刘涛靠自律戒掉了中年人的油腻,让体型年轻

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43岁刘涛近照曝光，“学会自律以后，我戒掉了中年人的油腻。”这次刘涛晒出自己的当天健身项目：11公里有氧+器械锻炼。

刘涛还发布了一张运动数据图，可以看出，刘涛的运动量非常大。

一个人的身材里，都藏着她的自律。即使四十多岁的年纪，身材和脸庞依然还是透露出满满的活力状态。

随着年龄增加，也越来越在意「体型」。自己的身姿映在镜子或橱窗中时，你惊讶地发现自己驼背，挺肚子的体态已经超出了想象！但是放心，《健康与美容》杂志给大家推荐“体型减龄5岁瑜伽”，通过整形外科医生设计的体型减龄瑜伽，你可以年轻5岁！

“体型减龄5岁瑜伽”的重点是，通过锻炼上半身和下半身的肌肉，恢复年轻的体态。因为体态对体型的影响很大。

后背的柔韧性衰退

上半身变得滚圆

首先是上半身。当代人由于长时间操作手机或电脑、运动不足等原因，容易养成含胸的习惯。不注意舒展后背的话，后背会逐渐僵硬，变得像老人一样驼背。未来也会有较大可能造成从腰开始的“く”字形驼背。

医院院长井上留美子说：“后背弯曲的驼背体态让人看起来比实际更老。这是支撑体态的后背肌肉僵硬、衰老的证据。仿佛将缩起的后背骨骼一个个拉开，运用这样的姿势将后背肌肉变柔软，使上半身拥有弹性。”背部肌肉舒展开的话，再牵引腹部，小腹也会舒畅起来。

用脊椎反复前后弯曲的动作，提高背部的柔韧性，摆脱驼背。这个姿势会锻炼背部肌肉，以保持正确体态。重拾后背的柔韧性，可以迅速做到伸展动作的话，立刻就会显得年轻。

井上医生说：“因为位于人体正面的胸肌力量较强，不注意的话会渐渐形成含胸的体态。这样的后果是，被拉伸的背部肌肉越来越僵硬。”

井上医生说，“要恢复良好体态，就要恢复背部的柔韧性。与之关系密切的就是脊椎、肩胛骨、骨盆”。用“CATCOW”将脊椎和肩胛骨周围活动顺畅，骨盆周围则用“鹭的动作”拉伸大腿后侧。最后用“蝗虫动作”锻炼竖脊肌，获得正确的体态吧。

年轻体态的核心，放松整个背部的动作。背部下沉的时候，秘诀是要将脊椎从骨盆开始缓缓移动，最后将胸部有意识地向上方拉伸。

放松僵硬的大腿后部肌肉，使骨盆重拾灵活的前倾、后倾动作。保持动作的时候，脚后跟向外伸，尽量拉伸大腿后侧肌肉吧。

改善双肩内扣、含胸的体态，使脊椎变柔软。保持动作的时候，肩胛骨向中间收，将两肋舒适地伸开。也能缓解腰痛和肩痛。

将平常难以注意到的背面肌肉全部活动起来。不用大幅度弓起身体，而以头顶和脚尖用力向远处伸的感觉进行会更加好。

下半身的肌肉减少

臀部变扁

接下来的目标是把下半身塑造成拥有肌肉的结实下身。井上医生说：“即便在正常生活的情况下，30岁之后，每年会损失1%的肌肉，尤其是下肢的肌肉很容易减少。”而且，随着臀部肌肉的减少，其饱满的形状消失了，臀部变得松垮。臀部松弛后，与大腿相接的地方分界也变得不明显。

要让臀部提起，让双腿变结实，不可缺少肌肉。井上医生说：“人从30岁开始，肌肉以下身为主会不断减少。尤其是大腿前侧的股四头肌和股关节周围的肠胃部腰部肌肉群减少最严重。这是支撑体重的肌肉，也是支撑体态的肌肉，不锻炼的话体态会变得糟糕。”因此，她推荐能锻炼下身肌肉力量的动作。

井上医生说，“只要改善了站姿，就可以看起来年轻5岁”。每周锻炼两次，按这个节奏坚持下去的话，不仅是改善体态，体型的变化也会体现出来。快试试吧！

刺激到下半身的各处肌肉，用力量型姿势提高肌肉力量。提起臀部，塑造起伏有致的腿部线条。下半身的核心是锻炼有张力的肌肉。用有力的动作，防止肌肉力量随年龄衰退。大腿稍微出现肌肉线条的话就太棒了。

给下半身施加“有点累”的负担，进行增加力量的动作。对抗臀部松弛，要用收缩臀部肌肉的“椅子的动作”和“变形的桌子动作”。对于容易变弱的股四头肌，要用“战士的动作”训练。井上医生认为“腿比其他地方更容易练出肌肉”。

增加下身肌肉力量，也有助于预防导致站立、行走机能低下的运动器官征候群。既能改善外观也能改善身体机能，可以说是一石二鸟。

刺激塑造臀部轮廓的臀大肌。保持动作的时候，要注意使用臀部而不是大腿肌肉。有余力者可以在保持时用脚尖站立，这样还能锻炼到小腿。

大量活动髋关节，同时刺激臀部和腿部。保持动作的时候，大腿与地面保持平行，努力拉伸后腿的后侧肌肉。注意膝盖不要向内或向外倒，否则会引发疼痛。

固定髋关节，训练臀中肌。坚持下去，走路时臀部就不会再左右摇摆，打造优美的走姿。抬起膝盖的时候，注意臀部的外侧上部。

在提踵站立的不稳定中保持平衡，以练出肌肉优美的小腿和紧实的脚踝为目标。用力踮起脚后跟，将双臂直到指尖都伸展开吧。

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