60岁始6次全马6次PB无伤病与走跑姿势

中国田径协会发布数据表明，年中国马拉松全年赛事场（路跑赛事人以上规模，越野跑赛事人以上规模），涵盖了含西藏在内的全国31个省、区、市的个城市，参赛人次近万，全程马拉松完赛近27万人次，产业规模亿。据报道，美国每年全程、半程马拉松达0余场，完成各种跑步活动的人数为万。日本参加各类跑步的总人数接近全国人口的十分之一。年世界卫生组织将于年5月20日在瑞士日内瓦举办一次重大健康促进活动，所有人可自由参加这个3公里、5公里或8公里的步行或跑步活动。

快走、跑步作为世界卫生组织大力倡导的益于健康的“身体活动”之一，正受到人们广泛重视。但是，事实上，参与快走及跑步的很大部分人都不同程度有伤病现象，有调查指出80%以上的跑者都不同程度地出现过伤病，这提出一个如何科学锻炼的问题。

作者60岁开始参与马拉松锻炼，共参加6次全程马拉松比赛，依次是：年6月27日张家口康保马拉松，成绩5小时25分；年9月20日北京马拉松，成绩4小时22分；年1月2日厦门马拉松，成绩4小时5分；年4月3日巴黎马拉松，成绩3小时58分；年9月17日北京马拉松，成绩3小时57分；年9月17日北京马拉松，成绩3小时55分（其间还参加了5个半程马拉松）。这表现出年龄越来越大，成绩越来越好，6次全马，6次个人最好成绩（目前中国60-64岁年龄段的最好全马成绩是2小时57分钟，作者马拉松成绩比起这些优秀选手来差距较大），但总结循序渐进的科学锻炼方法，对快走及跑步锻炼还是有参考价值。

作者在三年多跑步锻炼与马拉松比赛中，没有伤病，没有撞墙或特难受的时候，比赛成绩越来越好，每次全程马拉松比赛中，总是后半程比前半程快些。之所以会这样，作者最大的体会就是锻炼与比赛都必须讲究科学方法，科学方法的核心就是“循序渐进”。作者在学习、分析、反思那些通过书籍、跑步俱乐部、专家讲课、跑友交流、媒体资料等渠道获得的各种跑步方法、经验的基础上，结合自身的实践体会，总结了一些跑步要领，名之曰“走跑姿势法”。走跑姿势法突出特征是：上肢平稳得像走，下肢灵活得像跑；主要口诀是：一张一弛、一前一后、一快一慢、一高一低、二大二小、二吸二呼.....（待完善）。

一张一弛：总体要有一张一弛的节奏感。

在左右脚完成“着地与悬空”这样每个周期动作中，也是神经系统及肌肉系统的紧张与松弛的周期过程，都需要体现用力与放松这样突出的一张一弛的节奏，总体体现节奏感，只有这样才能减少单一周期的能量消耗，让体内储存的能量逐步释放出来，持久地跑步。这里说的节奏感与节奏跑不一样，节奏感不仅是一种技术动作或技术方法，它更是有关意念、神经和精神方面的感受。节奏感是马拉松跑的意念核心（平时快走、跑步等）。

一前一后：上肢要稍前倾一点，脚着地点要稍靠后一点。

上肢要与地面垂直线形成大概5-10度的夹角，而不是较多教科书等材料里讲的身体要正立挺直；跑步时人体产生的作用力只有向前的力才有效，上肢前倾，就能利用人体重力的向前分力，利用惯性向前。脚着地点稍靠后一点，不可在身体重心垂直线之前，这不仅能帮助上肢前倾，更能较好解决脚着地部位问题，避免脚后跟着地形成的制动作用，从而缓解对膝盖等部位的冲击力。同时以腰髋为支点，通过髋部运动来带动腿部，用核心力量驱动下肢，而不只是腿部力量。大腿部更多的向前而不是向上。着地点靠后是马拉松跑的技术核心。　

一快一慢：脚着地的趴地动作要快，每次跑步开始阶段要慢，或者说要前面慢。

一般人整个跑步时间的55%-75%都是脚与地面接触时间，腾空时间较少。脚着地的趴地动作快，脚又能很好地弯曲、柔和而弹性地缓冲地面反作用力，这样既能分解反作用力、避免局部受伤，又能减少触地时间，进而提高腾空时间与触地时间之比。提高腾空触地比，即腾空时间与触地时间之比，是提高速度的关键。每次跑步前面慢，是因为身体各部分器官需要时间唤醒，需要循序渐进地让它们进入高强度工作状态。前面慢可以量化为每次跑步前10%的时间或距离应当是当次活动整个时间或距离中速度最慢的部分。。前面慢是马拉松跑的策略核心。

