瘦腹干货针对解决髋骨上滑侧腰赘肉小腹

两侧腰赘肉减不下，小腹突出，在瘦腹私教课堂中太难减！这很可能是髋骨上滑引起的。

当用手法归位后，需要对腹横肌，内收肌，骨盆稳定的髋袖肌群，尤其是臀中肌和臀小肌进行巩固训练。

今天就和大家分享针对髋骨上滑瘦腹教案，助你练习一节就见效！

（内容较长，建议拿一个小本本记录哦！）

一、激活训练

·四足位跪在波速球上，手在波速球前边，膝盖在波速球后方。后脑勺，胸椎，骨盆三点一线。吸气准备，呼气慢慢右腿向后伸，尽量保持骨盆不动，此时维持稳定的左侧臀中小肌起到重要作用，如果脖子紧张，可以微微低头。

·动态练习。右脚点地，再往上抬，抬起的高度不用很高，髋部始终保持稳定。上下点地20次，重复2--3组练习。

·进阶加入对角线训练。右腿向后伸，左手往前伸，在不稳定状态下，此刻腹横机和腹斜肌能够很好启动。腋窝和内衣带位置向上推，避免胸椎向下塌陷，上斜方肌过度紧张和代偿。静态保持10—20秒。

如果可以，呼气，屈右膝屈左肘往中线，吸气左手右腿伸。单边8—10个为一组，做2—3组练习。

整体核心激活，既有肩带稳定又有骨盆稳定和核心激活。

侧腰激活

侧卧，侧腰放在波速球上。下方腿屈膝，上方的手扶住波速球，下方手往前抱住波速球，如果脖子紧张可以转低头看地面。

·下方的膝盖保持悬空，静态保持20秒为一组，做2--3组。

·内收肌训练。上方的腿向上抬，并将远处蹬送，下方的膝向上去靠拢。20个一组，做2--3组。

·干扰练习。下方腿保持悬空状态，上方的腿下降抬起，波动练习。上方的腿往下降时，感觉到上侧腰方肌的伸展。20个一组，做2--3组。

·进阶。下方的手臂向前伸展，上方的手向上伸展到肋骨上方，更多启动到前锯肌，减少肩颈周围代偿，激活侧斜系统。

下方膝盖悬空，静态保持20秒。

上方的腿向上抬，并向远处蹬送，下方的膝向上去靠拢。20个一组，做2--3组。

下方腿保持悬空状态，上方的腿下降抬起，波动练习。20个一组，做2--3组。

做完换另一侧练习。

二、正式训练

1、左右肌力平衡练习

工具:弹力带核心小球瑞士球

备注:如果会员的本体感和核心力量比较弱，可以先不不加弹力带。

坐在垫子上，弹力带的中间放在大腿的中间。两腿接近并拢，带子在腿上各缠绕两圈。通过带子的缠绕，进行内收肌强化。

1.骨盆倒置训练

仰卧，两手抓带子的两端。双脚从屈膝位放到大球上，呈桌面腿。

1

外旋脚肢关节的稳定性和灵活度。

脚后跟碰在一起，膝盖向两侧打开，双腿保持外旋，两只脚成呈V字。

呼气慢慢将双腿伸出去，膝盖指向脚尖的方向。吸气屈膝脚后跟压动大球收回，膝盖到骨盆上方，动态5--8次。

2

桥式运动脊椎的稳定和灵活性。

会员在伸直腿时停留，做桥式运动。吸气到肋骨，呼气卷尾骨，让臀肌协同盆底肌发力，带着脊柱逐节向上，直到从侧面观肋骨，骨盆，双脚三点一线，骨盆往脚的方向延伸，大腿内收。每次回落，核心发力对抗地心引力，从胸椎到腰椎逐节落地。动态5--8次。

会员如果出现肋骨外翻，让他轻轻咳嗽一声，保持住腹压状态，更好地降肋骨，避免压力留在腰椎上。脚在球上，多裂肌和腹横肌的参与感更强。

3

骨盆回旋下肢的稳定和灵活性。

留在桥式中，保持骨盆高度不变，锁骨展开。双手压住带子拳心向下，背脊启动。慢速的骨盆右侧回旋，再左侧回旋。让更多的活动空间在骨盆和腰椎的区域，胸椎和脚的位置有足够的控制能力，保持稳定。动态5--8次。

4

髋起伏，髋屈伸。桥式准备。呼气保持腹股沟向天花板展开，一边屈膝夹臀做髋伸，髋外展臀中小肌和内收肌就会启动，脚压着球收回。吸气腿向前伸对抗弹力带，球直线送出去。8--10个一组，做3组练习。

由于球的不稳定性，腹横肌和多裂肌启动，能够更好的平衡左右肌力。阻力带使内收肌训练和强化被调动起来，最后从胸椎到腰椎逐节降落放松。

2

髋伸练习

在髋伸中，要做足髋分离，腰椎骨盆有足够稳定，从腹股沟到脚尖延伸，避免骨盆前倾。

俯卧，双手抓着带子的两端，拳心向下。肋骨外翻的会员，下方垫毛巾卷。尾骨轻轻向脚的方向拉动，鼻尖轻轻飘离地面。背伸肌有轻微的参与，肩胛骨微微内收。两侧腰向肚脐的方向收，感觉肚脐下方有一个小西红柿，不要去压碎。双腿从腹股沟向脚尖的方向延伸，腿变轻脚飘离地面。

