如何为孕妇提供安全有效的力量训练计划

作为私人健身教练，你曾经遇到过其中一种情况吗？

情况1：你一直在训练的客户怀孕。她问你这对她的力量训练计划意味着什么。你怎么回答？

情况2：新客户想和你一起开始力量训练……但她怀孕了。你该怎么做？

如果你曾经遇到过其中一种情况，那么你可能已经想知道怀孕期间的力量训练。

而且，如果你还没有遇到过这样的情况，那么最终你可能会遇到。超过85％的女性将在其生命中的某个时刻生育孩子。这意味着在你的女性客户中，十分之九是备孕，怀孕或产后的女性。

换句话说，怀孕和产后的顾客不是一个细分的市场。你的大多数女性客户都会在某个时候怀孕。

然而，现实情况是，大多数教练几乎没有接受过如何有效指导孕妇的培训。

如果你不确定如何训练孕妇，特别是如果你的重点是力量训练，那么你肯定不是一个人。

实际上，尽管对怀孕进行了广泛的研究，但没有多少研究可以提供有关怀孕期间力量训练的具体信息。

因此，如果你是与产前和产后女性一起工作的健康和健身专业人士，你可能不确定该怎么做。

你可能想知道：

我的客户可以继续她的常规锻炼计划吗？

她的目标需要改变吗？

应该如何修改她的训练计划（如果有的话）以适应怀孕和产后的身体？

在本文中，凯瑟琳大大将回答教练和培训师有关力量训练和怀孕的三个最常见（也是最重要的）问题。

怀孕期间进行力量训练安全吗？

怀孕期间进行力量训练有什么好处？

通过力量训练计划指导孕妇时，什么是安全的，应避免什么？

凯瑟琳大大还将向你展示如何创建安全有效的孕期力量训练计划。到底什么是力量训练？

有时我们会交替使用抗阻训练和力量训练这两个术语。

用技术术语来说，抗阻训练是指肌肉抵抗某种形式的阻力而进行的任何训练。虽然抗阻训练是最常见的增强力量的训练形式，但目标并不总是（或仅）是变得更强壮。

抗阻训练对于建立肌肉质量，减少体内脂肪，改善身体机能的某些方面或损伤恢复也很有用。可以通过多种工具和策略来产生抵抗力，例如杠铃，哑铃，壶铃，沙袋，药球，弹力带，悬挂带（TRX），甚至是克服重力的体重。

在相同的技术术语中，另一方面，力量训练通常专门指增加力量的训练。

怀孕期间的力量训练：安全吗？

凯瑟琳大大的答案是，具体情况具体分析（就像生活中的许多事情一样）。

如果你不确定哪种运动适合你的孕妇和产后女性客户，请想象一下你的客户的感受！对于许多女性而言，怀孕是充满变化和不确定性的时期。此外，不乏关于怀孕和健身的错误信息和荒谬的说法。

根据凯瑟琳大大的经验，同时也有一些在怀孕期间锻炼时可能过度劳累女性，关于怀孕和力量训练常见的误解导致许多女性在怀孕期间过度谨慎的，有时甚至完全避免运动。

另一方面，相同类型的错误信息，再加上要使“婴儿出生前的身体”恢复原状的压力，意味着有些女性在怀孕后的力量训练上过分放松，并且在分娩后过早重新投入剧烈的运动。

孕妇收到的常见建议（有时是生活中的“好心人”，有时是从自己的医生那里得到的）通常是这样的：

怀孕前继续做自己在做的事情。

避免做任何新的事情。

问题是，有些建议并不总是准确或有用的。

根据最新文献综述和现有的证据，加拿大妇产科医师协会（SOGC）和加拿大运动生理学会（CSEP）的新联合发布的指南建议所有孕妇从医生那里得到许可并且没有禁忌症（健康状况或不应接受训练的担忧）的女性，应在整个怀孕期间保持身体活跃。

这些专家鼓励孕妇每天运动，并建议每周至少进行分钟的中等强度的体育锻炼（每周至少三天进行），以获取有意义的健康益处并降低怀孕并发症的风险。

根据专家组的建议，孕妇应参加各种有氧运动和抵抗力训练活动。他们还建议增加瑜伽或轻柔的伸展运动可能是有益的。专家组进一步建议，每天进行骨盆底肌肉训练（例如核心-地板连接呼吸和凯格尔运动）可能有助于减少尿失禁的风险。

