健身小知识,你掌握了吗

张哥，怎么这段时间没在健身房看到你啊？

不行，我腰痛、手腕也痛，感觉动一动就疼得受不了。健身？还是保住“小命”比较重要。感觉健身没把身体锻炼好，落下一身痛。

News

上述情况就是常见的健身后感觉疼痛根源：错误姿势

Part01

罗马尼亚硬拉

错误姿势一

拱背造成乌龟拉　

这是很多撸铁达人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。

错误姿势二

下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。

训练硬拉的注意事项

1、伸膝发力拉起重量。

2、在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部。

3、肩膀向后打开，切勿像在深蹲时那样挤压肩带。

4、杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

5、硬拉前适当活动髋关节。

Part02

拉力器屈臂下拉

屈臂下拉错误姿势：

1、耸肩，利用肩关节力量下压握杆；

2、肘关节过伸锁死，易造成肘关节关节损伤；

3、手腕背屈，肱三头肌力量不足时出现手腕代偿下拉握杆。

屈臂下拉的注意事项

1、动作开始后，身体的其他部位均要保持固定姿势，只能手臂在动，且上臂不能和小臂一起运动，否则训练不到肱三头肌。

2、过程中不要憋气。

3、注意手腕位置应和小臂平行，外翻和内收都会影响训练效果，且易造成腕关节损伤。

4、动作下拉时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

Part03

跑步训练

跑步训练错误姿势：

1、双肩耸立，半侧着跑，原因是由于核心力量不足，只能通过耸肩支撑和负担身体重量，下肢力量不足，依靠主动往前耸肩产生一个前进的动力。

2、仰头或低头跑，会压迫颈椎和脊柱，原因是肩颈部、背部力量不足，长期伏案，久坐办公室的人群需要尤其注意。

3、交叉摆臂，原因是跑幅较小，为了维持身体平衡，腿的摆动方向不是朝正前方，屈髋肌群和下肢力量不足，蹬腿乏力。

4、跑动时上下跳动，原因是蹬地方向不对，跑动时耗费额外体能的同时，更大的冲击加重脚底和下肢负担，易造成运动损伤。

5、步子迈得过大，脚跟或全脚掌着地，如果膝盖伸直锁死，会对膝盖造成更大的冲击以致损伤，长期冲击还可能形成O型腿。

6、膝盖内扣或内外八字脚，易造成膝关节损伤，原因是大腿内外侧力量不均，关节不能稳定支撑。

7、跑步时左右晃动，原因是核心力量不足，髋关节稳定性差，下肢力量不足，踝关节不稳定，特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。

1、上体稍前倾，头位于躯干正上方，双肩放松，双肘屈曲成90°，双手半握拳，双臂要前后摆动不要左右摆动。

2、腿不要往前伸或往后蹬，而是一定幅度的向上抬起大腿，再顺势落下，重点是落地点要在你的重心垂直线上（脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）同时膝盖保持弯曲，不要打直落地！可以把你的双腿想象成踩自行车踏板，一圈又一圈，不断循环。

*建议：体重95kg以上的人群建议选择其他健身方式，由于体重的原因会导致膝盖承受的压力增大，疲劳和磨损加重时膝盖所受的伤害会更大。

温馨提示

介绍了这么多的错误姿势，经常健身的你有犯过哪些错吗？健身目的是为了增强体质提高生活质量的，快对照着检查一下自己，可别好心办坏事，把身体练坏了哦！

更多精彩康复内容，请