5项练习帮你有效缓解孕期背部疼痛

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在怀孕期间背部疼痛虽然很常见，这些练习对于怀孕期间的妈妈都是安全并且温和的。但谨慎提醒：如果您没有在怀孕前进行锻炼，那么这些锻炼，您只能从一套开始，并且随着您变得更强壮，您就可以开始加量。

您可以选择把这些练习作为一个整体背部加强和拉伸来完成，或者也可以从中选择您最喜欢的，并将其添加到您的常规锻炼。与所有练习一样，确保每次运动期间呼吸，并将这些练习控制在你的能力之内。

1.树式变体

这些是如何缓解背部疼痛的：

有些背部疼痛可能与臀部紧张有关，从而对周围的神经产生压力。这个髋关节开放器有助于在臀部周围创造更多的空间，减轻一些压力。另外，通过稍微向前倾斜，您会得到一个很好的下背部伸展。

怎样做这个练习：

#如果您一条腿平衡有困难，请尝试将其靠在墙上以获得支持。

#抬起一条腿，将脚踝放在膝盖的顶部。确保弯曲脚部以保护膝盖。

#一只手握住脚跟，用另一只手按住膝盖。

#站立的腿蹲的越低，你越能感觉到背部和臀部的伸展。

#轻轻地下蹲，直到伸展有一种强烈但又可控的感觉，继续坚持然后呼吸。

练习多少：每边做3组，每组坚持30秒。

2.宽蹲扭转

这些是如何缓解背部疼痛的：

另一个臀部打开，但是这个也包含了一个对脊椎非常好的背部扭曲。此外，通过将双臂压在膝盖上，您可以在脊柱上自己控制长度。

怎样做这个练习：

#双脚打开，蹲下，直到大腿平行于地面。

#将手放在膝盖上方的大腿上，保持肘部直线。

#肩膀朝向一边，看着肩膀。

#尽可能多扭转，但不要转动肚子。

#胳膊保持的越直，脊椎拉伸越多，所以想想你的扭曲的长度。

练习多少：每边做3组，每组坚持30秒。

3.前屈变体

这些是如何缓解背部疼痛的：

背部肌肉不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。可能很难找到可以加强背部锻炼，而不使用重量，机器或腹部锻炼，这些怀孕禁忌的事宜。

对于任何人，此练习都是安全的，无需任何设备即可完成。手臂在头部的重量足以加强您的背部，但足够轻，以防止受伤。

怎样做这个练习：

#首先在腰部铰接以形成弯曲位置，背部应该平行于地面或略高一些。

#握住手，用手指指着地面。

#举起手臂，直到平行于地面，与背部一致。

#确保胳膊一直弯曲，然后慢慢地向下回到起始位置。

练习多少：每边做10次，每次做3组。

4.桥式

这些是如何缓解背部疼痛的：

弱臀部（臀部肌肉）是与怀孕有关的背部疼痛的另一个原因。怀孕时，我们经常花更多的时间坐着，而不是站立，蹲下或走楼梯。这导致比通常的臀肌更弱。

怎样做这个练习：

#首先双手放在身体两侧，平躺在地上。

#弯曲膝盖，把脚跟放在靠近屁股的地板上。

#现在脚跟推到地板上，屁股从地板上抬起来，与您的身体形成桥梁。

#在顶部挤压你的屁股和背部肌肉，然后慢慢地往下直到地面。

练习多少：做15次，每次做3组。

5.婴儿式

这些是如何缓解背部疼痛的：

婴儿式更多的是一种拉伸，但是对于背部来说肯定很好，它也是一种好方法可以帮助从刚刚完成的所有高强度锻炼中冷静下来。这个体式中的脊柱伸长有助于缓解周围神经的压力。

怎样做这个练习：

#从四分之一的位置开始，膝盖分开。

#尽可能低地把屁股向下靠。

#手臂向前伸展在地板上。

#如果这样，肚子感到不舒服，你可以靠弯曲的肘部休息。

练习多少：这个舒缓动作坚持1-2分钟。

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