为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼如何缓解修

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跑步和暴走是非常简单的运动，很多人在尝试这些运动会尝到了运动的甜头，不顾一切投入其中，结果换来的是很遗憾的结果---受伤。

火辣君经常看到很多人因为盲目训练而受到伤害，这让火辣非常心疼，所以今天这一篇文章，市面上要花2w的软妹币才能买到的运动解剖课程。希望能帮助受伤的你，且看且珍惜。

髂胫束

你可能对你的髂胫束不是很熟悉。它从臀部到膝盖，从大腿外侧一直延伸到膝盖。

髂（qià）胫束在稳定臀部和膝盖方面发挥了重要作用，特别是在像跑步或跳跃这样的高强度练习中。如果它变得紧张和刺激，你很快就会知道的。

这种紧绷会导致髂胫束摩擦综合征（IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS），在这种情况下，你可能会感觉到大腿、臀部或膝盖外的疼痛。

事实上，如果你曾经经历过膝痛，这有可能是你出现了ITBFS-而不是你的膝盖本身的问题。

ITBFS主要由过度运动及不当的体育训练引起。多见于长跑、暴走、自行车运动员及爱好者及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见（又名跑步膝，发生率约5%～14%，是跑步运动员膝痛第二大病因）

如何放松你的髂胫束

[通过一系列HIIT训练或撸铁训练来增强跑步力量和防止受伤]

????为了减轻疼痛，人们经常伸展让髂胫束放松。但事实证明，这些普通的延伸并不能起多大作用。对髂胫束结构的研究表明，它不太可能被拉伸，因为它全身最厚的筋膜。??

医疗专家给了我们一个更好的策略来减轻你的髂胫束的压力：伸展它周围的肌肉。

当人们髋外展肌群薄弱时，他们通常会出现ITBFS。臀中肌的主要功能是稳定骨盆，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来代偿。

so当你的臀中肌弱就去进行跑步运动，臀中肌将不能承受的力甩锅给下方的膝关节承受，从而引发关节疼痛，和一系列问题。

身体哲学

这里再插一嘴，这就是为什么火辣君一直强调要加强核心核心核心！核心训练的重要性！跑步者的核心锻炼：如何提高耐力和增强你的腹肌（没看过的赶紧点回去看，看过的现在想想核心肌群包括什么？要考的！）

康复训练

下面这些练习可以减轻你的ITBFS痛苦，请你试着去尝试训练并保持每一个至少10秒。

臀肌伸展

这种拉伸有助于缓解导致ITBFS的臀部紧张问题。在运动垫上，仰卧，膝盖弯曲，双脚平直。把左脚抬到天花板上，握住膝盖以下的抓地力，把它举起来。然后，把脚拉向胸部，把小腿转向一侧，这样它就几乎垂直于你的身体了。保持伸展，然后另一条腿重复。

盆骨展伸

坐在运动垫上，膝盖弯曲，脚底紧贴在地板上。把你的手放在你身后的地板上以保持平衡。坐直了，斜着身子骨盆向前倾到双手，让腿向地板下沉，然后放松，让膝盖稍微抬起.

深腰椎旋转

躺在运动垫上，用瑜伽带或阻力带包裹在左脚踝外面。用右手握住带子的两端，拉起左腿，使脚指向天花板。保持腿直，把带子拉到右边，将左腿伸向全身，保持左臀部在地板上。然后另一条腿重复一遍。

四次拉伸

躺在你的左侧，身体卷曲成胎儿的位置，腿直接堆叠在一起。左手握住左腿小腿，右手握住右脚踝。保持身体蜷曲的姿势，把右腿拉在身后。

四髋侧壁伸展

背朝墙把你的左膝放在地板上，抬起你的左脚，靠墙休息。右腿踏出，脚平在地板上，膝盖弯曲，大腿与地板平行。然后另一条腿重复一遍。

瑜伽背带四向伸展

站在长凳的右边。把你的右脚放在地板上，把左膝放在长凳上。向后抬起你的左脚，并在脚上套上阻力带。弯曲右膝，向前倾，直到你感觉到你的左四角肌和髋部屈肌的伸展。坚持0秒，然后另一条腿重复一遍。如果你没有长凳，你也可以在地板上做这个伸展。

脊柱旋转

坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。扭动你的躯干到右边，用你的左臂压迫你的左膝外侧，然后看着你的身后。然后另一条腿重复一遍。

训练康复后别忘加强核心训练!!！另外不要忘记运动前的热身和运动后的拉伸同样重要！！！敲黑板！否则你会再次重蹈覆辙。如果运动就请对自己的身体认真负责，否则不如不练。

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