如何避免骑车导致的大腿后肌疼痛

后大腿肌(Hamstrings)，顾名思义就是位于大腿后侧连结髋关节及膝盖的肌肉组织泛称。当膝盖呈现弯曲的状态，腿部的发力主要是来自于后大腿肌，一次又一次的向下踩蹬，让你控制臀部到整条腿的动作，因此可说是整只脚的强大发动机，想当然的，这个肌群对于铁三和自行车选手非常重要。

但是，大腿后肌也容易发生运动伤害，常见的情况例如肌肉拉伤或是肌腱断裂，这通常是由于瞬间过度发力所致，例如冲刺超越，或是在爬坡时猛然摇车。如果你的大腿后肌发生运动伤害，通常会非常的痛，甚至在撕裂时可能听到啪一声，因此你能轻易的察觉。这时候必须停止训练或比赛，你需要及时的医疗处理。

还有另一种导致大腿後肌发生运动伤害的情况，在过度猛操狂练，例如平时只有骑30公里的能力，贸然挑战长距离的骑行（90公里、公里以及更长），这样的过度运动也可能导致大腿后肌的伤害。但是，这种类型的运动伤害在初期并不容易发现，因此这是随着里程的累积，慢慢地随着每次踩踏都些微拉伤着肌肉，接着当里程超越肌肉可承受的临界点才会爆发。然而，无论是瞬间发力导致拉伤，或是因为过度运动而导致大腿后肌的伤害，都该好好看待这个问题，因为这伤害不会因为你置之不理而自动消失，继续忽略它只会导致更糟糕的情况。

如何避免大腿后肌的运动伤害

自行车选手由于在骑乘时依赖大腿后肌来发力，因此在此处发生运动伤害的情况是很常见的，想必你也曾听过大腿后肌可能发生过度紧绷或变短。但是，令人意想不到的是，不仅运动可能导致大腿后肌的伤害，光是长时间坐着不动也可能导致类似的伤害。这种情况好发于久坐不动的上班族，由于长时间紧绷着腿部肌肉也可能导致类似情况。

要预防大腿后肌伤害最好的方法是定期进行拉伸运动。关于拉伸运动的操作也是一门学问，要在适当的时间做对正确的姿势；此外，我们认为最有效的操作时间是在每次的骑车前。

拉伸运动大致上可分为静态拉伸与动态拉伸，两种各有其适当的操作时机，例如动态拉伸适用于骑乘前，而静态拉伸则适用于骑乘后。

动态拉伸是你通过充分活动身体的关节及肌肉群，重复进行运动，例如弓步下蹲(Walkinglunges)以及摆腿(Legswings)。这种拉伸有助于提高肌肉的温度，让身体进入待命状态，让接下来的运动更顺利。

静态拉伸，简而言之就是单纯的拉伸，将关节活动到其极限位置并撑住一段时间，例如大腿后肌拉伸(Standinghamstring)以及股四头肌拉伸(Quadstretches)。这些拉伸动作都能加速恢复肌肉弹性，避免运动伤害。

请注意，在骑乘前不可进行静态拉伸，由于此时肌肉的工作温度尚未提升，进行静态拉伸还可能有害于运动表现。事实上，有运动研究报导指出，在运动前进行静态拉伸，确实会限制身体的反应时间，最长会到两个小时。此外，很多研究也已经证实在运动前进行静态拉伸对关节的灵活性几乎没有帮助。

动态拉伸的好处非常多，有很多运动项目的运动员都会好好利用，例如足球员在上场热身时会进行许多看似逗趣、速度快的小动作，其实那就是动态拉伸；而他们绝不会靠在旁边的栏杆来做拉伸动作。尤其，无论是足球还是自行车运动，虽然过程中大部分是有氧运动，但也会穿插多次加速的动作，因此更需要重视动态热身。

另外，下半身肌群虽然说对于自行车运动非常重要，但也绝不可忽略上半身肌群的平衡发展，也就是所谓的核心肌群，这就像是跑车强大的底盘一样，能够让你跑的又快又稳，并且能够降低运动伤害，所以也绝不可忽略强化核心肌群的重要性。基本上，每天进行10分钟的核心肌群运动，不久下来你就可感受到明显的进步。

正确的骑乘姿势设定

完成热身运动、动态拉伸、骑乘后，还有许多方法可以避免大腿后肌的运动伤害。其中之一是正确的骑乘姿势设定，也就是现在最热门的自行车fitting，特别是对于运动强度较高的公路车、铁三车等项目，正确的骑乘姿势的设定更显得重要。例如，如果自行车骑乘姿势并不舒适，那么在长时间的骑乘下，不仅让肌群更容易累积疲劳，也增加运动伤害的可能。

同样的，不适合自己的装备器材，例如使用过大的齿比也很容易导致肌肉拉伤，当然如果你是大力金刚腿就另当别论。这么说，如果你的踏频很明显低于90RPM，那很可能你要改变踩踏节奏，或是更换适用你的装备器材，例如更换齿比更轻的压缩盘或大飞轮。另外，如果维持90RPM的踩踏节奏对你不成问题，那么建议你除了保持高踏频的好习惯外，在骑乘中也要加入更高踏频的间歇或是爬坡时站起来摇车，让身体运用不同的肌群来缓和紧绷的肌肉。

最后，要提醒各位自行车爱好者，无论是骑车的里程累积还是强度提升都需要循序渐进，千万不可躁进跨级打怪，尤其是没有经过充分训练的肌肉在短期间让它过度运动就很容易导致运动伤害。

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