效果显著的全身伸展法,伸展全身肌群,快速

白癜风治疗最佳医院 https://wapyyk.39.net/hospital/89ac7_detail.html

好的瑜伽练习就是一直要保持对瑜伽练习和学习的热情，永远不要丢掉你爱上瑜伽那一刻的感觉。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

先做拜日A和B及十二太阳礼各3遍做热身练习。

侧角伸展式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手放在左脚的外侧，利用手推地面的力量，带动胸椎打开向上提，右手向上高举，指向天花板，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟，换侧同样练习。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

侧角扭转式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，双脚分开的距离大约有一条腿的长度。2，转身体和双脚朝向左侧，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。3，双手合十于胸前，保持脊柱平直前屈，从肚脐开始扭转，转身体朝向左侧，将右手肘抵在左膝上，充分展开胸腔，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向上方天花板的方向，换侧同样练习。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量，扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用。

三角式

练习步骤：1，从山式站立式开始，两脚分开约有一条腿的距离，保持右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，以右侧腹股沟为折点，身体向右折叠，右手放在右脚的内侧或者小腿上，左手向上高举过头顶，左手指向天花板的方向，转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

三角扭转式

练习步骤：三角式完成之后，吸气，直立起身体。转右脚朝向正右侧，左脚向内侧转动，转身体朝向右侧，肚脐与右脚脚趾一个方向，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。呼气，身体前倾向下，直到身体与地面平行，将左手放在右脚的内侧，伸直左手臂，同时以脊柱为轴，将胸腔向右侧扭转，右手向上高举，右手指尖用力向上伸展，带动胸腔充分展开，双手臂，双肩，后背在一个平面内，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：改善血液循环，缓解背痛，滋养呼吸系统，按摩腹内脏器。

练习收益：眼椎间盘突出的患者禁止练习。

双角式

练习步骤：1，三角扭转式完成之后，吸气，回正身体，并且直立起来，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在双脚之间的连线上，双手之间的距离与肩同宽，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。以上体式完成之后，吸气，直立起身体，双手体后并拢，十指交扣，双肩打开，胸椎向上提升，胸腔打开，手臂尽可能向上抬起。呼气，保持背部平直，从髋关节处开始折叠上半身，头顶的百会穴尽量放在双脚连线的中点上，坐骨指向天，双脚压实垫面，双臂尽量向前向远处伸展。在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：灵活肩部和髋部，两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松，增强头部供氧量，使人更加清醒，放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。

加强侧伸展式

练习步骤：双角式完成之后，吸气，直立起身体，转双脚和身体同时右转90度，将左脚向前移动一个脚掌的位置，使双脚之间的距离减小。吸气，延展脊柱向上，将双手背后，呼气，保持上半身延展，身体前倾向下，将腹胸尽量贴向右大腿。将右臀往后拉，左髋往前推，保持骨盆中正，可以的伽人，继续将头往下贴向小腿胫骨，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：按摩腹内脏器，有益消化系统，伸展背部

半莲花站立前屈式

练习步骤：山式站立在垫子上。屈右膝，左手辅助将右脚放在左侧腹股沟处，右膝向外侧打开，右手背后，右手抓住右脚的大脚趾。待身体平衡后，吸气，延展脊柱向上，呼气，从髋关节处开始，有控制的向前俯落上半身，保持腰背的平直，左腿伸直的状态。尽量将腹胸贴向左大腿，额头轻触到小腿胫骨，保持20秒的呼吸，吸气，慢慢直立起身体，换侧同样练习。

练习收益：美化双腿线条，按摩腹内脏器，缓解便秘，紧致手臂肌肉，充分展开胸腔，美化肩部，有助于缓解下背部疼痛。

战士一式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，左脚向后撤一条腿的距离，左脚向外侧展开45°夹角。屈右膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，右膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提，使右膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，左脚努力向后蹬地，感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉，左髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，双手臂自两侧上举高头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。换侧同样练习。

