远见分享如何缓解耻骨联合痛孕期

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远见

我经常收到“瑜友”们问询如何帮助闺蜜、会员、朋友抑或亲戚解决耻骨联合痛的私信，可以用哪些瑜伽体式？当然问的“瑜友”都是女孩子（可能因为男“瑜友”太少了，哈哈），她们都很有爱的极力想去帮助身边人，哪怕和这个孕妇关系稀疏平常，可见，在孕育生命带给女性巨大变化这件事上大家都是共情、团结而暖心的。

耻骨痛是什么？

耻骨痛是指妊娠期间孕妇的耻骨酸痛或疼痛。有数据显示，在孕中晚期，90%以上的孕妇有耻骨联合的胀痛、变宽等不适的感觉。25%的麻麻会经历耻骨联合分离。在产后，则有7%的产妇经历不能忍受的耻骨联合分离痛。少数产妇的疼痛级数与产前阵痛相似。

那么造成耻骨痛的成因是什么呢？

我们先看看耻骨联合的位置大概就可以明白几分：▼耻骨位于大腿根部和小腹的交界处，是骨盆前侧的组成部分，两侧耻骨和中间纤维软盘组成的微动关节叫耻骨联合。女性耻骨联合间隙为4-5mm，耻骨联合间盘具有弹性，所以在孕激素作用下，可增宽2-3mm，以适应胎儿的发育和分娩。但若间隙过宽，孕期B超或产后照X光片显示超过9.5mm，即成为耻骨联合分离，请及时就医，达到25mm则为手术指征。孕中晚期，胎儿日益增加的重量，耻骨难以承受那么重的负担，且孕期又分泌松弛素使耻骨联合关节周围韧带松弛，联合关节处间距增宽，孕期结构不能稳定的承受力量了。▲红色圈是胎儿向下的重力压迫点，正好是耻骨联合位置。如果，孕妇的腹肌过于无力，那么胎儿会更加向前向下凸出形成悬垂腹，耻骨的压力负荷会更大，在活动或体位变化如走路、翻身等疼痛加剧。

直接原因是胎儿压迫，还有些隐藏的可能性成因：

1）孕前骨盆带周围关节如髋关节、骶髂关节、腰骶关节等已存在问题，但并未引起重视；2）孕前就有骨盆异常如骨盆旋转、侧倾等，或者有O型腿等；3）多胎妊娠；4）曾生产过巨大儿；5）产程中医疗器械的介入，如产钳；6）曾经受过外伤，对骨盆造成冲击；7）严重缺钙。如果是成因1）、2)造成的耻骨疼痛，可能会引起流产、胎位不正，如枕后位、臀位等不利于顺产的胎位。因此，备孕期的女性做孕前检查时除了常规检查，还建议做些骨盆、脊柱的检查，然后在专业的机构做康复矫正和功能性训练，备孕期就练习瑜伽可以增强骨盆带周围的肌肉力量，从而尽量确保骨盆在中立位，产后修复尽量产前练。

耻骨联合出现问题可能造成的影响：

1）耻骨炎；2）耻骨联合分离；3）盆底功能障碍：漏尿、盆腔器官下垂等；4）引起坐骨、腰椎的疼痛；5）影响日常生活，走路时呈鸭型步态等。

“预防大于治疗”，我们弄清了耻骨联合分离发生和加重的原因，让我们做些力所能及的准备：

1）孕期均衡饮食，控制体重，尽量避免“巨大儿”的发生；2）适当运动，可选择孕妇瑜伽或孕妇普拉提增强肌力，以增强其对关节稳定的保护；3）避免久站、单腿站立如穿裤子时、避免负重和抬举等运动；4）做凯格尔练习盆底肌群，用托腹带增加托举腹部力量等。

瑜伽缓解方案

轻微的耻骨联合分离痛在医生允许运动的前提下做如下练习，可减轻胎儿对耻骨和骨盆的直接压迫，同时也建立些腹部和腰背部力量来分担盆底肌群的压力。

有支撑的加强侧伸展：

进入：孕妇先扶住椅子两端以确保稳定，两脚向后走到背部能舒展的距离，两腿之间约为2/3腿长距离，微收腹，双手再依次放在椅子上。停留5-8个呼吸左右，再换边。退出：孕妇先扶稳椅子，收回后脚，两脚踩地平行分开略宽一些，微屈膝手扶大腿起身。提示：如果身体过于紧张，可将椅子换成更高的辅具如桌子、窗台等。在前脚下方垫弧形砖可同时拉伸小腿肌群，对孕期抽筋有一定的缓解作用。

