激活髋部,你急需这6个瑜伽体式

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髋部灵活性对于人体活动非常重要，不管是行走还是奔跑都少不了髋关节的参与。灵活的髋部有助于提高运动表现，减少伤病，使人体在日常生活运动中更加平稳流畅。下方的结构图可以帮助我们更好地认识髋关节。

髋关节的髂骨属于包括髋臼（髋骨窝）在内的骨盆的一部分。这个凹槽与股骨头（杵）相连，共同组成这个关节。用建筑学术语来说，骨盆是拱顶石，两根股骨则是这个拱形结构的支撑柱。这会保持髋关节稳定与平衡，结构非常完整。

负责控制髋关节的肌肉从骨盆一直延伸至股骨，有的甚至会超过膝关节，例如大腿前侧的肌肉可以使髋关节屈曲，大腿外侧的肌肉负责外展，大腿后侧肌肉控制伸展，大腿里侧肌肉控制内收，臀肌则参与髋关节的伸展等。

下面给大家推荐6个瑜伽体式，帮助你激活和放松髋部，从而降低受伤的风险，缓解慢性疼痛。这些练习多在垫上进行，休息时就可以完成，一起来练练吧！

站立单腿伸展式

动作与对齐：脊柱伸展，肩关节稳定，髋关节屈曲外旋，膝关节伸展，踝关节背屈。单腿站立，一侧身体从头到脚呈一条直线。

半桥式（髋屈肌伸展）

动作与对齐：脊柱过伸，肩关节稳定，髋关节伸展，膝关节屈曲。肩关节牢牢地固定在地板上，膝关节在双脚上方。

门闩式

动作与对齐：脊柱侧向弯曲，肩胛带旋转，肩关节外展，髋关节外展，膝关节屈曲与伸展。身体处于冠状面上。

仰卧脊柱扭转

动作与对齐：脊柱旋转，肩关节外展，髋关节屈曲内收，膝关节屈曲。肩胛骨仍然固定在地面上，同时脊柱拉长。

弓式

动作与对齐：脊柱过伸，肩胛带内收，肩关节过伸，髋关节伸展，膝关节弯曲再伸展。身体像一张“弓”一样拱起，肩关节与膝盖在一条直线上。

婴儿式

动作与对齐：脊柱弯曲，肩胛带上旋（双臂前伸），肩关节弯曲，髋关节与膝关节屈曲，踝关节跖屈。身体在矢状面上。

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以上内容来自

《瑜伽功能解剖学：基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

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