下肢训练必备侧蹲教学

程少为 https://m-mip.39.net/baidianfeng/mipso_8505703.html
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弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。

通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）。

今天就来给大家介绍：侧蹲

侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）。

侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况。

要点：

1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。

3.回到预备姿势。

以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。

建议大家把动作在拆开来做：

1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作（意为臀部往后推到底）。

3.接着，臀部往斜右方坐下去。

4.回到预备姿势。

注意事项：

1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八。由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的，这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。

3.下蹲时膝关节不要过度前移。

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