练就翘臀的第一步所有的臀部训练秘籍，都

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一介粗人_

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网上教你练臀的干货很多，我也写过不少。但你有没有这样的经历：一篇文章看完一头雾水，反而疑点更多，被“伸髋”、“屈髋”、“髋内收”、“髋外展”等专业名词唬得一愣一愣的。

臀部训练的原理其实非常简单，下面就从最基本的原理出发，告诉你们臀部应该怎么练。

内容总览：

一.关节运动术语二.臀部肌群收缩机制三.训练思路一.关节运动术语

肌肉的收缩带来关节的运动。为了从原理上让大家更严谨更充分地了解臀部肌群的收缩方式，首先需要知道相关的术语。

1.髋关节

髋关节，即“大腿这根骨头”跟骨盆连接的这个关节。

2.髋关节运动

所以我们所说的“髋关节运动”，是指大腿这根骨头和骨盆的相对运动。所谓“孤立训练”说的“单关节运动”，即指某关节的孤立运动，对于臀部孤立训练的“孤立髋关节运动”也一样，这个概念很重要。

现在图示说明六个髋关节运动，这是很基础很重要的概念。

①屈髋：即“大腿从后往前运动”。

②伸髋：即“大腿从前往后运动”。

③髋内收：即“大腿从侧面往对侧运动”。

④髋外展：即“大腿从内侧往外侧运动”。

⑤髋外旋：即“大腿往外旋转”，注意这并不需要改变大腿空间位置。

⑥髋内旋：即“大腿往内旋转”，注意这并不需要改变大腿空间位置。

以上是髋关节的所有六种运动方式，将这些术语记住，有利于你更好理解下文。

二.臀部收缩机制

臀部外层可视的有两个肌群——臀大肌和臀中肌，它们收缩机制和训练方式不一样，因此分开讨论。

1.臀大肌

臀大肌是对臀部形态贡献最大的。从解剖图看，其连接骨盆和大腿。其收缩机制有：髋、外展、外旋，其中最主要的是伸髋。

一个最简单的感受臀部伸髋发力的方式就是，单腿站立，悬空腿从前往后摆注意腰别动，同时用手摸住运动腿的屁股，你会发现当腿从前往后运动的过程中，屁股会慢慢变紧变硬，这就是臀大肌伸髋发力的感觉。

2.臀中肌

臀中肌的主要收缩机制是髋外展和外旋，其中最主要的是外展。

感受臀中肌收缩发力也很简单——单腿站着，另一条腿做髋外展动作（往侧方踢），注意腰别动，同时用手放在臀中肌的位置，你会感觉到越往外臀中肌越紧越硬，这就是臀中肌髋外展发力的感觉。

三.训练思路

1.臀大肌

如果你理解了上述所有内容，那么你就会知道为什么绝大部分臀大肌的训练会是那样，非常简单——给伸髋施加阻力。

下面我们来看几个常见的臀部训练以加深理解（均以常规标准动作示意，不做任何动作细节讲解）。

①深蹲类：是不是有一种终于看懂了为什么深蹲能练臀的感觉？伸髋！

动作举例：杯式深蹲

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②硬拉类：

举例：哑铃硬拉

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③臀桥类：

举例：旋腿臀桥

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④剪步类：仅限于前腿伸髋发力的情况。

举例：加速弓箭步

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⑤孤立伸髋类：只要你有创意，你能想出N种孤立伸髋训练。

看似非常不一样的训练，其实原理都是一样的——去用伸髋发力主导动作完成，如此以训练臀大肌。

不过真正具体到训练动作上，不同动作还是有区别的，不然我们练臀就做一个动作就好了。你可以自己去体会，前提是抓住发力原理。

除了伸髋，训练动作的设计还可以融入外展和外旋，但具体动作要具体分析。

2.臀中肌

其实只要能给髋外展施加阻力的训练都行，最简单的就是坐姿器械腿外展、绳索腿外展，其余自行脑补即可。

臀中肌是非常重要的髋关节稳定肌群，建议不要忽视它的训练。

不过从臀部形态考虑，不要以为臀中肌在臀大肌上方，就以为翘臀只需要发展臀中肌。臀中肌的靠止点段（外侧）和臀大肌之间不是完全连接的，臀中肌太大或者臀大肌滞后，整个臀部会看起来呈方形而不是蜜桃形——这一点只作为追求极致塑形的妹子的参考。个人认为运动能力强的妹子都是美的，不管你臀是方的还是圆的，至少都比塌的好。

看完这篇臀部训练的原理及思路

也许你能更好地理解我之前的文章

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