连续2周这样吃,有效降血压营养师教你5

连续2周这样吃，有效降血压！营养师教你「得舒饮食」5秘诀，控三高又护心！得舒饮食（DASHDiet）是地中海饮食之外，另一种广泛受到推崇的健康饮食方式，最初设计是针对高血压或高血压前期病人的饮食法，但许多实证研究指出，得舒饮食也可以应用在控制血糖、降低血脂、预防心血管疾病。「得舒饮食」的特色是摄取富含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维的食物，包含丰富的水果、蔬菜，以及谷类、坚果和好油，肉类则以鱼、鸡等白肉为主，减少饱和脂肪和胆固醇的摄取，强调清淡但并非完全没味道的饮食原则，借此达到降低血压的目标。吃得舒饮食降低血压、健康减重营养师表示，研究显示，采取「得舒饮食」连续2周，不仅降低8%~10%血压，还可以健康减重。有研究针对36位65岁以上、身体质量指数(BMI)平均32(属中度肥胖)的受试者进行实验，连续12周给予控制热量、设计良好的得舒饮食(每天总热量大卡，含20%优质蛋白质)。除了日常活动之外，没有进行身体活动的监测。12周后，发现上述受试者的总体重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。遵循得舒饮食5原则，三餐都健康营养师运用得舒饮食5原则，设计出中、西式一天三餐菜单，提供有需求的民众参考，除了能控制血压、血糖，还可维持健康体重。得舒饮食5原则1.主食选择全谷杂粮类2.天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建议平均分配在三餐。「1份」蔬菜量：煮熟后约为一般饭碗的半碗。建议挑选含钾丰富的蔬菜，如：苋菜、菠菜、空心菜、冬瓜、芦笋、香菇、萝卜等。「1份」水果量：约为一个拳头大小，或切块后可装饭碗8分满。建议挑选含钾丰富的水果，如：香蕉、芭乐、奇异果、木瓜、哈密瓜等。3.选择低脂奶：每天摄取2份低脂乳品。4.白肉取代红肉5.吃坚果、用好油：每天约10克，不含壳重。营养师表示，全谷杂粮类也是得舒饮食的重点，提供丰富多样的植化素与膳食纤维，但考量部分民众不适应每一餐都以全谷杂粮为主食，本次设计菜单时，有些餐点的主食利用杂粮与白米、紫米依比例混合搭配；或利用杂粮与地瓜、山药等较有味道的根茎类一起烹煮。此外，如何将5+5的丰富蔬果量融入一日三餐，是一大挑战，本次菜单设计善用综合蔬果汁，帮助民众轻松补充多种蔬果，而不觉得有负担。需要注意的是，由于得舒饮食的水果量较高，可能不适合糖尿病患，或是需控制摄取量；而得舒饮食高钾、全谷类和坚果类含磷量高的特色，也不适合肾功能不佳的病患。另外，由于得舒饮食的纤维量高，有肠胃道疾病的民众也较不适合。建议有慢性疾病的民众先咨询医师或营养师。中式「得舒饮食」菜单早餐：虱目鱼燕麦粥+香根剑笋+芽菜三蔬材料：虱目鱼70g、燕麦20g、糙米20g、白米姜丝、葱花少许、剑笋g、香菜、葱、蒜片少许、绿豆芽40g、芹菜30g、胡萝卜20g、木耳丝20g、少许油做法：1.洗净的燕麦、糙米洗好，加姜丝熬煮成粥，加入洗净切块的虱目鱼，煮熟后放入葱花。2.芦笋洗净切段，与肉丝炒熟即可。3.胡萝卜、芹菜洗净切丝，与洗好的绿豆芽共同炒熟即可。午餐：地瓜糙米+奶香咖喱鸡+芝麻秋葵+鲜菇汤+水果材料：地瓜30g、糙米20g、去骨鸡腿块70g、胡萝卜块20g、洋芋块45g、低脂奶c.c.、咖喱、秋葵g、芝麻10g、金针菇20g、鲜香菇20g、鲍鱼菇20g、香蕉1根(g)做法：1.地瓜与糙米煮成地瓜糙米饭，塑形后再烤过，增加食物风味。2.鸡腿肉洗净切小丁、川烫备用。将处理过的鸡肉、胡萝卜块、洋芋块、低脂奶、咖喱拌匀蒸烤后，即可食用。3.将秋葵洗净烫熟，撒上烤熟的腰果即可。4.金针菇、鲜香菇、鲍鱼菇洗净后切丝、煮汤。5.香蕉1根洗净，即可食用。晚餐：蔬食海鲜面疙瘩+鲜果盘材料：蔬菜面疙瘩g、青江菜50g、蛤蛎80g、花枝60g、豆腐40g、虾g、蛋半颗、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜g、芭乐80g、奇异果g做法：1.蛤蛎、花枝、豆腐、虾、先烫过。2.蔬菜面疙瘩煮过，加入所有食材煮熟后，加盐调味即可。3.芭乐、木瓜、奇异果洗净，去皮去籽切片。西式「得舒饮食」菜单早餐：彩虹坚果优乳+热压鲜蔬三明治材料：无糖优酪乳1杯+红龙果55g+苹果60g+奇异果50g+胡萝卜30g+西芹30g+杏仁坚果7g、全麦吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黄瓜30g+煎蛋1颗做法：1.蔬菜、水果都洗净切好，加上杏仁坚果与优酪乳一起搅打即可。2.美生菜、小黄瓜洗净，切片，蛋煎好，一起夹入吐司中，做成三明治。3.三明治再热压过，可增加食物风味。午餐：焗烤泡菜鸡肉意大利面+综合水果材料：意大利面40公克+鸡肉小丁50公克+红椒50公克+黄椒50公克+青花菜g、泡菜适量+起司20g+橄榄油5g、苹果半颗+葡萄g+凤梨g做法：1.意大利面开水烫熟，鸡肉洗净切小丁、川烫备用，青花菜、红椒、黄椒洗净、切块。将处理过的义大利面、鸡肉、青花菜、红椒、黄椒与泡菜拌匀，淋上橄榄油与起司蒸烤后，即可食用。2.苹果、葡萄、凤梨洗净去皮、切块。晚餐：蒸南瓜+塔香鲜鱼排+凯撒沙拉+意式蕃茄蔬菜汤材料：南瓜g、鲑鱼排70g、罗蔓g+小蕃茄g+小黄瓜40g+青花菜50g+苹果半颗+起司粉少许、高丽菜30g+芹菜10g+洋葱30g+胡萝卜20g+油5g做法：1.南瓜洗好、去籽切块，蒸熟即可。2.鲑鱼排洗净，烤熟。3.萝蔓、小番茄、小黄瓜、青花菜、苹果全洗净，青花川烫，将所有食材切块摆盘后，洒上起司粉即可。4.高丽菜、芹菜、洋葱丝、胡萝卜全洗净切丝，先用油炒香，再加水熬汤。