想要蜜桃臀就要做深蹲，可是怎么腰疼膝盖疼

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深蹲练翘臀最好了，但是练完深蹲

又是腰疼、膝盖疼，大腿还变粗了啊喂！

这到底是怎么回事？

是不是我不适合练深蹲？

还是说其实我没做对？

今天错错找到了我们最爱练深蹲的Panda教练

给大家好好讲讲~

◢◤◥涨姿势时间到◤◥◣

■文│panda

深蹲这个动作可不是哪位大师发明出来的，它是与生俱来的一个自然的实用性动作。当我们从坐着的凳子上站起来时，我们就完成了一个自然的深蹲动作。深蹲这个动作不仅仅是用来健身锻炼肌肉，它还是属于能够引发强有力神经分泌反应的动作之一，提升我们的战斗力。

常/见/错/误

◎背脊曲线塌陷

◎未完全蹲到大腿与地面平行

◎动作到顶时没有完全打开髋关节

◎膝盖超出脚尖连线

◎脚跟离地

◎双眼未平视前方

……

主要原因：腘绳肌和臀肌的力量较弱，从而大部分用股四头肌来完成深蹲。

这就是为什么很多人蹲不下去，又或者膝盖容易超出脚尖的原因了。所以想练好一个完美的深蹲，我们还要加强我们臀肌和腘绳肌的锻炼，臀肌和腘绳肌强大了能让我们髋关节强有力的伸展。

正/确/姿/势

那么我们如何做到完成一个高质量的深蹲呢？

step1双脚略微分开与肩同宽，脚尖朝前。

可以试着起跳，自然下落，就是脚最舒适的状态

step2收紧腰腹，保持身体直立，正双眼平视前方

step3下蹲时，先屈髋，手可以打平向前伸。

下蹲至髋关节与膝关节持平乎保持静止

step4下蹲时膝盖方向要和脚尖方向一致，

膝盖不要超过脚尖，可以预防膝盖受伤。

step5下蹲时始终保持核心收紧

鼻子吸气，下蹲时嘴巴缓慢而匀长地吐气

step6起身时利用大腿和双脚蹬地的力量缓慢匀速带动站起来。

每组10—20个，每天2—3组

Q:如果我的膝关节、踝关节不大好，可以做深蹲吗？

A:在动作标准的基础上是可以完成的，一次少做几个，循序渐进；或者选择一些静态的动作，比如：靠墙静蹲；

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