练习太极拳膝关节疼痛损伤的原因及预防

在参加练习太极拳的人群中，总有一些人会感觉不同程度的膝关节疼痛，甚至造成膝关节的损伤。那么练习太极拳如何避膝关节的损伤呢？

　　经过长时间的实践总里结，我认为造成膝关节疼痛或损伤的原因主要有以下四个方面。

原因一:下肢动作不正确。

　　在练习太极拳过程中,因为下肢动作不正确造成膝关节疼痛或损伤是比较常见的，一般有以下几种常见的情况。

　　一、上步前，支撑腿没有向外摆脚尖。要上步的时候，一定要先摆脚，在练习太极拳过程中,身法变换需要上步的时候，一定要先摆脚，再上步。有的人不摆脚就上步，这样就会出现强行扭转膝关节的现象，大、小腿在膝关节部位形成别扭的情况，这样就会造成膝关节疼痛或损伤。

　　二、上步前，支撑腿摆脚的角度不合适，没有旋转膝盖，没有使腿部转动与转身协调起来，大、小腿在膝关节部位形成别扭的情况，这样也会造成膝关节疼痛或损伤。

　　三、上步或者开步的角度不正确。有的人练习太极拳只是强调向前方或者向后方45°、30°、60°上步、退步或者向左右横向平行开步，只是强调技术的指标，但是并没有考虑支撑腿和上步或开步腿所应该保持的自然角度。如果开步或者上步，两腿不能处于自然协调的状态，膝关节部位就会处于别扭的状态，长期处在这种情况下练习，就会造成膝关节的疼痛或者损伤。

　　四、摆脚上步的时候，不松胯，支撑腿膝关节蹬得太直，而不是处于自然弯曲的状态。如果支撑腿伸展得太直，上步过程中，重心前移就会加大膝关节压力，直接挤压半月板，从而会造成半月板损伤。

　　五、上步或开步以后，支撑腿没有及时松胯。上步或者开步以后，如果不能及时松胯，重心就会较长时间停留在支撑腿上，不仅重心转移不顺畅，而且会使支撑腿受力过重、受力时间过长，特别是当摆脚和开步存在错误的时候，膝关节处于别扭的状态，这样对支撑腿就会造成伤害。

　　六、在身法转换、重心移动的时候，膝盖超过脚尖，半月板没有滑动余地，直接受到挤压，膝关节前面髌骨和韧带受力过大，这样也会造成膝关节部位疼痛或者受伤。

　　七、在身法转换、重心移动的时候，松胯圆档不够，膝关节与脚尖方向不一致，使膝关节部位处于别扭的状态，这样也会造成膝关节疼痛或者损伤。

　　原因二:下肢负重量过大。

　　太极拳运动相对其他体育项目，下肢负重是比较大的，膝关节负重也是比较大的。膝关节负重大小是相对的，膝关节负重能力与练习者的自身素质有关。一般情况下，青少年比成年人负重能力强；成年人年龄小的比年龄大的膝关节负重能力强；经常参加锻炼的人比不经常参加锻炼的人膝关节负重能力强。无论是初学者还是专业运动员，每个人膝关节负重都有自己的极限量，超过这个正常值就会使膝关节疼痛、受伤。

　　在练习太极拳的过程中，腿部的基本动作大多要求膝关节处于弯曲的状态。对于初学者来说，因为腿部肌肉力量不足，这种弯曲更容易使腿部肌肉出现酸疼的现象，膝关节受力过大，更容易膝关节紧张，出现疼痛现象。专业运动员因为腿部肌肉力最比较大，那么膝关节受伤几率相对就会小一些。但是相对运动量比较大，如果技术动作存在错误或者长时间训练也容易造成膝关节疼痛和损伤。

　　膝关节受力过大造成膝关节伤害的情况，在各种太极拳训练人群中都可能存在。有可能是一次性局部受力过大，比如震脚、跌岔等下蹲动作用力过猛，都会使膝关节局部负重过大,造成骨膜、肌肉、韧带或半月板损伤;也可能是一段时间积累性运动最过大，比如长时间练功架势过低、单腿屈伸负重时间过长，也会使膝关节受力过度而形成伤害;或者一段时间内，较长一段时间运动量过大，使膝关节长时间负重超负荷状态造成劳损，这样也会造成膝关节疼痛或损伤。

　　原因三:不良的运动习惯。

　　一、不做准备活动或准备活动少。有些人在练习太极拳之前，不做一些准备活动，或者根本就不做准备活动。在没有适度做准备活动的情况下，身体各个器官和神经系统没有产生适度的兴奋，特别是各个关节部位的神经系统和肌肉都没有得到适度的刺激，在这种情况下直接练拳，关节不适应，关节囊腔不容易及时分泌更多的润滑液，这样膝关节负重过大也很容易疼痛或者受到损伤。