有支撑的双角式：

进入：孕妇先手扶椅背两侧，双脚往后走到背部舒展的距离，双脚内八外八交替平行分开约一条腿距离，微屈膝微收腹，双手扶稳，可将头或下巴靠在有毛巾的椅背上端，然后依次将手放在椅子面上会更舒适。停留5-8个呼吸左右。退出：以进入的相反方式即手扶椅背先内八外八将脚收回，再抬头手扶稳双手往前走安全推出。有时候，孕妇可以在有协助的情况下在瑜伽球上或椅子上更低位置做这个体式，如果她觉得更舒适的话。▲注意：教练一定要固定球以确保孕妇的安全。

靠墙半月式：

进入：将砖拿在手上，人离墙约半块砖距离先呈双腿距离很近的站二状，再屈前膝，后方手扶胯，前方手落向地板推稳砖，前方脚推地的力量让后方腿抬起来，稳定后背靠墙，缓慢略伸直下方膝盖，上方手此时可打开向上。注意头部、两侧腰部、上方腿部的延展度。可停留3-5个呼吸。退出：先低头看地面，上方手回落胯部，屈下方膝盖，落上方腿，前脚发力，手带砖起以换边。提示：如果某一边做有不适，可以只做舒服的一边。

有支撑的前屈也是不错的选择：

但头部没有支撑，在做拜日式间隙可以做3个呼吸即可。以上都是利于不同体位让胎儿不直接压迫到耻骨和骨盆的原理来设计的体式，在体式中一直强调微收腹的目的是启动深层的腹横肌和多裂肌，腹肌的有力更能稳定宝宝不随着地心引力往下坠而压迫耻骨，因此孕妈妈不用担心收腹会压迫到宝贝，相反腹部有弹性的张力能增加产力。▲因此，如果仅作体式不能缓解日常耻骨压力的话，可以穿托腹带（起到腹横肌的而稳定性作用)。

指导练习中需要注意

因松弛素的缘故，进入体式后保持的时间不宜过长，甚至需要微屈膝来保护关节。在给孕妇上课的过程中，以缓解疼痛或不适为目的的体位，通常3-5个呼吸效果不大，所以增加辅具，在有支撑的情况下，我们可以适当延长停留时间，另外一个办法是，孕妇觉得舒服的体位可以重复三四次，每次保持时间可以短一些。如果是有教练指导，那最好不过，但建议教练不必教条，在安全的状况下，归还给孕妇自主控制身体的权利，她们可以决定是否需要多做某个体式和强度如何，她和宝宝自然会选择最舒服的位置。作为教练我们是引导和辅助的角色。或许有宝妈妈会想到一些半倒置如下犬类体式或有支撑的倒立也可减轻盆底压力，可以，但我们需要加一些前提：妊娠高血压、眼压过高、羊水过多、胃灼热恶心、烧心、孕晚期胎儿由臀位已转为头位等是不建议做半倒立或倒立的。

内收肌训练也十分重要

除了以上瑜伽体位法，还建议在专业孕产康复师用孕期可选的手法将骨盆调回中立位后，加强骨盆带的稳定性训练，主要是内收肌和臀部肌群的训练，臀部肌群训练可参考上篇收假胯，而耻骨跟内收肌群有直接关系(我会在耻骨联合产后篇里详述，不然这篇分享要变成“裹脚布”了），内收肌有力量了，自然也增加了耻骨联合的稳定性，从而减轻耻骨区域的压力。

内收肌做如下功能性训练:

▲侧卧位，孕晚期还可在肚子下方再垫个叠好的毛毯，上方腿屈膝屈髋可搭在抱枕上也可如图脚点地，下方腿伸直往上抬，确保头、肩、髋部的中立位稳定骨盆，呼气时微收腹将下方腿往上抬，吸气，往下落在垫子上。孕期8-10次/组，2-3组/天。准妈妈们，如果您正面临耻骨联合疼痛或大腿根酸痛的烦劳，在遵医嘱的前提下不妨试试，当然建议最好是在专业教练的指导下练习，不必每一体式都做，选其中你最舒服最喜欢的体位就足够。希望能帮到您，愿每一位准妈妈都有一个美好的孕期。非常感谢私教会员同意将图片放进来，图片里准妈妈现在都已经是可爱的麻麻了。年每月培训安排以下是小班视频课客服联系方式以下是教培线上课程及教练培训咨询顾问