拉伸5个拉伸动作缓解腰部酸痛

5个拉伸动作缓解腰部酸痛

前言

本推文的拉伸动作主要针对由于久坐引起的相关肌肉和其他软组织过于紧张引起的腰部酸痛，如果腰部疼痛剧烈，请勿进行拉伸，建议寻求专业医生的帮助。

造成腰部酸痛的原因有多种多样，最重要的原因还是由于坐着的频率过高、时间过程。久坐会造成屈髋肌群和深层臀部肌肉的紧张和缩短，从而造成腰部深层的肌肉疲劳。

缓解腰部酸痛，除了拉伸放松外，更重要的是减少久坐的时间，增强核心肌肉的力量与耐力。

5个拉伸动作缓解腰酸

动作

时间/次数

组数

1.腰方肌拉伸

每边15—30秒

2—3组

2.髂腰肌拉伸

每边15—30秒

2—3组

3.猫式伸展

10—15次

1—2组

4.“4”字拉伸

每边15—30秒

2—3组

5.腘绳肌拉伸

每边15—30秒

2—3组

拉伸动作演示

1.腰方肌拉伸

动作描述：

①（以拉伸右边为例）站在垫子上，右腿往前迈一步，左手叉腰，右手抬起伸直指向天花板（掌心朝耳朵方向）

②双腿保持稳定，上半身缓慢的往左边侧屈，当感觉到右边侧腰肌肉有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可

③动作重复拉伸2—3组，每边15—30秒

2.髂腰肌拉伸

动作描述：

①（以拉伸右边为例）左脚往前迈一步成弓箭步，脚尖向前，膝盖和脚尖同一个方向；右边小腿置于垫子上面

②上半身保持自然挺直，慢慢将臀部往前往下推，当感觉到髂腰肌（髋关节前面）有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可

③动作重复拉伸2—3组，每边15—30秒

3.猫式伸展

动作描述：

①跪在垫子上，屈膝屈髋90°，双腿打开与髋同宽，双手撑在肩膀正下方，躯干保持平直

②吸气慢慢塌腰，抬头眼睛看前面，胸腔往上提，感觉身体前面的肌肉有拉伸；呼气弯腰收肚子往上抬，眼睛看大腿或肚子眼方向，将腰椎和胸椎不断的往上顶，双手双腿稍微用力往下压，当感觉到脊柱有拉伸感时停止，保持5—10秒

③动作重复1—2组，每组10—15次

4.“4”字拉伸

动作描述：

①（以拉伸左边为例）平躺在垫子上，屈膝90°，把左边的小腿放在右边大腿的上面，就像跷二郎腿一样；双手从大腿内侧抓住右边大腿

②慢慢将右腿往腹部方向拉（可将头部和肩膀轻轻抬起），当感觉到臀部肌肉有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可

③动作重复拉伸2—3组，每边15—30秒

5.腘绳肌拉伸

动作描述：

①（以拉伸左边为例）平躺在垫子上，将左腿伸直指向天花板，勾脚尖、膝盖伸直；双手抓住左边小腿（可将头和肩膀轻轻抬起）

②慢慢将左腿往身体方向拉，当感觉到大腿后面有拉伸感时停止，保持15—30秒，自然呼吸即可

③动作重复拉伸2—3组，每边15—30秒

-END-

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