练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。

战士二式

练习步骤：从战士一式开始，呼气，落下手臂侧平举，保持与垫面平行，调整左脚，向外侧稍微打开，转身体向左，肚脐指向正前方，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间。保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向右手指尖的延长线方向，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

双腿坐姿前屈式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养。3.减少侧腰赘肉。

桌子式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿弯曲，膝盖向上，小腿垂直于垫面，双手打开与肩宽，放在臀部后侧约有一个手掌的距离。吸气，将臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方，手腕正好在双肩的正下方，从侧面看，就像一张稳固的桌子，头颈向后垂落放松，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在这个体式上保持20秒的呼吸，吸气，头部回正。呼气，臀部落地。回到直角坐姿。

练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。

反抬式

练习步骤：直角坐姿，挺直腰背。双手掌向后推送，指尖向前，放在臀后，距离臀部约一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双脚脚掌安放在地面上，双手在双肩正下方，用力推地，双脚蹬地使大腿肌收紧内旋，尾骨内收，双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟，呼气，屈手肘，骨盆下落，回双腿并拢伸直，回到直角坐姿。

练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。

半莲花坐姿前屈式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，将右脚掌放在左大腿上，接近腹股沟处，左腿向前延伸，脚尖向上，骨盆中正，双手合十于胸前。3，吸气，延展脊柱向上。呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，挺直脊背，将背部伸展到最大限度。尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持20秒钟。4，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。

练习收益：加强髋关节和膝关节的灵活性；消化、生殖、呼吸、循环系统均受益；肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养；减少侧腰赘肉。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部，腰部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

单腿卧英雄式坐立前屈式

练习步骤：1，坐立在垫面上，双腿向前伸直，屈右膝向后，将右脚放在右臀部的外侧，左腿向前伸直，膝盖脚尖一条直线，脚尖回勾。2，吸气，延展脊柱向上，呼气身体从髋关节处开始向前向下折叠，双手抓住前脚掌，胸腔尽量靠近大腿，如果可以的话，用头部去碰触小腿胫骨。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：1，对消化系统、生殖系统、呼吸系统、循环系统均受益。2，保养肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺等腺体。3，减少侧腰赘肉。4，拉伸腿部后侧肌肉。

单腿坐姿前屈式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾，屈右膝外展，将右脚拉向左大腿根部，右脚蹬在左大腿内侧。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持左腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手去抓住左脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，将腹胸贴向大腿，额头去触碰膝盖，在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。换侧同样练习。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养。3.减少侧腰赘肉。

圣哲马里奇A式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，弯曲左膝，脚跟与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。身体前倾，伸展左肩向前直至腋窝触碰到弯曲的膝盖内侧。右臂向前伸展。3，呼气，右手臂环绕弯曲的胫骨和大腿，然后绕到背后接近腰部。左臂放在腰部的后侧，同时左手握住右手腕，手掌朝外。保持弯曲的腿与地板垂直。4，转躯干朝前，呼气，上半身向下折叠，下巴去碰触左腿胫骨。在这个体式上保持20秒钟。吸气，抬起身体，双手放松，伸直右腿回到手杖式。换侧同样练习，最后回到直角坐姿。

练习收益：1，促进腹部器官附近的血液循环活跃。2，灵活脊柱。3，使腿部和背部肌肉更加有弹性。

扭拧式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平举。呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，同时眼随手动，将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时，延展脊柱向上，每次呼气时，可增加身体向右后方扭转的幅度，在这个体式上保持30秒钟。换侧同样练习。

练习收益：对背痛，坐骨神经痛，月经不调有很好的调理作用；按摩腹内脏器，加强胃肠蠕动，刺激消化，缓解便秘；对肝肾器官有不错的保健功效；消除腹部赘肉，纤细腰围；滋养神经系统，矫正脊柱侧弯问题。

