髂胫束跑者膝盖外侧疼痛如何恢复预防

在跑步中很多跑者会有大腿外侧膝关节位置的疼痛，这类疼痛主要症状表现为：局部位置刺痛，越跑越疼，下坡跑时疼，屈膝30度左右时有疼痛，按压痛等等，那这在运动损伤中我们称它为髂胫束摩擦综合症。

什么是髂胫束摩擦综合症？

髂胫束摩擦综合症：是由于髂胫束反复与股骨外上髁摩擦导致的。当膝关节屈曲时，髂胫束后移到股骨外上髁。在整个步态周期初始，膝关节在屈曲30度时有个impingementzone，在此角度髂胫束正好摩擦股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一点。当髂胫束过紧时，摩擦就会更加明显和剧烈。过度的摩擦会刺激髂胫束及下面的组织，引起髂胫束综合症的症状。

引起髂胫束综合症的原因主要有：结构性异常，不科学的训练方式，不合适的鞋子，髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群力量不足。因此，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合适的训练设计，选择合适的鞋及装备，可以预防和改善髂胫束摩擦综合症。

一，髂胫束综合症常见的原因：

1.结构性异常：

如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

2.不科学的训练方式：

突然间增加跑步距离或骑行距离会加重对髂胫束的刺激。过度训练，常见於长跑运动员和自行车运动员，是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。

3.髋外展肌肉无力;

在步态迴圈的足部抓地时，股骨内收肌与外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）的离心收缩对抗。从站立期过渡到推进期时，这些肌肉从离心变为向心收缩。当髋外展肌肉无力，在站立中期跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。

4.髂胫束柔韧性较差：

髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束，高强度的长距跑步或骑行是引起髂胫束摩擦综合症的常见原因。

5.臀中肌力量不足：

臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现问题。

二.髂胫束综合症的主要症状如下：

1.股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。

2.跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。

3.膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

4.髋关节外展时力量降低。

5.滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

三.髂胫束综合症的处理方法：

1.急性期

“PRICE”处理原则。患者禁止进行导致疼痛的运动如跑步，特别是下坡跑步。在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制浮肿及炎症反应。

2.亚急性期和慢性期

髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习起到预防摩擦综合症的重要作用。拉伸练习，主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性。从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。

四，恢复所需准备器材：

1.泡沫轴

2.弹力皮环

做以下练习：

一,臀部肌肉放松

如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身体微微向左倾斜，把大部分体重放在臀部，来回滚动放松臀部肌肉。

二，髂胫束放松：

1、如图所示以肘撑地侧卧于地面,泡沫轴位于下

方腿外侧

2、上方腿弯曲支撑身体,下侧腿伸直

3、自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min

注意事项:

4、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,

直至疼痛度下降50%~75%

5、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气。

6、整个运动过程中保持核心部位收紧,

6，大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。

7，如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态基本恢复了。

五,阔筋膜张肌拉伸放松

我们还要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。

这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。

六，臀部肌肉牵拉

牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）

六，阔筋膜张肌和髂胫束牵拉

要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕到左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。

七，臀中肌强化

臀部肌肉功能力量弱，是引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛的原因之一。

图一：强力带侧向行走

练习是侧步走，是强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一步一步的横着走（往左20步，往右20步）每次做3组。

注意事项：1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。

图二：剪刀腿

首先使用阻力带进行翻盖练习。慢慢地进行锻炼，重点是良好的形式。每条腿最多可累积3组，每组10次。当这个练习变得更容易并且在这个过程中腿保持无痛时，你可以继续进行要求更高的动作。

图三;侧腿提拉

身体站直，左腿不动，然后右腿伸直向右伸展腿（能承受的最大范围），然后将腿返回到起始位置。尽量做到动作标准。每条腿三组，每组10次，增强腿部外侧肌群力量。

图二：侧平板支撑

1，左手肘支撑在瑜伽垫上，左侧大臂垂直于地面，右臂向上伸展幷垂直于地面，双脚并拢。

2，全身收紧，保持身体呈一条直线。

图三侧平板支撑抬臀

1，左手肘支撑在瑜伽垫上，左侧大臂垂直于地面，右臂叉腰，双脚并拢，臀部下沉至低点。

2，收紧左侧侧腹抬高臀部至最高点，略作停顿，回到起始状态。

滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题治标不治本。

因为引起紧张的根源是肌肉力量的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌，臀大肌，股外侧肌等。像侧平板支撑，侧平板支撑抬臀侧腿提拉侧步走练习。这些功能性力量训练能增强肌群力量，更有效的起到防护作用，减少运动损伤。

平常跑步训练遵循循序渐进的原则;更不要忽略了跑前动态热身，跑后静态拉伸，运动做足准备工作能更好的防止运动损伤，到达更好的锻炼效果。

注：

以上资料整理于网络，也是小助手用于自身髂胫束损伤恢复方法，觉得效果较好分享给大家，仅供队友们参考。

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