跑完马你说小腿疼，那就不对了长跑应该

长跑应该是哪些位置和肌肉发力？今天大叔抛砖引玉来谈谈这个话题。话题的缘由是上周末跟惠州著名跑团毅跑团的分享会，大叔再次提及到“放松跑”的重要性。按大叔的经验和理解，放松跑应该是在马拉松的整个过程中自始至终贯彻的要点！放松跑，这的确是很难用言语准确描述、而主要是由跑者自己在日积月累的长跑训练比赛中去琢磨、去感受、去领悟的一种良好习惯。大叔说：所谓放松跑，并不是浑身上下发软地随意颠过去，而是利用身体重心向前的惯性和落地瞬间尽量不动用小腿肌肉、同时有意识地放松摆动腿的一种经济跑法。上述很清楚的三点：第一，利用身体重心向前的惯性。网上有一个比较热门的所谓“姿势跑步法”，大概就是这个意思。首先端正笔直放松站立，然后身体像一根竹竿一样整体略倾向前，这时你的重心就会自然带动你的整体惯性向前，你就自如伸腿向前跑了。第二，落地瞬间尽量不动用小腿肌肉。不要只用前掌着地（那是大神的跑法、那是高速情况下偶尔为之的跑法）。全掌着地，保证了脚底压强最小，也提供了落地瞬间小腿肌肉尽量放松的可能。（不妨站起来慢跑两步试试吧，区别很大！）

全掌与前掌落地，区别只在毫厘之间

试想一下，你从42.公里的第一步开始就紧绷小腿肌肉的话，四五万步下来，你的小腿能不抽筋吗？（大神请忽略这个观点，大叔文章向来针对大众人群为主，嘻嘻嘻）第三，摆动腿的有意识休息。一只脚从落地瞬间开始，它就是支撑腿，随着它完成后蹬动作，你就要有意识地尽量放松腿部肌肉，而不再是继续用力紧绷。在支撑腿从后方离地、收缩、摆动向前、也就是腾空的这一段，它就是摆动腿了，直到它再次落地又变成支撑腿（两脚如此循环交替）。在腾空摆动期间，有意识地尽量放松你的摆动腿的肌肉吧，腾空的过程，主要是轮换休息的过程。话题到此，就是时候引出另一个问题了——落地放松、摆动腿放松、放松跑，那长跑应该是哪些位置和肌肉发力呢？答案就是大家都肯定略有所知的——核心肌肉群、髋关节周边肌肉群、大腿肌肉群！简单说，上述三组肌肉群，分布位置自上而下，它们是跑得好的关键！（髋关节周边肌肉群，也可以归入核心肌肉群）红色部分即为核心肌肉群核心，大家比较熟了，动力的源泉，保持稳定，减少上身左右转动；大腿，显而易见，落地、后蹬、前拉的必然受力位置；去繁就简，单说最为关键的髋关节周边肌肉群。继续简单地将其分为后方、外侧、前方和内侧四个位置。髋部后方肌肉群：正后方的臀大肌、上方的背部肌群、以及下方的大腿后侧肌群，为下肢蹬伸提供充沛动力。其中，臀大肌是最重要驱动力，如果臀大肌这个中间环节薄弱，整个后侧肌群发力的同步性、协调性会受影响，再强的核心也不能很好地带动腿部，还可能造成腿部代偿性地过度紧张。臀大肌的力量训练，正是大叔薄弱的环节！髋部外侧肌肉群：臀中肌，主要功能是大腿外展，髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。髋部前方肌肉群：髂腰肌，主要功能是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。如果你腹股沟附近肌肉有疼痛，那可能就跟髂腰肌薄弱有关。髋部内侧肌肉群：主要是大收肌等五块肌肉，合称内收肌群，主要功能是内收大腿。如果内收肌群力量不足，容易形成O型腿，还容易造成外八字脚，因为你的不够力量内扣脚尖。大叔已经尽量往简单的说了，今天话题涉及太多肌肉力量的理论，希望大家没有看晕，哈哈！对肌肉群的了解和锻炼，必然是跑者晋级的必经之路，大家还是要认真对待，必定从中获益！最简单的锻炼方法：长距离之后，你看看自己哪儿最酸、哪儿肌肉最疼，你大概就是那里最薄弱、最需要加强锻炼了！大叔这就继续去揉揉酸酸的臀大肌，然后隔三差五地继续虐它！咱们一起加油！

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