注意事项：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在经验丰富的老师指导下进行习练。

船式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。然后慢慢伸直双腿，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

轮式

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头，屈双肘，将手指指向双脚的方向，双手距离与肩同宽，掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气，髋关节尽量向上推送，大腿内旋收紧，手脚用力推地，腿部尽量伸直，充分展开双肩，打开胸腔。双脚稍向头的方向移送，尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气，屈双肩，降低髋关节，有控制的将后脑放回地面，脊椎一节节放落，回到仰卧。

练习收益：身体前侧得到伸展，身体后侧得到强化，放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强，有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺，对控制体重很有效果。

注意事项：甲亢患者尽量不要过度伸展颈部，脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。

犁式

练习步骤：仰卧在垫子上，双手掌心向下，双腿并拢。吸气，向上抬高双腿，直到与地面垂直。呼气，借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的力量，向上提起身体，让双腿向头后方推送，下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝，胸椎上提，背部垂直于地面。如果身体允许，双手护腰背，手肘向中间靠拢。双腿伸直，将双脚脚趾蹦起，接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持20秒钟。先屈双膝，有控制的将椎骨一节节放下，放落双腿，放落一半时再伸直，回到仰卧位。

练习收益：滋养神经系统，放松脊柱，甲状腺、旁腺、扁桃体得到调整，促进新陈代谢。缓解风寒胃痛。

注意事项：坐骨神经痛的朋友咨询医生后，再练习。初学者和高血压患者根据背部的柔韧情况，在头部放置合适高度的瑜伽砖。生理期和脊柱有问题的伽人不要练习

简易鱼式

练习步骤：仰卧在垫子上，头与身体成一条直线，双手放于臀部两侧，掌心向上。然后将掌心向下，将双手大拇指并拢在一起，搭扣后放于臀部。吸气，打开肩部，挺胸，延展脊柱。呼气，屈手肘，推胸椎向上，大腿肌肉收紧，滑动头部，让头顶百会穴放于垫子上。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:调整甲状腺，扩展胸腔，刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统。

注意事项：颈椎不好的伽人最好不要刻意坠落头部

三点头点地式

练习步骤：从婴儿式开始，跪立在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，紧贴双膝放于双膝两侧。头顶点地，头顶百会穴放在垫子上，头与双手形成等边三角形，头部只是做支撑，没有压力，抬起臀部向上。双手臂的大小臂成90度。抬起双膝，伸直双腿，脚趾向头部方向移动，当身体有向前倾的感觉时，向下压脚跟，保持背部挺拔，垂直于地面。保持根基稳定，弯曲右膝盖，右膝盖放到右大臂后侧。弯曲左膝盖，放到左大臂后侧。绷脚背，脚跟靠近臀部，背部延展一条直线。不断向上抬高脚后跟，同时膝盖上提，保持收腹收肋骨，慢慢将双腿不断向上伸展，直到完全展开，垂直于垫面，在这个体式上保持5-10秒。

练习收益：美容养颜，改善面部气色，修复因重力作用导致的内部器官的下垂，塑造臀型和胸部线条，增强臂力和背部力量，提高注意力，使人更加自信。

注意事项：生理期内的女性，高低血压患者禁止练习该体式。高度近视和眼部手术的患者、血液病患者需要在医生的许可下可练习。

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，双手不断向前向上伸展，在这个体式上保持20秒钟，吸气，直立起身体。

练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，有利于开肩。

浮莲式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。弯曲右膝，将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，来到全莲花式坐。2，将手掌放在臀部旁边的地板上，呼气，双手推地板，收缩腹部肌肉，抬起腿部和臀部远离地板。保持暂停10到15秒。然后在呼气时放低腿和臀部，改变腿交叉，换侧同样练习。

练习收益：加强手腕、手臂和腹部力量，同时可以改善消化不良，胃胀气等消化系统问题

注意事项：肩膀或手腕受伤者、踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始