一高一低：大腿向前抬起要相对高，身体重心要相对低。

大腿向前抬高，才能有基本必要的步幅，同时为提高步幅提供基本保障。大腿向前抬高与向上抬高是有区别的，向前抬高大腿，带动小腿自然落下，而不是靠甩小腿拉动大腿，后者是膝盖病的主要原因。同时，尽量使身体重心低，重心振幅控制在7厘米以下，可以减少垂直方向的无用功。

二大二小：步频相对大（高），步幅相对小；后蹬时两大腿夹角要大，后蹬角度要小。

步频以每分钟次为基准，依据各类具体情况在正负10次范围内变化；步幅相对小，以每步90-厘米为基准，依据运动水平及各类具体情况而变化。无论运动能力大小还是跑得快慢，都相对固定跑步步频，也就是大概每分钟次，改变的只是步幅大小。个人计划跑得慢点，就步幅小点；跑得快点，就步幅大点，但频率都维持在每分钟次左右。同理，能力强的步幅大点，能力差的步幅小点，频率也都维持在每分钟次左右。由于步频的提高范围相对小，步幅的提高范围相对大，所以速度的真正提高还需要靠提高步幅来实现。后蹬时两大腿夹角要大，后蹬角度要小。步幅要提高，必须增大两大腿之间的夹角，同时使后蹬瞬间踝关节、膝关节、髋关节充分伸直，与小腿、大腿和腰部形成直线，让地面对人体的反作用力最高效地转为水平方向的最大动力。后蹬角度是小腿与地面的夹角，越小产生的水平速度就越大。

二吸二呼：连续吸气两次、呼气两次。

采用腹式呼吸的顺呼吸方式，在一个完整的周期内，连续吸气两次，其间腹部用力扩张腹肌，尽量吸得越深，之后连续呼气两次，呼气时再将肌肉收缩。全程跑步呼吸期间口部微开或小半开，冬天舌尖轻轻顶住上腭，让冷空气经过口腔加温。这里与一般腹式呼吸法不同的是：连续吸气两次再连续呼气两次，这样能减少胸部起伏次数，单周期内充分吸够氧气。特别要注意呼气，只有上次呼出量相对大了，肺内残余气量少了，下次吸入肺部的新鲜空气才多。跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比，跑得快，机体的耗氧量增大，氧气进入血液，血红蛋白将其带至肌肉群，使其产生运动动能，然后再通过肺部将二氧化碳排出，呼吸强度因此也增大。体内不断累积二氧化碳，如不及时充分的排除它，会造成脑部缺氧，出现头晕、乏力现象，有意识可控地深度呼吸，能缓解这种情况。

除自己总结快走与跑步方法外，跑友就是老师，看看周围跑步的人，有跑得好的，他们都是老师，学习其长处；跑得不规范的，要看他的姿势哪里不对，提醒自己要注意。

无论是跑马拉松还是健身快走，目前都有很多人诉说时有伤痛，特别多的是膝盖痛。作者认为目前在快走和跑步圈内普遍存在三大问题：1）认为快走、跑步是天生本能不用学的观念问题，2）脚着地点偏前、小腿带大腿和髋关节僵硬的技术问题，3）快走、跑步均前程快后程慢的策略问题。解决了这三个问题，对减少或避免伤病，提高运动效果肯定是有好处。希望本文能对各位跑友、走友解决这三个问题有参考作用。

附一：马拉松伤病事件

据报道，年4月22日伦敦马拉松一名29岁的参赛选手在赛道22英里（约36公里）时倒地，不治身亡，据悉，这是伦敦马拉松38年历史中，发生的第12次选手死亡事件。年港马在全程设置了42个急救站，但依然有31名重症跑者送院治疗，其中3人生命垂危。年港马有名跑手抽筋及不适，24人送院，其中两人情况严重。年港马有超过1人受伤，40人送院，2人生命垂危，其中1人不治身亡。香港马拉松（港马）从年之后的6届比赛，已经“夺走”了4位跑者的生命。最严重的伤亡情况发生在年，由于空气污染严重，当日有4多人抽筋及不适，22人送院，其中一位33岁的男性跑者不治身亡。

年—年郑开国际马拉松赛，现场累计共救治患者例,其中男性例(88.80%),女性例(11.20%),发病赛段主要在20~35km之间例(76.00%);非专业运动员发病为主例(99.54%),发病年龄在16~45岁为例(87.11%)疾病种类内科以水电解质紊乱居首位例(20.18),外科以肌肉韧带损伤居多为例(33.00%)（来自岳俊伟等文章）。