因此，根据来自多个国家的若干学科的专家的研究建议，看起来在怀孕期间进行力量训练是安全的。

在什么情况下怀孕期间进行力量训练是有风险的？

如果要训练怀孕的客户，则需要注意一些禁忌症，这些禁忌症会使某些客户的力量训练变得不安全或完全危险。

如果你的客户告诉你（或你可以看到）她患有以下任何症状或病状，请先将其转诊给她的医生。

注意：其中一些需要医疗保健专业人员的诊断，这超出教练的执业范围。当然，你的客户的医生应在她与你一起开始锻炼计划之前，对她进行筛查，但是如果她的全科医生或妇产科医生不了解最新更新的孕妇的运动指南，对你来说，了解禁忌症对你仍然很有价值。

绝对禁忌症（绝对不宜进行强度训练）：

羊水破裂

早产

无法解释的持续性阴道出血

妊娠28周后胎盘前置

子痫前期

宫颈功能不全

宫内生长受限

高次多胎妊娠（例如三胞胎）

不受控制的I型糖尿病

不受控制的高血压

不受控制的甲状腺疾病

其他严重的心血管，呼吸或系统疾病

相对禁忌症（可能不建议进行力量训练，因此，应由医疗团队明确批准）：

反复流产

妊娠高血压

自发早产史

轻度或中度心血管或呼吸系统疾病

症状性贫血

营养不良

饮食失调

第28周后双胎妊娠

其他重大疾病

此外，专家建议，在怀孕期间继续训练的精英运动员应在医生的指导下进行训练，该医生应了解剧烈运动对怀孕以及母亲和婴儿健康的影响。

如果你的客户以前从未接受过力量训练，那么此建议会改变吗？

对于久坐不动或BMI大于或等于30且已获得医疗许可以开始或继续锻炼计划的女性，建议如下：

从较短的训练时间，较低的训练强度开始。

逐渐达到中等强度。

无论你的客户在怀孕前的训练水平如何，在整个怀孕期间都要牢记这些注意事项。

重点是：怀孕前久坐的人可以在怀孕期间开始锻炼计划，即使她在怀孕前没有锻炼也是如此——除非她有前面提到的任何禁忌症。

怀孕期间进行力量训练有什么好处？

既然我们已经确定了力量训练计划何时安全并且适合怀孕的客户，那么让凯瑟琳大大再来带各位探究一下为什么值得这样做。

妇产科医生，妇科医生和医师的各种专业组织的专家都同意，结合有氧运动和抗阻训练的训练计划似乎比单独的有氧运动更能改善妊娠期的身体状况。

k怀孕期间运动有很多好处，包括：

降低妊娠糖尿病的风险

降低与妊娠相关的高血压风险（子痫先兆）

减少产后恢复时间

下背部痛的风险降低

下背部疼痛的严重程度降低

减少尿失禁的风险

预防/改善抑郁症状

保持身体健康

可能降低剖宫产的风险

基础知识：什么是安全的，什么是最好避免的？

既然凯瑟琳大大已经向各位普及了怀孕客户是否应该进行力量训练的基本知识（以及这样做的好处），现在让凯瑟琳大大带各位了解一下，哪些特定的运动是安全的，并且在怀孕期间最好避免哪些运动。

你的客户在怀孕期间进行哪些运动是安全？

在怀孕期间，有数以百计的适合的运动可以选择。如果你的客户可以进行锻炼，则通常可以从各种既安全又有益于她的力量训练中选择。

例如，你的客户可以进行深蹲，髋关节运动，臀桥，划船，下拉和推拉的各种动作。

除了力量训练外，其他通常安全且可以继续或缓慢开始的活动包括：

低强度的有氧运动（例如，散步，游泳，固定自行车）

改良的瑜伽和普拉提

跑步和慢跑*

*与力量训练一样，应让你的客户参加这些活动，然后由她的医疗专业人员进行持续监控。

核心-盆底肌的连接呼吸训练

除了力量训练外，凯瑟琳大大还强烈建议你帮助怀孕的客户进行呼吸训练。即使不在健身房内也可以进行的训练（这也是大多数女性和健康从业人员都不知道的事情）。

呼吸训练，就是教你的客户刻意练习她的深层肌肉系统（通常简称为“核心”）和盆底肌同时呼吸。

需要明确的是，深层肌肉，盆底肌和横膈膜肌已经在神经学意义上“相连”了，但是根据凯瑟琳大大的经验，练习这种刻意的呼吸方法，有助于女性适应盆底的情况并改善盆底的状况。能够适当地应对当前怀孕状况的能力。

