办公室女性100天减肥20斤方案第2

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昨天是减肥计划的第二天，到目前为止没有发生计划外的事情，基本上算是圆满执行了方案；不过使用者身边的监督人反应了一个情况，这就需要引起我们的重视。我们先来看一天的饮食安排和运动计划。早餐安排的是全黑麦吐司面包两片+煎蛋+牛奶+脐橙。其中全黑麦吐司面包也要用平底锅煎一下，这样会形成一个香脆可口的焦边，这种特殊的口感和香味可以弥补全黑麦带来的粗糙口感；煎蛋最好不放油或者放一点油，避免油太多导致能量超标；脐橙选择的是本地产的奉节脐橙，特意选择了小个头的，避免摄入超量。这份早餐中，蛋白质、脂肪由鸡蛋、牛奶和吐司面包提供，碳水化合物由吐司面包和脐橙提供，膳食纤维主要由吐司面包提供。特别需要注意的是，水果和蔬菜本身膳食纤维含量比较低，远不如粗粮和薯类。一顿早餐，总共摄入kcal的能量、23g蛋白质、16g脂肪、72.5g碳水化合物、mg的钙以及6g的膳食纤维。和第一天的早餐相比，能量虽然略高，但是脂肪含量降低，而且并没有因为全黑麦面包的粗糙口感影响到使用者本身的食欲。上午安排的加餐，是准备好的小零食，这次是魔芋爽。选择这个产品，一方面是因为魔芋类即食食品能量很低，而且由于魔芋本身有一定的吸水膨胀性，能够提供一定的饱腹感；另一方面魔芋本身并不能被人体消化吸收，可以算是一种另类存在的膳食纤维，而且是水溶性膳食纤维；还有就是选择的这个口味，符合使用者喜欢的口味风格，可以降低使用者对此类口味食物的欲望，能够帮助她更好地执行减肥方案。不过即食食品一般都容易钠离子含量超标，所以不要贪吃，小包装的一天2包即可。中午依然是在食堂吃饭，按照我们的计划，今天中午应该是吃食堂的鸡腿饭——一份米饭+一个鸡琵琶腿+一小份上海青+紫菜汤。但是，使用者今天并没有买到鸡腿饭，而是换成了卤肉饭。卤肉饭和鸡腿饭最大的区别，就是鸡腿是卤的，本身含脂肪量很低，而卤肉饭上面的卤肉，实际上是炒出来的，而且用油量较高。为了更好地控制能量，我们特意对其进行了食用量的限制，米饭吃2/3，卤肉只吃一半，汤和配菜可以吃完，当然还有那个卤蛋也是可以吃完的。如果自己不方便吃鸡腿饭或者卤肉饭，那么普通的炒肉丝、肉片等菜品都是可以进行替换的，替换的量就是自己手掌心2/3大小的面积，蔬菜量是一个手掌心大小。请注意，一定是手掌心，不包括手指部分在内。使用者下午3点半有职工俱乐部的活动，活动内容是学习太极拳，本来是件好事情，但是对她现在来说并不适合。太极拳虽然慢，但是对于关节的承重要求比较高，要想做好，必须有好的体格，而使用者本身关节就不是很好。结果自己一高兴，练了半个多小时，超过了我们规划的运动时间。我们开始前就说过，第一周的运动一般是5-10分钟，循序渐进，为的是让身体适应以及不产生抗拒心理。突然运动时间过长，一方面容易导致身体酸痛不适应，另一方面还会给自己带来借口——身体不舒服，从而影响接下来的计划。运动完，使用者吃了今天的坚果（第一天剩下的半袋）。使用者下班到家，基本上晚饭已经准备好了。今天的晚餐是三色米饭+番茄炒蛋+清炒菠菜+豌豆尖豆腐汤。晚餐整体以清淡为主，虽然没有肉，但是鸡蛋和豆腐所提供的蛋白质也是优质蛋白，和肉是一样的，而且脂肪含量低，更适合减肥人食用。晚餐主食的量要适当少一些，只有拳头大小的2/3即可。两个菜装在一个盘子里，占到盘子的一半即可，汤也是规定餐具的一碗。豆腐选用的是嫩豆腐，吃了大概3两。菠菜和豌豆尖，本身草酸含量较高，而且豌豆尖还有一股淡淡的苦涩味，为了不影响口感和身体对部分营养素的吸收，建议这两种蔬菜在烹饪之前焯一下水，可以去掉大部分的草酸和苦涩味。而且在焯水的时候，在水里面放少量的盐和油，可以让焯水后的菜保持鲜绿不变色。本来计划的挺好，但是使用者看到晚餐没有肉，立刻就不高兴了，要求加菜。幸好监督人没有听从，建议先吃完这些，如果还饿，那就再加。结果还好，使用者吃完之后，感觉有些饱了，而且食欲也降下来了，觉得吃的还可以，不用加菜了。一直到晚上睡觉前，才觉得有点饿，忍一忍就过去了。