　　二、练功出汗以后，不避风寒，造成膝关节受到邪气侵袭形成风湿伤痛。

　　原因四:练习者原来下肢有伤病，锻炼又不科学加重原来的伤病。

　　有些太极拳爱好者本身膝关节就有滑膜炎、风湿等关节炎、伤病症状，正确适量地练习太极拳会减缓疼痛和炎症症状，对相关疾病起到辅助治疗作用，但是如果不注意练习方法和技术的正确性，或者运动量过大，就会加重病情。针对以上各种情况，我们如何做才能在练习太极拳过程中避免膝关节疼痛损伤呢？

　　正确对待太极健身。

　　有人简单地认为练习太极拳就可以健身养生，却不知太极拳是体育运动的一种，运动习惯不好，练习方法不正确，也会对身体产生伤害。太极拳的健身和养生功效是经过长期的锻炼研究所证实的，这一点不用质疑，但是一定要清楚，这种健身养生功效是建立在技术正确和运动量适度的基础上产生的。如果技术错误、运动量过大、有不良的运动习惯，也会造成伤害。因此，一定要在思想上加强认识，注重技术的正确性，培养良好的运动习惯，才能避免练习太极拳对身体产生伤害，特别要注意预防膝关节损伤。

　　注重技术的正确性。

　　无论是教练员还是运动员，无论在学习动作初期，还是在演练提高的过程中，都要注重技术的正确性，这样才能把伤害膝关节的基本因紊消除掉。例如，上步前一定要摆脚；在做马步或偏马步的时候，要松胯圆档，膝盖不要超过脚尖;转身变换身法时候，要注惫自然松胯，配合自然转膝，膝关节不能绷直等。这些技术要领一定要在学习初期就明确认知，以便更好地保证演练时动作的正确性。在训练提高的过程中，也要随时注意，如果不注意这些最基本的技术要领，那么膝关节受到损伤就是早晚的事情。

　　注意个性差异。

　　无论是专业太极拳运动员，还是一般的太极拳爱好者;无论是教练员，还是练习者本身，在注意动作正确性的基础上都要注意个性差异。不能要求动作完全一致、不能同一标准。我们在训练过程中，要求动作的姿势正确，但幅度、动作规格，运动量等要注意个性差异，要符合个人生理要求。比如，“摆脚下岔”这个动作，摆脚的高度和幅度就会有差异，下岔的幅度也会有不同，有的人可能不可以直接下岔。所以说，技术正确性一定是建立在个性差异基础上的。因为每个人的身高、体重、力量、耐力、柔韧性、协调性、平衡能力、伤病情况等紊质是不同的，因此这里所说的正确性不单单只是简单的技术层面的，而是要在符合练习者生理要求的基础上的。比如说，开步、上步的步幅、角度、架势的高低等等，跟练习者的身体素质、基本功的好坏、入门时间长短、单次训练强度、下肢的承受力等等都有关系，所以教练员要在一般性训练的基础上对学员要区别对待，不能强求统一。老队员和新队员运动量不能一样，以免初学者运动量过大造成膝关节损伤。教练员要根据队员情况，合理安排运动员的运动量；练习者本人也要根据自身条件，注意动作技术的合理性、动作幅度和运动量适度，这样才能避免对膝关节的损害。

　　把预防膝关节损伤的措施落到实处。

　　我们应该从以下几个方面着手。

　　第一要随时随地强调技术要领的重要性。

　　我们要随时随地强调正确的技术要领，要把这种要求贯穿于整个训练过程之中，落实到每一个练习者、落实到每一个练习者的每个技术动作。

　　第二要根据个性差异安排运动强度和训练方式。

　　大众健身团队，一般都是集体演练为主，那么对于初学者的姿势就可以高一些、减少随队练习的遍数，运动量也可以相对小一些。对于膝关节疼痛或者有伤痛的人员，更要积极认真对待。有伤者要积极治疗。有轻微疼痛、或者酸痛的人，一定要了解是运动过量造成的疼痛，还是已经有伤，这样针对具体情况安排训练。有伤一定要积极治疗，运动量过大形成的疼痛，可以减少运动量。演练方式上可以有所改变，依照我们经验，对于初学者或者相对运动量过大而形成膝关节疼痛的人员，可以借鉴小孩子玩耍时相对无意识自由活动的运动方式。众所周知，孩子在玩耍的时候，动作是最协调、最不容易劳累的。初学者的膝关节疼痛或者损伤常常是与身体动作不协调息息相关。如果身体运动不协调，膝关节更容易疲劳，更容易造成膝关节的疼痛和损伤，所以我们可以让习练者采用自由比划动作、相对自由演练的方法来演练所学动作。这样可以提高身体的协调性、减轻膝关节部位的紧张程度、从而可以减轻膝关节疼痛、避免膝关节损伤。

　　第三、要培养良好的运动习惯.

　　太极拳的锻炼，一定要先做准备活动，或先轻松演练复习一下套路作为热身，然后再逐渐把动作做到位。无论是正式训练，还是自由演练热身，在整个过程中都要注意技术要领，不能因为自由演练而忽视动作的正确性，虽然自由但不随意。培养对技术的认真态度，是保证动作准确，逐渐提高技术水平不可缺少的必要习惯。另外，练习出汗后，一定要及时保暖避风寒，以免生病。