

成功关键

不如每天减少大卡：轻卡日热量摄取极低，仅摄取～大卡，相当于平常1/3～1/4的量，完全不足以维持身体的基础代谢率，容易导致肌肉流失，恢复正常饮食后又更容易复胖，建议每天减少大卡，同样可以达到相同的减肥效果，方式更温和也更健康。

学会选择食物、计算热量：试着透过练习，在轻卡日选择低热量的食物与计算食物的份量，让控制热量摄取的概念、执行方式，逐渐落实成为生活中的一部份，这样一来，即使不用做特定几天断食，每天减少一点热量摄取，保持健康的饮食习惯、喝足够的水分，自然而然就会瘦下来。

66饮食法

66饮食法指的是，每餐只吃6分饱，晚上6点过后不再进食，如果肚子饿了可以喝水或喝黑咖啡，遵循三不碰原则：不碰加工食物、不碰油炸、不碰冰冷饮料，透过控制摄取量及食物选择，来达到瘦身的目的。

成功关键

细嚼慢咽：每一口食物在嘴巴中咀嚼20～30下。

利用「小」餐具：小盘子、小碗、小汤匙、儿童餐具取代大碗公、大汤匙、筷子，避开可以大口张嘴吃的机会，延长吃饭时间。

吃具有饱足感的食物：饭前喝杯水、多吃富含粗纤维增加饱足感的食物，例如青菜、菇类、豆类、燕麦等。

避开容易失控的场所：少聚餐、少宴席、少到吃到饱餐厅。

改变用餐先后顺序：吃饭前可以先喝一杯水，或是先喝清汤。

每个人都有适合自己的减重方式，在使用这些数字减肥法前，先停下来想想，自己的生活作息、饮食习惯和运动规划，是否能配合？选择能够融入到日常生活的减肥方式，执行起来才能轻松有效、长期坚持下去。