书摘跑马拉松会遇到的伤痛

在跑步的练习或马拉松比赛过程中，难免都会有伤痛的现象，到底哪些伤痛容易发生，又要如何防止与处置，简单提供一些经验分享，希望能对喜好跑步的读者有所帮助，说明如下：

1、乳头：这是非常容易受伤的部位，尤其是男生，一开始我也不知道，只是觉得每次跑完洗澡时都会刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原来衣服会摩擦乳头，如果练习超过1小时的话往往会磨伤的。

可使用凡士林或润滑软膏涂在乳头上，但最好用透气胶带贴著比较保险，一般凡士林大约只能撑2~3个小时而已。

2、肩颈痠痛：一般发生在1~2个小时以后时发生，不一定每个人都会有的现象，如果有这个现象，可以缓步停下来或改用走的，用暖身操的方式来活动上半身，会有这个现象大都是跑步姿势不够正确，或是上半身不够放鬆过于僵硬所造成。

跑前暖身一定要确实，并且加强上半身的伸展运动，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群训练，因为跑步一直都著重下半身训练，没有训练上半身，造成协调力不够产生这个现象。最简单的上半身的训练有拉单槓或伏地挺身或仰卧起坐，都蛮有效果的。

3、大腿内侧：与乳头的原理一样，也是因裤子长期摩擦后破皮或擦伤，尤其是LSD*的训练（长达2~3个小时）更是要防护一下。

紧身压缩裤或是高开档的马拉松裤（俗称飘飘裤），都会有改善的效果，这些专用裤有些有内裡，所以无须穿内裤（内裤也会磨擦造成伤害）。另外最好还是在这个部位涂上凡士林或润滑软膏，这样效果最佳。

4、关节痛：下肢体关节有髋关节、膝关节、踝关节等，切记，如果关节有痛的感觉，千万要停止你的训练，因为这些部受伤之后，要花很久的时间才能恢复（2~3周），所以要特别注意这些部位。当然，训练过程难免会有痛的感觉，痛了就停，休息2~3天如果还是痛，就代表要看医生了。

髋关节痛可以降低步幅（脚步不要过大）来改善，膝关节可以用护膝来改善（有全覆性与局部的如髌骨带），踝关节也有专用的护踝装置，可以尝试这些装置来保护以上容易受伤的部位。一般来说，时间久了，训练多了，关节旁边的韧带与肌肉组织就会变得更强壮，长期就无需这些装置来保护了，一定要StepByStep，不能急的。

5、肌肉拉伤：下肢体最容易拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉，大腿肌分前侧、两侧与后侧；小腿则分内外侧小腿肚与接近脚踝的比目鱼肌。比较容易拉伤的应该是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲劳产生的酸痛与拉伤是一线之隔，当你不会分辨时，才是受伤的主因，提供你简单的判断方式:

a、起跑后的微微痠痛也许是热身不足的轻微痠痛，10~15分钟后，如果无法去除这个痠痛，请停止训练，休息吧。

b、训练的中末段发生的肌内疼痛，请放慢速度，当5~10分钟无法排除疼痛的话，请立即停止训练，否则伤害将会造成。

c、休息2天后，还是一样程度的痛，可能代表已经拉伤了，肌肉痠痛一般会在2~3天内恢复。

拉伤原因大都是训练过度或是热身不够所致，跑前热身一定要确实执行才能常保不受伤，另外，请勿超过自己能负荷的训练，训练计画都必须是循序渐进，而坊间卖的肌肉痠痛软膏或是凝胶，也会有一定的舒缓效果。

6、抽筋：抽筋的发生原因大都是因为肌肉疲劳或是水分和盐分流失过多，造成体内电解质不平衡而发生的生理现象，另外个人体质也会有差异性，有人容易发生，有人不容易。

赛前充分热身，训练过程中请充分补充水分或运动饮料，如果还是会抽筋，可以试著补充盐锭或电解质胶囊，看看有没有效果。

7、脚底水泡：一般发生在长时间的LSD训练或是雨中训练所发生，因为袜子与脚底经长期摩擦或是鞋子与脚不够贴合（过大或过小），还有袜子的车缝线也是造成起水泡的原因，还有过长的指甲也会造成水泡发生，这是每个马拉松跑者都要面临的问题。

鞋子必须与脚贴合（将脚趾挤到最前，脚跟应该与鞋末预留一个指头厚度），袜子请使用透气的马拉松专用袜（五趾袜或压缩袜效果也不错），比赛时最好使用旧鞋与新袜，个人的经验是全马或超马的比赛前，脚趾涂上一点凡士林，脚掌著地处贴上大片的OK绷，也非常有效。