老年人膝盖不好,容易摔倒,还显老,试试每

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膝盖痛、不适感，是身体发出信号，应及早改善，以免连带的腰痛、退化性髋关节炎一起上门。如何让膝盖变轻盈？重点在矫正膝盖的方向，当膝盖与脚尖方向一致，膝盖后方伸展了，人也会看起来年轻好几岁。站立、步行、跑步、坐着、跳跃、爬楼梯......，做这些日常动作时，肩负重责的部位就是「膝盖」。若膝盖无法自由自在屈伸，根本没办法好好生活。上下阶梯时，如果不希望膝盖疼痛的话，该怎么做才好呢？↑主要出现萎缩现象的地方：髋关节、大腿、膝关节。显老、膝痛怎么改善？膝盖和脚尖要朝同一方向膝盖是身体负担最大的关节之一，例如在站立、步行、跑步、上下楼梯这些时候，承受最大「冲击力」的部位就是膝盖，而且也是负担最大、可动域广，容易一下子出问题的部位。不过，膝盖也会发出「信号」，提醒自己目前身体状态如何。这时候，膝盖会借由「疼痛」、「不适感」，发出信号告诉我们，可能是体重增加了、可能是疲劳一直累积，也可能是肌力衰退……。所以悉心聆听膝盖发出的声音，就能了解自己的身体状况。想要使膝盖变轻盈，就要矫正膝盖的「方向」。许多深受膝痛所苦的人，都是因为「膝盖」与「脚尖」没有朝向同一个方向。比方说脚尖朝着正前方，膝盖却朝向外侧。这样一来，脚踝至膝盖这个部分，就会出现「扭转」情形，引发疼痛。一旦形成这种所谓的「O型腿」，就会仅有大腿「外侧」的肌肉变发达，「内侧」的肌肉则会不断衰退。日后将演变成严重的O型腿，使得膝盖的负担愈来愈大。此时膝盖后侧也并非朝向正后方，而是会朝向内侧。膝盖正常伸展，不仅会让身材变好，更重要的是整个人都会年轻起来。很多人外表显得苍老的最大原因，都是因为「弯曲的膝盖」。所以只要膝盖顺利伸展开来，人看起来也会年轻好几岁。在家躺着做轻松改善弯曲膝盖此膝盖伸展训练，有助改善退化性髋关节炎、膝痛、腰痛、跌倒、风湿病。预备：将2个抱枕并排在距离墙壁20公分远的地方，臀部摆在抱枕与墙壁之间，仰躺下来，双脚贴壁立起。进行方式：将左脚弯曲，左脚靠在右膝上，呈现「4」字型。用左脚压着右膝，就这样保持「不动」，重覆次零位训练呼吸法（即从鼻子花秒钟吸气，腹部鼓起、肋骨打开，再从嘴巴「哈～」地一声，花7秒吐气，使腹部凹陷、肋骨闭合。合计0秒）。另一侧也以相同方式进行。增强效果tip1.伸直的那只脚「脚尖」朝下，可以增加负荷量。增强效果tip2.背部靠在抱枕上，臀部落在地板上，借此使臀部下沉、「腰部立起」。这样一来，膝关节才容易伸展。臀部离地的话腰部会一直弓起来，会严重影响到训练效果。注意事项：有膝关节炎、髋关节痛的人，做训练前请事先向医生咨询。在办公室、客厅都能做的小伸展进行方式：浅坐在椅子上，将左脚靠在右膝上，呈现「4」字型。双手压着右大腿，当膝盖后侧有伸展的感觉时，就这样保持「不动」，重覆次零位训练呼吸法（合计0秒）。另一侧也以相同方式进行。注意事项：有膝关节炎、髋关节痛的人，做训练前请事先向医生咨询。（本文摘自石村友见著，《修身显瘦．释放疼痛の不动零位训练：「不运动」体态也可以很曼妙？矫正八大萎缩部位，让身体回到中心位置，酸痛消失、轻盈体态》，采实文化出版）

是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。

▼前99期课程回看

01板凳深蹲练习

02仰卧起坐练习

0肩颈拉伸练习

04小腿拉伸练习

05大腿前侧拉伸练习

06单腿平衡练习

07台阶练习

08大腿外侧泡沫轴放松练习

09单臂俯身划船

10练习肩胛骨活动度

11最伟大伸展

12泡沫轴放松肱三头肌

1肩袖激活与训练

14腰痛人群的核心训练

15臀部肌群的拉伸训练

16练习髋关节铰链

17毛巾放松肩颈

18蝗虫式-强化腰背部肌肉力量

19：小腿后侧肌肉拉伸

20肩袖肌群外旋训练

21后链肌群训练

22臀部后侧肌肉拉伸

2背肌激活-俯卧下拉

24后侧训练-蛙泳式

25大腿前侧肌肉拉伸

26提高心肺肌力-简易板凳波比

27猎鸟犬式-训练核心肌群力量

28肩前侧拉伸-三角肌前束

29腰肌侧向训练-侧平板支撑

0侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度

1提高肌肉耐力和力量—弓步蹲

2增加核心肌肉和提高心肺功能

肩前举：三角肌前束

4过顶肩推举

5肩后束-俯身起飞

6肩部环绕，减少肩周炎和运动损伤

7胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉张力不平衡

8单杠悬垂，锻炼前后侧链肌肉群

9单杠悬垂提膝

40背阔肌拉伸

41贴地俯卧撑

42深蹲变形式

4胸椎旋转

44中下斜方肌训练

45四肢爬行

46上肢心肺训练

47下肢心肺训练

48髂腰肌拉伸

49滑雪跳

50平板凳臂屈伸

51平板支撑开合跳

52弓箭步转体

5抱脚蹲起

54仰卧交替抬腿

55卷腹摇摆

56背部摇篮

57侧跨步

58小臂力量训练

59小臂拉伸训练

60后背负重训练

61靠墙静蹲训练

62单腿硬拉训练

6勾脚踮脚训练

64后弓箭步转体训练

65最伟大伸展进阶训练

66泡沫轴旋转

67靠墙平板支撑

68躯干稳定性增阶训练

69上肢综合心肺训练

70下肢及核心的心肺综合训练

71手臂非对称性纵向训练

72肩袖肌群非对称横向训练

7髋关节外旋转训练

74原地跳跃训练

75侧向蹲训练

76核心抗旋转训练

77手指爬墙训练

78髋关节松骨术

79肩关节灵活度改善

80低杠拉背

81低杠俯卧撑

82低杠放松大臂后侧肌肉

8变速原地跑心肺训练

84腹式呼吸训练

85脊柱旋转训练

86腰椎稳定性变式动作训练

87脊椎灵活度训练

88髋关节稳定性训练

89踝关节稳定性训练90颈部前侧肌肉拉伸训练91拉伸胸大肌和三角肌前束92拉伸肩胛骨内侧肌肉训练

9增加心肺功能训练

94臀中肌稳定性训练95臀大肌稳定性训练96腰椎肌肉稳定性训练97扶墙弓步蹲98背阔肌拉伸99腰部肌肉拉伸预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