缓解产后腰背疼痛告别ldquo坐立

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运动疗法在腰痛的治疗中一直扮演着非常重要的角色，运动疗法的主要目的是增强脊柱附近的肌群,提高脊柱的柔韧性,从而改善脊柱的稳定度,达到减轻腰痛的症状。

腰部运动训练十步法:

??坐姿，腰背挺直向上延展，双腿分开到受限角度。

此时身体前倾，双手向脚尖方向延伸。

??自然呼吸。

??感受到大腿内侧、后侧，明显拉伸感。

??维持10-20秒，重复3~5次。

*注意:避免弯腰，若此运动过程导致腰背不适。请立刻停止。

2、梨状肌拉伸放松

??仰卧在瑜伽垫上，左侧下肢以“4”字形式搭于右侧下肢。

??右侧屈髋屈膝，左手穿过“4"字中间环抱右膝于右手十指交叉。

??自然呼吸。

??双手用力将右膝靠近胸部。

??感受到左侧臀侧与大腿内侧拉伸感。

??维持10-20秒，左右各重复3-5次。

3、腹部放松.

??俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，拉伸腹部。

??挺胸，感受腹部的拉伸感。

??全程保持均匀呼吸。

??维持30秒，重复2~3次。

*注意:避免腰部卡压感，如腰部卡压感明显时，可将双手向前，减少上半身撑起高度，直到无卡压感时再维持此姿势。

4、放松髂腰肌

??山式站立，将左腿向后一大步。

??右小腿垂直垫面，吸气脊柱向上立直。

??身体比较僵硬的人，可以借助瑜伽砖。

??腹式呼吸，双手上举贴近耳朵向，上延展，骨盆保持中立位向下沉。

??感受到左侧下腹及大腿前侧有明显拉伸感。农维持20-30秒，双侧各重复3-5次。

5、放松腰背部

??跪姿于垫上，双膝分开与髋同宽，膝关节位于髋部正下方，足背贴于垫子。

??双手分开与肩同宽撑于垫上，保持脊柱和骨盆的中立，沉肩。

??将臀部向后坐在脚后跟上，双手向前延伸，额头贴地。

??自然呼吸或腹式呼吸。

??维持30-60秒，重复2~3次。

6、灵活脊椎

??四点跪位于瑜伽垫上，双手掌位于肩关节正下方与肩同宽，膝关节位于与髋关节正下方与髋同宽。

??吸气，腹部微微隆起，腰椎向地面方向运动，抬头向天花板。维持5-10秒。

??吐气，腹部收缩，腰椎朝向天花板方向运动，低头看下膝部。维持5-10秒。

*注意:骨盆、腰椎、胸椎、颈椎依次运动。

7、骨盆训练

??仰卧在垫上，双腿分开与髋同宽，膝关节弯曲约90度。

??肩膀下沉，下巴微收，双手自然放在身体两侧,掌心向下

??吸气，腹部突起，保持躯干稳定

??呼气，腹部微收，将肚脐靠向脊柱，同时慢慢抬高耻骨，骨盆，保持3~5秒,

注意:腰部不离开床面，贴实垫子。

??再次吸气时回到原始位，重复以上动作8~10个。

8、臀桥训练

??仰卧，双腿自然弯曲约90度，双腿分开约与髋同宽，脚掌放松。

??双手自然放于身体两侧，掌心向下，保持脊柱自然中立位。

??吸气，保持躯干稳定。

??呼气时，收缩腹部，将肚脐拉向脊柱，骨盆后倾,耻骨抬高。

??双脚均匀用力踩实垫子，将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子，直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线，臀部和腹部收紧，保持身体稳定。

??重复5个腹式呼吸。呼气，放松胸部和肋骨，将脊柱反向逐节返回到起始动作。

??训练量:重复5~8次。

9、侧卧训练

??侧卧，身体保持一条直线，膝关节屈曲90度，肘部位于肩关节正下方，保持90度。

??身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂放于右腿侧方。

??吸气准备，呼气时腹部发力，将腰侧方离开地面。

??双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。

??均匀呼吸，整个过程全身有紧绷感，并且侧方腹部的紧绷感最强烈。

??训练量:每次维持15~30秒，左右各进行4~6次。

10、腹肌训练

??仰卧，肩膀贴实垫子，下颌微收，头颈部保持延伸感。

??分别屈膝抬起双腿，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，腰部贴实垫子。

??呼气，保持一侧下肢不变，收紧盆底肌，将一侧脚尖轻轻点地。

??吸气，放松盆底肌，将腿还原至初始位置。

??再次呼气，将另一侧脚尖轻轻点地。

??吸气时，放松盆底肌，将腿还原至初始位置。

??训练量:左右腿各重复10~20次。

注意:在腿部移动过程中，盆底肌收缩，腰椎贴床,维持腰部稳定。

??家庭训练希望各位宝妈量力而行在训练过程中如遇不适请立即停止训练

关于腰背痛的治疗

除了运动治疗法

还要搭配低频电刺激治疗红外线理疗和中药热敷

低频电刺激

低频电刺激治疗

通过贴电极片进行电刺激治疗

可以有效促进肌肉的血液循环，缓解疼痛

每周只需要进行3-5次治疗

每次30分钟左右，10-13次一个疗程

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