内附练习视频关于髋关节屈曲灵活性,老

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关节的结构，体现出关节既具有灵活性又具有稳定性，也正是由于关节的这两种特性，才保证了我们在运动中的各种表现。

而其中，特别是对于「髋关节」而言，灵活性更显得尤为重要。

1认识髋关节

髋关节由一个球体（股骨头）及杯状物（髋臼）所构成，它是连接大腿骨与骨盆的关节，也是连接躯干与下肢的重要关节，同时还是全身负荷体重最多、受力最重的关节。

作为典型的球窝关节，髋关节能做多种运动，如屈伸、内收外展、旋转及环转运动。由于股骨头深嵌在髋臼中，髋臼又有关节盂缘而加深，所以运动范围较小，与之相关的结构还包括：骨盆、骶髂关节、股骨和脊柱。

由于骨盆位于人体承上启下的中心，所以它不但支撑着人体直立的稳定，又协调着运动过程中身体的重心。可以说，髋关节是维持人类动作不可或缺的重要关节之一。而良好的髋关节屈曲灵活性可以提高运动表现和日常生活能力水平，髋关节屈曲活动度的恢复也会让速度、力量和爆发力得到不同程度的提高。2关节灵活性受限其实，「髋关节灵活性受限」可以说是一个老生常谈的问题，经常练瑜伽的人经常会拉伸臀屈肌，跑者则经常抱怨短步幅和这些肌肉的损伤……你的客户可能会问你关于他们「髋关节灵活性受限」的问题。关于这类问题，重要的是要准确理解「髋关节灵活性受限」的含义，这样才能帮助你的客户；他们可能确实需要拉伸臀部肌肉，但他们也可能需要加强臀屈肌或相关肌肉，比如臀大肌或核心肌群。用科学的训练方法解决这个问题，这样你就可以确定你的客户是否真的有「髋关节灵活性受限」的问题或是其他问题。通过一些新的拉伸和训练，你可以帮助那些髋关节灵活性受限的人解决疼痛、提高灵活性、避免受伤。通常来说，髋关节屈曲灵活度受限的人一般有两类诉求：一是希望有更出色的运动表现；二是希望能够远离疼痛和伤病。要知道，髋关节屈曲灵活性受限可能会导致身体其他部位的疼痛，比如下背部或者膝关节，有时，肩关节的疼痛也会来源于屈髋不足。此外，如果灵活性不足还会直接影响动作幅度，例如弯腰。弯腰这一动作，需要腰椎和髋关节配合完成。如果髋关节灵活性降低，会迫使腰椎和胸椎增加其灵活性，来代偿髋关节丧失的灵活性，因此腰椎也就更容易受到损伤。而一旦腰椎受损，胸椎和颈椎也可能会慢慢出现问题，可谓，牵一发而动全身。3改善方法因此，今天我们就为大家介绍一个可以改善髋关节屈曲活动度的训练方法，并减少后期的效果反弹。

视频中首先演示了训练的准备姿势。

开始时，弹力带贴近髋关节，它施加在髋关节上的拉力可以在关节平面上施加一个前向后的滑动，这种力的作用会改善髋关节的屈曲活动度，这其实是利用了关节松动术中的滑动原理来改善我们髋关节的附属运动。

这个训练还利用了一个原理——超级弹力带另一端固定在另一侧腿上，它会让这一侧的下肢产生更大的伸髋动作，这会通过交互抑制促进另一侧下肢的屈曲，这其实是利用了一种神经反射的原理来激活屈髋肌的活动。同时，在这个训练中还可以加入了膈肌的活动，膈肌的作用以及正确呼吸的益处毋需多言，虽然我们都很清楚呼吸的作用至关重要，但是，如果过度注意呼吸过程却容易导致我们忽视下肢肌肉的张力变化，这会限制附属运动和屈曲运动的产生。当治疗师对患者进行了屈髋活动度的灵活性手法治疗之后，可以采用这个加强训练方法来巩固手法治疗的效果；或者在一开始就使用这个方法来增加屈髋的活动度。总结一下，这个训练的亮点在于把对侧下肢的伸髋动作加入到训练中，在促进一侧下肢屈髋的同时，还加强了迈步和分腿模式，当然，训练时千万不要忘记还要时刻强调正确的呼吸。4髋关节保养指南接下来再告诉大家几个髋关节日常保养的注意事项：01注意步行方式平时走路时，要脚跟先着地然后脚掌再落地，身体重心自然转移到脚尖。注意挺胸直背，手臂自然摆动。02避免久坐造成髋关节灵活性下降的重要原因之一，就是臀部肌肉过度紧张。长期伏案的上班族，在工作时的姿势多表现为「骨盆后倾」，长此以往，会使臀部肌肉变得僵硬，臀部肌肉紧张，则会限制髋关节的活动。建议持续坐着的时间尽量不要超过30分钟。03锻炼周围肌肉包裹髋关节的周边肌肉，对关节起着重要的支撑作用，因此可以通过一些对应的拉伸动作，增加这些肌肉的力量。04不做负重运动髋关节疼痛患者，应尽量避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等运动，较适宜的运动是散步和游泳，以每天20-30分钟为宜。文中图片来自网络

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#髋关节灵活性受限，影响有多大？#

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