对于某些女性，这使她们意识到自己的屏气或腹部或盆底肌过度收紧的趋势。对于其他人，它可以通过自然呼吸和运动来改善其盆底肌和腹肌的协调性。

你的客户在怀孕期间应避免什么运动？

怀孕期间应避免某些形式的运动，因为这会对婴儿，母亲或两者造成不可接受的高风险。这些包括：

接触运动（例如曲棍球，拳击，足球，橄榄球，橄榄球和篮球）

容易摔倒的活动（例如，下坡和滑水，冲浪，越野自行车，体操和骑马）

水肺潜水

在高温下进行的活动（例如热瑜伽，热普拉提）

尽管没有禁忌，但其他活动可能会带来比怀孕回报更高的风险。这些包括：

导致尿液漏出或感到沉重或拖累会阴的运动。

导致疼痛或加重现有疼痛的运动。

导致腹壁隆起的运动，特别是沿中线的运动。

怀孕后期应长期仰卧运动。尽管对此有相互矛盾的建议，但当前的大多数指南都指出，女性在最后三个月不宜长时间进行仰卧运动，这有时会引起不适头晕或恶心。为了减少这种风险，请避免进行将客户置于此姿势的锻炼，或者使客户以15度倾斜或稍微向一侧滚动的方式进行锻炼。

进行高强度的运动。虽然通常不需要测量心率来指导怀孕运动（除非是高强度工作的精英运动员），但使用感知的努力等级或监控服务对象保持谈话的能力可能有助于降低其训练压力过高的风险。

好消息是，你通常可以通过修改训练动作本身或客户的技术来降低与练习相关的风险并使之受益。

例如，如果你的客户正在用壶铃深蹲，会阴部受到轻度压力，请减小蹲坐深度，给壶铃减轻重量（或完全减轻外部重量），或者改变运动或呼吸方式看看是否能减轻或消除她的症状。

此外，最近更新的产前运动指南建议以下内容：

举重

抓举和挺举以及任何其他需要将杠铃爆发性地移动到中段的动作。虽然可能个别有长期训练经验的孕妇在怀孕的前三个月还能进行这类训练，但这些训练可能随着妊娠的进展和女性的腹部增大造成胎儿损伤的风险。

在高海拔地区运动

生活在海拔米以下的孕妇应避免在海拔米以上的体育活动，建议在较高海拔下进行体育锻炼的孕妇在医生的监督下进行运动。

屏气

在运动过程中女性应避免屏住呼吸。屏气不仅会影响血压，而且还会将更多的压力向下引导至骨盆底。因此，孕妇应完全避免屏气的动作。

安全须知

确保你的客户可以参加锻炼计划的一种方法是，首先让她的医疗专业人员完成怀孕检查。掌握这些信息始终应该是你的首要安全预防措施。

基于现有研究的其他安全预防措施包括：

避免在过热的环境下进行体育锻炼，尤其是在高湿度下。

如果考虑进行体育比赛或明显超出建议的准则进行锻炼，请在了解高强度体育锻炼对孕产妇和胎儿健康影响的医生的监督下进行。

保持足够的营养和水分-在进行体育锻炼之前，之中和之后喝水。

怀孕对你的客户来说是一个很好的时机，可以真正调整自己的身体在告诉她的内容。鼓励她听取自己身上任何微妙的暗示，并大声说出来，并让她知道她是否觉得某项运动中有些奇怪或“变态”，以便你可以帮助她进行调整。

何时停止运动

如果怀孕的客户正引起疼痛，则切勿让其继续锻炼。锻炼期间的疼痛或不适感可能会由于多种原因而发生，从不适当的训练计划选择到技术不当。

除了疼痛之外，如果你的服务对象遇到以下情况，还应该停止锻炼并立即致电其医疗团队的成员：

阴道出血

定期痛苦的收缩

羊水泄漏

呼吸急促

头晕

头痛

胸痛

肌肉无力影响平衡

小腿疼痛或肿胀

重要说明：请确保你所有的孕妇和产后客户都熟悉这些症状，并理解她们应首先倾听自己身体的反应。

此外，虽然通常在怀孕期间锻炼是非常安全的，但必须根据服务对象的孕中期进行特定的修改，具体取决于其身体及其功能随怀孕过程的变化而变化。

今天关于孕期力量训练的分享就到这里啦，下次凯瑟琳大大要和各位进一步分享如何制定安全有效的怀孕力量训练计划，敬请期待哟。

☆END☆运动康复Catherine

万水千山总是情，赞赏1块行不行