90的人都有腰痛经验,腰部保养3要素

有人曾说全球90%的人都有过腰痛、下背痛的经验，原因可能和现代人生活型态的改变息息相关。工业革命后，人们的工作时间拉长、工作型态由劳动逐渐变为长时间的坐姿或站姿。

根据网站调查，上班族5成以上每天平均坐7小时，甚至约有2成民众平均每天作超过10小时。

久坐除了会造成活动量不足导致肥胖外，也可能引起循环类疾病，例如下肢水肿，甚至增加罹癌、慢性病的风险。

上图是在不同姿势下，第三节腰椎所需承受的重量，纵轴的数字代表承受体重的百分比，例如：站立时就是第三腰椎必须承受%你的重量，就是%的你。

因此从图可得知，如果要保养亲爱的腰椎，就是要避免会造成腰椎太大压力的动作，因为预防永远胜于治疗。

腰部是人体的支柱，除了要提供身体稳定度之外，还必须提供良好的活动度，因此腰部的保养第一步是，保持腰椎姿势良好、减少椎间盘压力；再来便是训练核心肌群力量，让稳定度更佳、活动时更不易受伤。

深入了解腰部构造

腰椎骨骼本体共五节，上承接颈椎、胸椎；下连结荐椎。

脊椎骨与骨中间夹有椎间盘，椎间盘像枕头一样做两块脊椎骨的避震器，最怕弯腰用力，因为此时腰椎压力最大，椎间盘也最容易被挤出来。

脊髓神经则穿梭在脊椎骨中的空洞中（如图中的红线），万一椎间盘被挤出来时，如果压迫到神经，就会造成许多神经性的症状。例如：脚麻、脚痛、无力等，就像是剪断炸弹的引爆线一般！

▇释放腰部压力跟着这样做！

伸展运动可以伸展久坐紧绷的肌肉，避免酸痛，也可以让我们重新回复正确坐姿。

胜利女神

1.保持坐姿，将双手往后扳住两边椅背，下巴收好，身体往前延伸，彷彿胜利女神的姿势一般。

2.身体往前延伸到最前面，停住做三个深呼吸，再慢慢回复坐姿。来回做三次。

注意，要保持腰椎挺直不驼背。坐姿时利用髋关节弯曲，当然也可以站姿时做。

左右摇摆

1.采取坐姿，两手往上伸直，将身体挺直，往右侧弯曲（小心不要变成往前弯了），停住、做三个深呼吸。

2.再往左边弯，停住、做三个深呼吸。来回做三次。

踢脚拉筋

1.维持坐姿，将右脚往前踢直，且髋关节朝身体往前弯曲，感受到腿部后侧紧紧的时候，脚踝再像打拍子一样，来回伸直、向上翘连续10次。

2.换左脚。

▇练就好腰力跟着这样做！

腰要能撑的久，就要靠核心肌群来帮忙了。核心肌群负责脊椎的稳定度，如果核心肌群使力正确的话，就像天然护腰，便不用担心脊椎问题！

由于是稳定肌群，因此训练动作不一定会“看到”动作出现，但一定要用心感受肌肉收缩的感觉，当使力的时候，感觉腰部很稳固、有力，就没错！

训练核心肌群的方式很多，这里就先提出坐姿可以训练的方式～

钟摆动作

1.将两手叉腰，确认坐在坐骨上、腰椎保持自然前凸。

2.上半身保持直立，再从髋关节带动，使上半身像钟摆一样，画圈圈。

3.圈圈越大越好，要确定腹部、背部肌肉用力将身体稳定住，动作仅发生在髋关节，而非腰部。

空中漫步

维持坐姿，且坐在坐骨上，保持腰椎稳定，利用腹肌力量，膝盖保持弯曲，将两脚轮流抬离地面，动作放慢，左右脚交替约20次。

腰部保健三要素

1.不弯腰：捡东西、搬重物、绑鞋带要蹲下，不弯腰。

2.不久坐：坐姿不要维持超过30分钟，最好10分钟就能起身走动，或至少伸伸懒腰。

3.用腹肌：使用腹肌等核心肌群协助维持姿势及搬取重物。

养腰即养生，保护腰部是进入中老年非常重要的一环，如果腰不好，走也走不动、坐也坐不久、站也站不住，严重甚至连翻身都会痛到受不了，那日子可是会完全没生活品质可言，从现在开始就赶紧保养腰部吧！

》，作者陈渊琪】

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