年福州市国际马拉松，约1.5万人参赛，绝大部分为大众选手。公告显示，赛事期间接受救治总人数人次（1人可多次接受救治）。其中肌肉痉挛人次，扭伤拉伤人次，关节疼痛37人次，腹痛呕吐16人次，脱水30人，休克2人，心跳骤停1人，其他不适47人次。医院治疗7人，其中死亡1人。在年长沙国际马拉松赛中，总共10名参赛者中有多人接受了医疗救治服务。年某地不到2万人的马拉松赛，居然有1万2千多人次出现伤病。

据统计，伦敦马拉松27年71万人完赛，8人死于心脏病，死亡率为1/，世界范围内马拉松比赛的死亡率是1/00。年纽约马拉松暨全美奥运选拔赛，曾多次获得美国马拉松、半程马拉松和两万米公路赛冠军的谢伊在跑到大约9公里时突然晕倒在地，医院急救，一个多小时之后他被宣布死亡。

附二：近年全国发生马拉松猝死事件

年1月21日，一名参加年港马10公里赛事的李先生在跑道上突然昏迷倒地，心跳骤停，医院治疗后情况危急，经过三日抢救，最终不治身亡。

年11月19日，重庆国际半程马拉松一名33岁首次参加半马比赛的男子在19公里处倒地，心脏骤停、呼吸停止，最终抢救无效死亡。

年11月6日，新乡国际马拉松赛一名选手在2公里处倒地，虽经全力抢救仍然不幸离世。

年6月10日，北京灵山国际山地越野挑战赛中，一名50公里组选手在出发后14公里左右的位置发生突然性猝死。

年5月29日“丝绸之路”宁夏·银川国际马拉松半程赛中，跑者王某某在距离半程终点2.5公里处倒地，经现场救治、医院全力抢救后，于次日日上午8:10抢救无效死亡。

年12月10日，上午举行的厦门（海沧）国际半程马拉松赛中，有两位参赛选手分别在距终点4.5公里处和终点处休克瘫倒在地，最终因抢救无效死亡。

年6月18日，在平谷金海湖举行的铁人三项赛上，一位38岁的女选手在参加体验组比赛的10公里赛事时，在终点前50米晕倒，最终抢救无效死亡。

年4月10日，上午11点45分，杨凌农科城国际马拉松赛全程参赛者鲁某，在距20号医疗救护点（41公里）约米处突然倒地，最终抢救无效死亡。

年12月20日的福州国际马拉松，参加半程赛的卢某出发至10.5公里后突然倒地，送医院后终告不治。

年12月5日深圳国际马拉松赛半程马拉松，姚某，男，33岁，在离半程马拉松终点米时突然倒地。15分医院，经抢救无效死亡。

年11月15日，上饶全国半程马拉松比赛，一名男子突然倒地，后经抢救无效死亡。

年10月25日，合肥国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛中，一名30岁左右的男子在跑到终点时，突然倒地，后经抢救无效死亡。

年1月25日的香港马拉松上，一名24岁的香港科技大学毕业生首次参加十公里赛，在距离终点仅数百米晕倒，最终不治身亡。

年12月13日，在珠海国际半程马拉松比赛中，一名30岁的男子参加半程赛约20公里处心脏骤停，后经抢救无效死亡。

年7月19日的张家口·康保草原国际马拉松赛中，一名45岁男选手“蹭跑者”在半程赛道约18公里处突然倒地，后经抢救无效死亡。

年5月25日，昆明高原国际半程马拉松赛，21岁大一学生冯某在男子半程赛进行到1小时24分钟时出现步伐不稳情况，送医后抢救无效死亡。

年3月，苏州环金鸡湖半程马拉松赛，一名25岁女选手突然晕倒，经抢救一度恢复心跳，但最终还是不幸去世。

年，香港马拉松赛上，一名选手在跑过终点后晕倒猝死。

年，广州马拉松赛上，两名选手突发性休克，其中10公里选手陈杰经抢救无效死亡，5公里选手丁喜桥八天后因抢救无效死亡。

年，上海马拉松赛上，一名在读研究生在参加半程马拉松赛时突然倒地，医院救治后仍不幸去世，当时他距离终点仅米。

附三：部分数据图片

作者参加年4月3日巴黎马拉松，成绩3小时58分。

作者参加年北京马拉松部分参数：平均步长1米，平均步频步/分。

中国马拉松60-64岁年龄段最好成绩

杨崇俊