平板支撑抖成狗，这些动作真的适合你么

千万别把健身变伤身

越来越多的人已经意识到健身的重要性，可皮夹子里的银子不够，买不起健身房的年卡，又或者毅力不够，买了年卡之后就真的把它变成一年只去一次的卡。省钱小能手们肯定觉得一张瑜伽垫、一双跑步鞋，每天挤出半个小时，平板支撑、深蹲、瑜伽、普拉提、跑步各来一组，汗流浃背之后立马觉得自己瘦了两斤。简单易学的动作简直是居家健身必备。

但是这些看似简单的动作，你真的做对了么？做得不对，可能健身的目的没达到，反而会对身体造成伤害。医院还要花钱，简直得不偿失。医院事小，身体受伤事大啊。所以，跟着健身老司机找对节奏就很重要了。

起始动作：上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。

结束动作：身体保持支撑姿势。

注意事项：腹部收紧，双脚并拢。臀部收紧。

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作。一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

哪些人群不适宜做平板支撑？

不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。平板支撑会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。患有高血压和慢性病的人运动前需要和医生沟通，并且在医生的指导下做。

由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

如果近期你的肩部、腰部或者背部受过伤，建议疼痛感消失后再练习平板支撑。

体能不够的人可以从难度较低的动作做起，将两脚尖支撑改为膝关节着地、小腿向后屈90°支撑，降低平板支撑的强度。

起始动作：两脚尖向前，站距略宽于肩，抬头挺胸，保持背部挺直。

结束动作：下蹲，当大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向始终保持一致。再稍快速的向上起立。

注意事项：膝关节可以适当超过脚尖。腹背核心收紧。膝关节不要内扣。

人们常说，“无深蹲，不翘臀。”做深蹲的好处才不只翘臀一个，一次标准的深蹲，可以训练到全身余块主要肌群，所以也被称为“力量训练之王”。如果你想玩进阶版的负重深蹲，要多注意一项杠铃的中心点应该在人肩膀的中间位置，把杠铃放在肩膀上，肩膀和双手要去感受杠铃两边是不是平衡。

哪些人群不适宜做深蹲？

深蹲需要全身多个关节，特别是膝关节。膝关节表面有一层软骨，因为运动磨损会变薄，过度运动是磨损速度大于修复速度，会对软骨造成不可修复的损伤。深蹲时膝盖弯曲，如果再加上负重，关节之间摩擦变大，更容易受到损伤。

所以关节病患者并不推荐做深蹲，例如：骨关节炎、滑膜炎、半月板损伤的人都不太适合做深蹲。长距离跑完后膝盖酸痛，很多人采取深蹲，认为这样有助于恢复，其实是对膝盖再度伤害。

跑步基本上算是一项零成本的运动，一双跑鞋就能搞定。想免受环境、天气的限制，一台跑步机也基本就能满足要求。不用出门，能见缝插针的锻炼身体，正合“宅男宅女”们的心意。

哪些人不适合跑步机？

有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人，长时间高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会越跑越伤。

有心脏病的病人，因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大。

有颈椎病、腰椎病的人，因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，跑步机对脊椎有反冲力，可能会加重病情。

有骨质疏松的人，因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。

正确的跑步姿势应该是在跑步前后进行充分的热身和放松，但是不建议用慢跑或慢走来替代。热身完毕之后慢跑5-10分钟，然后再慢慢加速。感觉微微出汗，呼吸快而不喘，说话不吃力，心率比安静状态增加10-20次，这种状态才是极好的。

起始动作：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握哑铃，手臂伸直，头正颈直。

循环动作：吸气后慢慢放下哑铃至胸部了。当手肘略低于肩时，再将哑铃推起，同时呼气。

注意事项：腕部保持中立。背部紧贴卧推凳。

卧推算是运动爱好者里的高阶玩法了，卧推界流传着一句话：Arealmanshouldbenchhisownweight.（一个真男人应该卧推自己的重量。）也算是普及率比较高的训练动作。如果在卧推时，一口气没接上被杠铃压住了，身边没人或者不好意思叫别人帮忙怎么办？所以，卧推还是量力而行吧。

哪些人不适合做卧推？

对于这样的高危运动，我们还是劝健身小白一定要在有专业人士的保护下再开撸，否者一个不小心被压住，真的是叫天天不应，叫地地不灵了。如果你的手臂、背部或者腰部受过伤，那做卧推就更要小心了。

初学者可以先从力量训练的器械开始，然后使用哑铃，再从光杆撸起，根据自己的身体状况慢慢增加重量，总有一天你会把自己举起来的。

无论你是要减脂的胖纸，还是要增肌的弱鸡，心急吃不了热豆腐，选到合适自己的运动方式慢慢来，才是健身的正确打开方式。