你的膝痛其实套路深得很

睿：通达、明智仁：仁爱、高明、擅长

当下世界上最为流行的运动是什么？我想毫无疑问的是跑步，从站立行走开始跑可以说是人类进化的路上一项重要的生存技能，一直到现在慢慢演变成集娱乐休闲竞技健康的运动项目之一，它的简单、无场地限制的特点都是它流行的因素。通过中国马拉松信息平台在中国田协注册的全国马拉松及相关运动赛事，年共计场。小型的活动跑和公益跑不计其数，如此多的比赛必定带来一个问题那就是伤痛。

跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂胫束摩擦综合征最为常见。二者都被冠以“跑步膝”。

膝关节，是人体最为复杂的关节，同时也是下肢多发疼痛的关节，其特殊的承重性与活动性很自然的让易受伤和难愈合这两个特点同时‘照顾’到它。

今天让我们来认识其中一种髂胫束摩擦综合征，首先让我们认识这位容易紧张的主角‘髂胫束’。

髂胫束，是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，位于大腿外侧，是连接骨盆和胫骨的强韧有力的结缔组织。它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，也是人体直立的重要结构。

我们维持长时间的站立时，其实很大一部分功劳归于髂胫束保持紧张的状态。

髂胫束综合征（ITBS）

这种过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，尤其在跑步时反复的和股骨外上髁摩擦导致炎症的产生所以在跑步和上下路会感到针刺感。

紧张的根源

其实它的紧张也挺无辜的，前面我们说过髂胫束是维持髋稳定的肌肉，而同样有一块肌肉叫臀中肌它才是稳定髋关节的主要肌肉但大多数人较为薄弱、力量不足，而髂胫束主要的功能是伸直膝关节同时协助髋关节外展，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此维持稳定这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议啦！

治疗与康复

急性疼痛处理（PRICE原则）：

遇到急性疼痛肿胀时，用冰袋压着患肢疼痛部位并抬高患肢20～30cm。冰敷15～20分钟，一天2～3次每次间隔2小时左右。

泡沫滚轴：

身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑。借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到起始位置，这样反复至少30秒再换边进行。

注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受，如果感觉特别疼痛，可以用另一只脚撑地，减轻压力。还需注意并不是越痛效果越好，因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张。所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。

髂胫束伸展（侧靠）：

侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。

锻炼加强臀中肌肌力：

以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足部20-25厘米，保持伸直5秒慢慢地放回原来位置并重复20次。

（如果已经出现明显疼痛症状，请咨询专业的医生）

作者：梁敏杰

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运动损伤康复专家