腰为纛腰痛不要练腰,而是hellip

郑华国 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/791/

在王宗岳《太极拳经》中出现「腰为纛」这三个字，常被各家引用。纛，是古代指军队里前锋部队的大旗，用来指挥部队用的。从纛一字可看出，腰要像大旗一样保持挺直，所以在当兵时班长常用「腰杆打直」这样的话语。旗杆是旗面的支撑，它要保持稳定不能弯曲，只能倾斜。这面大旗转向哪个方向，全军就随着转向那里，也就是说腰要先向旗杆一样转动，身体的其他部位(旗面)才会随着转动。

若有下背痛的人来找山姆，通常都不是下背与腰的问题，而是髋、肩或胸椎的活动度不够，使得腰部去做了上述关节太多工作而造成不适，所以只要打开髋部、肩部或胸椎的活动度就好了！

关于下背疼痛的部份，有人提到为什么下背不建议滚桶放松或伸展它呢？首先，我们必须思考一个问题：疼痛的问题的根源吗？

1、疼痛的区域并不总是疼痛的根源。

2、疼痛是其它部位失衡而导致产生张力下的受害者。

传统上，头痛医头，脚痛医脚的做法真得能根除问题吗？就以伸展来说，试图减缓该区域的张力，下背可能会造成短暂的舒缓，但真得有解决问题吗？有很大的机率是没有，所以并不推荐转腰的动作，而转腰常见的伸展动作为：固定上肢，转腰：

从相邻关节假说（见文章尾）来看，一个关节通常以邻近的关节来呈现疼痛，当所谓的活动关节变成不能动，稳定关节会强迫被移动来作为补偿；活动关节愈不能动，稳定关节的稳定就愈差，随之而来的就是疼痛。

■　髋关节缺乏活动度，就变成下背（或膝盖）要补偿髋关节的活动度。

■　胸椎缺乏活动度，就变成下背（或肩胛骨）要补偿髋关节的活动度。

腰椎（下背）会不适或疼痛，比起放松或伸展下背，应该要做的是去加强腰椎邻近关节的功能：胸椎活动度、髋关节活动度，藉此去以减轻邻近关节所带给腰椎的压力。

关于胸椎活动度训练，可以参考胸椎活动度的重要性及改善方式花生球放松胸椎段肌肉筋膜。

关于髋关节活动度训练，可以参考发展髋关节的活动度（２步，５动作）

相邻关节假说

相邻关节假说（Joint-By-JointApproach）是一套人体活动规律，由功能性训练专家MichaelBoyle和FMS发起人GrayCook所提出的一项重要发现。相邻关节假说的简意是，人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从下到上（或从上到下）观察，会发现人体其实是一层又一层互相堆栈的关节，举例来说，从脚往上，会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛、肩关节等，也就是说从下到上有一个又一个功能独立的活动单位。

人体的关节通常具有稳定性（Stability）和活动度（Mobility）两种功能：稳定性指的是一个关节可以抵抗移动的能力；而活动度，指的是一个关节可以在关节幅度的全程里自由移动的能力。这些关节或身体部位的功能，似乎有个明显的趋势，就是相邻的两个关节，在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易失去的功能（或需要被训练的功能）概略是相反地，也就是以下的趋势：

1.踝关节需要做很多动作，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易变得僵硬，需要加强活动度。

2.膝关节天生活动自如，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易过度松散，需要加强稳定度。

3.髋关节有很大的动作幅度，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易僵硬，达不到最大动作幅度，需要加强活动度。（不过比较特殊的是，髋关节也有可能失去稳定度，算是相邻关节相反功能的例外）。

4.腰椎是一群堆栈的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。

5.胸椎是上半身活动的中心椎，需要有很好的动作幅度，在不当训练或是缺乏训练的状态下，常会变得僵硬，需要加强活动度。

6.肩胛是肩关节的基础，因为肩关节与身体躯干骨骼接触极小，大部份仰赖肩胛骨的支撑。肩胛骨本身并非牢牢地黏附在肋骨上，它是一个靠肌肉拉扯才能固定的可动骨骼，所以如果要能够为肩关节提供支持，肩胛骨本身需要先有稳定度。在不当训练或是缺乏训练的状态下，肩胛骨容易失去稳定度。

7.肩关节是一个活动幅度极大的关节，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易有僵硬的问题，很多人会因为肩关节的僵硬限制了手臂活动的程度，所以需要增加它的活动度。

来源：山姆、徐国峰三篇文章综合。

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