运动通通不痛5破解髋关节和腰臀疼痛

??每日运动，塑造自己！

今天是《5分钟热度》守护你健康的天

伏案工作让髋关节长期保持着屈曲的状态，长期屈曲的髋关节会导致屈髋肌群过度紧张，会导致腹股沟周围的疼痛，慢性的腰疼，骶髂关节的疼痛。久坐的姿势也会导致臀肌的萎缩，让骶骨周围的肌肉过度紧张，压迫坐骨神经很大程度上影响到我们的日常生活和工作。今天将会叫大家3个动作去缓解髋关节和骶髂关节疼痛。??本期指导教练??答案是否定的，很多的女性特别是很多瑜伽练习爱好者特别强调身体的柔软性。适当的柔软对身体是非常好的，但过度的柔软会导致肌肉和韧带的松弛，当关节过度松弛，会导致关节失稳，周围的稳定肌群需要多度的发力去维持稳定，久而久之就会导致髂腰肌、梨状肌这些肌肉群的过度紧张劳损，慢性疼痛也就出现了，所以我们一定不能过度伸展。

DAY5：通通不痛

动作1/髂腰肌伸展

效果：缓解慢性腰痛

要点：以弓箭步的跪在瑜伽垫上，左前脚垂直地面，左手扶膝，保持腰背部挺直，收紧核心不要弓背，右手抓住后脚脚踝，前脚慢慢往前移动，身体下压感受髂腰肌和屈髋肌的拉伸即可，动作保持15秒，左右交替重复2-4组。髂腰肌同属核心肌群之一，力量太弱会影响到核心的不稳定、背部和髋部的功能。相反髂腰肌过度紧张则会引起骨盆的前倾，还有引发腰部不适。所以，拉伸髂腰肌和屈髋肌群，能够很好地帮助我们解决慢性腰痛等问题

动作2/梨状肌伸展

效果：改善坐骨神经压迫

要点：坐姿，保持脊柱稳定，左脚自然搭在右侧膝关节上，挺胸收腹保持躯干稳定，主动屈髋屈膝，臀部向后下压，动作保持15-20秒，左右重复2-4组。梨状肌是髋关节外旋肌群中最上的一组肌肉，坐骨神经大部分需经梨状肌下缘出骨盆，当梨状肌过度紧张就会压迫到神经，从而形成大腿后侧的麻木，而拉伸梨状肌和臀大肌，能够使我们解决坐骨神经压迫

动作3/弓箭步提膝

效果：改善髋关节问题

要点：做好弓步姿势，双手配合摆动，上身与后腿趋于呈一条直线，起身同时提膝，保持躯干稳定，注意骨盆不要歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方，保持在中立位，左右8-12个，重复4组。弓箭步提膝能锻炼臀中肌，提高髋关节的稳定性从而改善髋关节的问题

健康贴士

什么是梨状肌综合症？很多的人会把梨状肌综合症和腰椎间盘突出混为一谈，原因是因为它们的症状有些类似。它们都会导致坐骨神经被压迫出现臀部和大腿后侧的疼或者麻。而区别在于：梨状肌综合症只会导致膝盖以上的症状，如果是症状放射到膝盖一下到小腿和脚掌，医院就医检查。什么样的体态会导致腰臀疼痛？长期伏案工作的体态绝对是导致骶髂（腰臀）疼痛的主要原因，因为弓背的体态会导致骶髂关节的过度挤压。外八的脚型也是导致骶髂过度挤压的一个原因。还有一个很重要的因素是臀中肌无力，当臀中肌无力的时候，在步态当中骨盆也就没办法得到很好的问题，骶髂关节也会出现过度的变形，严重的甚至会出现关节的小错位。所以骨盆、髋关节和核心的稳定性是非常重要的。如何缓解髋关节和腰臀疼痛？首先，还是要先把紧张的肌肉进行放松，特别是髂腰肌，梨状肌和后侧的竖脊肌等。然后，我们需要加强骨盆和髋关节稳定性，腹部和臀部肌肉需要特别被加强。最后，要养成良好的体态和运动发力习惯，避免弓背和骨盆过度后倾，走路外八等等问题。您的“点赞”和“在看”让很多人受惠！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