缓解产后腰痛小妙招

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产后腰痛是产后分娩后一种较为常见的病理状态，发生率高达45%-90%。引起腰痛的原因除了生物力线不正、姿势异常以外，还包括劳累、核心力弱、产后钙质流失等等问题，今天我们来看一下缓解产后腰痛的几个小动作。

动作一：拉伸背部

双腿跪在瑜伽垫上，双膝打开与髋关节同宽，双臂向前伸展，臀部后坐尽量贴近双脚，上身挺直将脸部贴近地面。维持15-20秒进行拉伸。

动作二：猫式伸展

四点支撑体位，双膝跪在垫子上，保持髋、膝关节维持90度，双手放在两侧肩胛骨正下方支撑，配合腹式呼吸，吸气鼓肚子抬起头部，呼气瘪肚子含胸低头并且将背部拱起。一个呼吸完成一个动作，15-20个一组。

动作三：臀桥

双膝屈曲仰卧于垫上，双手自然放在身体两侧，双脚打开与髋关节同宽，收臀收腹，将腰腹抬起到膝、髋、踝在同一水平面上，维持3秒，将身体放下。15-20个一组。

产后腰痛如果排除椎间盘突出等问题，主要还是肌肉协调性问题，核心差、竖脊肌代偿太多，以及不良姿势导致的脊柱僵紧，周围韧带肌肉相应紧张。坚持锻炼，纠正异常姿势才是解决问题的有效途径。

若仍不能缓解症状，医院的康复医学科进行诊疗。

图文编辑：张娜治疗师审校：谢瑛主任想要了解孕产康复的更多信息