讨论你的瑜伽后弯为什么会导致腰痛

某日在一个瑜伽群里看到这样的一段话，关于“如何正确做瑜伽后弯避免腰痛”，内容如下：

很多会员朋友在练习后弯体式时都觉得腰部疼痛，而长期不正确的练习的确是会带来腰椎的压力，从而造成一系列的损伤的，而如何正确练习来避免这一问题呢?

一、从胸椎段开始后弯

大多数朋友在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。因此，后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯，腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。二、放松臀部肌肉我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。因此在后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉。三、脚掌内侧向下用力很多人会疑问，后弯和脚有什么关系呢？其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此，一些以脚为根基的后弯，我们应确保脚掌内侧向下用力。我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外侧的磨损要多于内侧呢？所以，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。四、改变你的想法其实，现代的大多数人，不注重日常姿势，是不具备很好的后弯能力的。太多的瑜伽练习者不知道自己身体的情况，或是不愿意承认，或是出于一种比较的心理。所以，在课堂中不强迫自己后弯，或是后弯多少，而是将注意力集中在呼吸上，感受最纯粹的瑜伽吧。

这几个观点看似很有道理，其实都存在一些认知上的误区，当时看到很多瑜友纷纷称赞，我就没忍住发了言，发言如下：

钟妍老师：

大家好！这几个关于如何后弯避免腰痛的观点几乎每点认知都是错误片面的。

第一：从胸椎段开始后弯后弯应该从髋关节的伸展（10度左右）开始，整个脊柱应该保持平滑的后伸曲度，这就是意味着腰椎段和胸椎段椎体都会承担部分后伸度数，只不过腰椎稳定性更重要，所以至少要保持腰椎正常前弯曲度，不超过5度后伸幅度，胸椎段会承担大部分后伸幅度，但是容易出现的问题是胸腰结合处和下胸椎后伸幅度过大，上胸椎后伸幅度过小的情况，所以我们强调脊柱整体平滑的后伸幅度更为重要。第二：放松臀部肌肉关于臀部肌肉的状态，臀大肌是重要的髋伸肌，所以在后弯中，必须有髋伸这个动作，臀大肌就必须收紧工作，放松几乎是不可能的。如果想要避免后弯中对腰部的损伤臀部必须收紧，尤其是臀大肌下部纤维。而臀大肌上部纤维有外展的功能，所以必须要通过收紧内收肌中和上部纤维收缩可能产生的股骨外展。第三：脚掌内侧向下用力关于脚掌内侧压地的强调也过于片面，虽然大多数人鞋底会出现外侧磨损过多，但是你如果仔细观察就会发现磨损部位是在脚后跟外侧偏多，而脚掌外侧是并没有磨损，这通常说明无论是我们站姿尤其是步态中脚前掌通常蹬地不足，有着明显的内侧足弓塌陷，所以仅强调脚内侧压住反而会造成后弯体式中出现足外翻，外八字，应该强调的是整个足部外侧内侧均匀压地，确保第二脚趾方向和膝盖方向一致指向前方。四、改变你的想法生活中需要的后弯（后伸）幅度仅仅是我们伸懒腰时的幅度，你可以想一下我们起床或者久坐后站起来伸一个大大的懒腰是你脊柱的状态，这其实也就是生活中需要的后伸幅度。改变你的想法意味着你的瑜伽后弯练习尤其是大幅度后弯练习的目的究竟是什么？所以，体式要想练习的正确，避免损伤，必须要学习关节的活动范围以及引起关节运动的相关肌肉功能，否则你看到类似的文章根本没有鉴别能力，产生人云亦云的盲目跟随。

针对这篇文章的观点，我也让梵美丽结构瑜伽工作室的老师们进行讨论，南宁工作室的香香老师的回答也非常不错，分享如下：

香香老师：

后弯应从一个整体观来开始，从根基双脚的抓地力开始，我就从第三个观点开始来阐述我的观点。

首先大多数人为什么会出现脚的力量在外侧，是由于大腿外侧的肌肉过度紧张变短而导致大腿内侧的虚弱无力从而出现脚外八字外旋肌肉紧张，磨损鞋子的外侧。肌肉张力的不平衡这时就出现了下肢关节排列不顺位问题。如果只是将力量放在脚掌内侧而不







































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