健身百问17膝盖外侧刺痛,可能

热身不够充分，或者是刚开始跑的太快，亦或是跑步距离过长等因为跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。一、症状描述膝关节外侧最突出的局部位置疼痛，主要为刺痛，痛点明确，膝关节在屈曲20-30度或者伸直时疼痛最明显，疼痛可在休息后好转。典型的表现：走路的时候痛，上下楼梯反倒还好！二、产生原因分析1.热身不够充分，或者是刚开始跑的太快，导致大腿肌肉尤其是大腿外侧肌肉群紧张，就会牵拉髂胫束导致疼痛出现，这个时候要放慢速度让大腿的肌肉群慢慢的热开，疼痛就会缓解；2.也可能是因为跑步距离过长所致，因为当进行较长时间的跑步时，会普遍出现：大腿肌肉力量下降，从而导致大腿外侧肌肉的张力变弱，腿部会不由自主的向内侧收，也就是出现像膝关节的内扣姿势，而这个姿势加重了髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处的位置，导致疼痛产生，痛感时轻时重，此时我们应该马上停下来，进行冰敷，休息后可缓解，但是如果继续跑步的话疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。3.足内翻、扁平足、高弓足、胫骨内旋等都会提高患髂胫束综合征的几率。三、走进髂胫束（髂胫束（ITB）位于大腿外侧，由起自髂前上棘的阔筋膜张肌向下移行而成，上端附于髂嵴，下端止于胫骨外侧髁，像一根橡皮筋一样连接着大腿和小腿，是稳定膝关节的重要结构。它的功能主要是抵抗小腿向内旋转、辅助伸直膝关节和使髋关节外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。四、如何缓解如果是热身不充分或者是一开始冲的太快导致了髂胫束紧张的话，那么只要适当的做好髂胫束牵伸训练即可。1、两腿交叉，让患侧腿置于后方，身体向下弯并尝试接触脚趾。2、侧身站于墙边，患侧腿位于内侧。手扶墙壁以作支撑。两腿交叉，躯干向紧绷侧相反的方向，骨盆向紧绷侧同方向。3、利用泡沫轴对髂胫束进行放松训练侧卧位，将患侧髂胫束置于泡沫轴上，利用双上肢和泡沫轴支撑身体，使泡沫轴在髂胫束上滚动，以达到放松髂胫束的目的。五、如何强化1.侧卧，上半身与腿在一个平面上，大腿直腿上抬每次20下，左右算一次，重复4次即可。2.利用弹力带，进行半蹲行走，这个动作还能有效的刺激臀部，翘臀打造的经典动作之一。（左右各走20步为一组，做5组即可）3.还有更加简单的就是开合跳。（50个一组，做5组即可。）最后的温馨提示：不正确的跑步习惯和跑姿必将引发一系列跑步伤病与不适，还没收获运动带来的好处，就已经遭遇了滑铁卢那是非常不值得的，所以我们必须防范于未然。很多热爱运动的人都即使受过伤也会坚持运动，实在值得佩服，但是在运动这件事上，我们需要不仅仅是坚持、还有对自己负责的运动计划安排、以及受伤后的康复和积极的运动态度。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