瑜伽体式精讲第23式船式

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第二十三式：船式

1、船式的名称

船式英文名Boatpose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。

2、船式的练习步骤：

长坐姿在垫面中央，屈双膝；抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

在练习这个体式的时候，有很多伽人由于身体条件的限制，腿抬不起来，或者核心没有力量，那么，没有关系，我们可以从以下两个船式的预备练习开始。

预备练习1：

长坐姿在垫面中央，屈双膝的同时身体会随之向后倾斜，保持核心稳定收紧，双手向前平举，眼睛看向前方。

预备练习2：

在上述预备练习1的基础上，慢慢的抬双小腿向上，与垫面平行，保持脊柱延展向上立直，双手向前伸直，保持核心稳定，眼睛看向前方。

3、船式的部分变体

4、船式的体式细节图及正误对比图

5、船式的解剖体位图：

膝关节伸直，髋关节屈曲并内收，脊柱中立，肩关节屈曲，肘关节伸直。

6、船式的辅助练习方法：

（1）有的伽人在练习这个体式时，坐骨的骶髂关节部位会有一些疼痛，那么可以借助瑜伽毯垫在臀部下方，辅助练习。

（2）借助墙壁的辅助练习

（3）借助瑜伽砖的辅助练习

（4）借助伸展带的辅助练习

（5）借助弹力带的辅助练习：

（6）亲子和双人瑜伽两个人一起练习，效果更棒：

5、船式的功效

有效的锻炼身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量。