深蹲如何避免下背部酸痛

2017-5-29 来源：本站原创浏览次数：次

　　深蹲！如何避免下背部酸痛！这是一个非常引人注意的话题！

　　对健身有较深入认识的朋友们都知道深蹲被誉为健身动作之王

　　但有很多人却不会发力、不会正确姿势，这情况小则让你腰酸背痛以及负重量减低，重则伤及脊柱，不单止要跟健身运动说拜拜，还可能影响下半生！

　　这篇文章的重点放在髋关节(臀部)、腘绳肌(Hamstrings)以及腰部在深蹲其间的互动

　　一起来看！

　　1.髋关节(臀部)的活动

　　首先，大家要认识髋关节是怎样活动。请看看以下的GIF，观察髋关节是怎样前后活动：

　　很诱人吧！

　　以下的GIF图让大家了解到髋关节是可以前后转动，而大家深蹲的时候就是要让髋关节向後转。大家不妨站起来，学学以上的美女摆动臀部，这可是非常重要的训练！可以很好的激活髋关节

　　2.髋关节、腘绳肌(Hamstrings)及腰部的互动

　　当大家懂得将髋关节向后转，是时候进行下一步练习！首先，将髋关节向后转，然後屈膝向下蹲。这个时候，连接髋关节及膝部的腘绳肌会被拉紧，如果腘绳肌不够松的话，腘绳肌就会将髋关节扯住并向前拉，做成腰部拱起，因此导致重量集中在下腰，引发腰痛。请看下图：

　　左图：正确，右图：错误

　　左图的腘绳肌(红线)够松，因此髋关节仍能维持后转，所以腰部没有拱起。

　　右图的腘绳肌(蓝线)不够松，相比起红线，蓝线较短，因此这条较短的腘绳肌会将髋关节拉前，导至腰部拱起。

　　3.拉松腘绳肌的练习

　　以下有拉伸动作，每个动作维持20-30秒，以循环方式做3次以下的动作。拉伸时感到拉扯感即可，不用拉到痛！

　　另外，还有一个对深蹲及硬拉十分有益的腘绳肌训练动作