1、建立髋伸的运动模式。

吸气准备，呼气双腿从腹股沟向脚尖的方向向远延伸，顺着这个力量，大腿飘起来。慢慢落。8--10次练习。

.双腿轻轻飘起来，双脚依次上下拍打。

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常见问题

·有阻力带的缠绕，越拍双腿越向外，有些人脚还会产生不自觉的向内划圈。因为内收肌和臀中小肌的协同参与能力不足。口令引导会员，想象脚直上直下，没有左右波动。

·大腿后侧腘绳肌酸

在髋伸的动作中，以臀大肌的训练为主，腘绳肌的训练为辅。错误的生活习惯，臀大肌不能很好启动，导致腘绳肌代偿。建议从屈膝位练习，缩短腘绳肌。再去做髋伸，力量就能送到臀大肌上束。

脚趾脚尖放松，也可以脚跟轻轻往天花板蹬，但是不要勾脚指。双脚依次上下波动，膝盖不落地。做8--10次。

接上：

2、俯卧蛙

两脚后跟用力夹，膝盖两侧打开做髋伸。双脚上抬，再有控制落下。做8--10次。

3、双脚跟之间夹小球。

小球的气越满，会员的左右平衡挑战会越大。如果会员有骨盆回旋，长短腿或髋骨上滑，说明左右肌力一定不均衡。做这个练习非常适合。

会员先做髋伸，双脚跟用力夹小球。接着双膝一边外展，一边上抬。上下15次为一组，做3--4组，平衡能力弱的可以适当增加组数。

4、直腿环绕小球

俯卧，脚背，脚踝压住球压在另一只脚上。双腿伸直，轻轻做髋伸。先把小球调整到双脚的中间。

保持髋伸角度不掉，呼气右脚向上环绕小球，感觉小球推到左脚的下方。再换左脚，依次交替。15次为一组，做3--4组。

3

侧卧芭蕾脚位

侧卧，头枕在下侧手臂上，上侧手抓住上方带子，腿伸直。下方侧腰要有一只手背的厚度，上方的骨盆向脚的方向延伸。上方手拉着带子发力压向地面。锁骨展开，避免上斜方肌发力。

1

保持下方腿伸直稳定，上方脚尖擦着下方腿，一边屈膝一边髋外展，脚尖点到下方膝盖处。可以看到带子强有力的干扰，臀中小肌和内收肌的启动能力非常强。慢的脚尖擦着下方腿，向远送出去。单边10---15个一组，做2--3组练习之后进阶。

2

外旋芭蕾脚位

下面的脚尖点地，两脚跟并拢，呈V字脚。启动大腿内收肌的意识，大腿并拢。上面的膝盖外旋，指向第二第三脚趾方向。

呼气屈髋屈膝髋外展，上面脚尖擦着下面的腿轻轻到下膝盖位置，吸气脚轻轻向远伸。单边10---15个一组，做2--3组。

会员可以背靠上面来做，避免肋骨外翻，腰椎代偿。

3

双脚夹球

起始位时双脚之间夹球。呼气时上腿屈髋屈膝髋外展，脚尖带着球到下方膝盖位置，吸气把球轻轻送出去。单边10---15个一组，做2--3组。哪侧髋骨上滑比较严重，多做一到两组。

4

蚌式

屈膝，脚后跟与臀一条线，上面的骨盆往脚的方向延展。下面脚趾回勾地面，两脚跟靠在一起呈V字。在这个体位中，上面的膝快速打开，慢慢回收一半。15---20个为一组，做2--3组。

动作中保持骨盆稳定，腹部收住，下方侧腰与地面的距离保持不变，骨盆始终向脚的方向拉动。

接着上方的腿伸直，脚尖向外打开，膝盖微外旋。上面的脚向后滑动或上抬下落。

4

仰卧桥式

仰卧做宽位桥式，脚分开比髋略宽，双手压住带子。吸气到肋骨，呼气慢慢的卷动尾骨，来到桥式。骨盆向膝盖的方向延伸，肋骨、骨盆、膝盖成一条线。

1

会员停在体式中，老师去左右弹震带子，启动到髋袖肌群的小肌肉。

2

保持左膝盖稳定不动，左腿的髋袖肌群激活的更强烈。右边大脚球踩实地面，让右膝轻轻向外打开再慢回，回的时候只回一半。15--20个一组，做2--3组。

做完呼气，慢慢有控制让脊柱一节节落地，松开带子放松。

右膝外展，臀中小肌和内收肌充分启动。臀大肌充分启动，维持骨盆高度不变。腹横肌和多裂肌启动，维持骨盆和腰椎的稳定，去找到如何让核心去对抗下肢的干扰。

哪侧髋骨上滑更严重，就让哪条腿保持不动对抗干扰，另一条腿外展，多做1--2组。

本次的笔记分享就结束啦，是不是内容超级干？孙晶老师的课就是超有料，超多干货，并且现在孙晶老师有2款瘦身塑形课，正在售卖中！

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