深蹲的时候腰痛,腰酸是怎么回事

在我刚开始健身的时候，练习高杆深蹲的时候，遇到过腰酸，腰痛的情况。当时以为是腰不好，所以就没有练了。做了教练之后，CF的执教过程中发现，会员也会有这样的情况，于是我开始认真的思考高杆深蹲这个动作。

以下是我思考的常见的两种原因，供大家参考

第一种原因：深蹲时骨盆主动前倾，造成腰椎伸展（向后向上翘起），下腰部过多受力，导致疼痛。

视频动作分析：

右边（好的示范）：深蹲下蹲的时候会有髋，膝，踝三关节屈曲，脚的重心稳定，脊椎的排列没有改变的情况下完成杠铃承重的，这种情况杠铃的重量会均匀的分布在脊椎，骨盆区域，和下肢骨上。

左边（错误的示范）：深蹲下蹲的时候，除了髋膝踝三关节屈曲之外，还多了骨盆前倾运动，此时下腰椎向后向上翘起。这种情况杠铃的重量会集中在下腰部和骶髂关节上

我们来看一张细节图

这样的方式完成深蹲，很容易造成下腰部的挤压疼痛，增加腰椎滑脱的风险。

第二种原因：髋屈模式主导完成下蹲，躯干前倾，导致下腰部的力矩增加，腰部肌群受力增加！

视频动作分析：

右边（好的示范）：深蹲启动的时候髋关节，膝关节，踝关节三关节协调屈曲，重心稳定的下蹲，下蹲到底部的时候，杠铃的承重在足部中间的正上方。

左边（不好的示范）：深蹲启动的时候髋关节过度屈曲（臀部向后，躯干前倾）膝关节和踝关节都没有运动，这个时候躯干向前倾斜的幅度对比右边，你会发现明显的前倾，继续下蹲的时候膝和踝运动在躯干很前倾的时候才参与进来。下蹲至底部的时候，身体明显的前倾，杠铃的重力作用里在足尖的前方位置。

视频下的高杠深蹲，没有额外的腰椎运动。它们的区别在于下蹲之后躯干的前倾角度。躯干越前倾，作用在下腰部的力矩就会越大，因为这个原因，腰背肌过多受力，腰会酸的受不了。这个是动作杠杆原理决定的。当然除了动作模式之外，还有其他原因也会影响躯干前倾的角度，踝关节的活动度，大腿骨的长度都是影响的因素。这里就不做具体展开了。

下面我会用一张图和大家分析一下不同躯干姿势下的力学杠杆分析。

左图：髋主导的深蹲，躯干更加前倾，作用在髋部的力矩=（力臂*杠铃重量的作用力）。力臂的长度是图中蓝色标记线（左边比右边长很多）。

右图：膝主导的深蹲，躯干对比左边更加直立，作用在髋部的力矩=（力臂*杠铃重量的作用力）。力臂的长度是图中蓝色标记线。

根据力矩的公式，同样的杠铃重量左图髋主导的深蹲因为力臂更长，所以深蹲的时候髋部受到的作用力明显大于右图髋部的作用力，因此躯干前倾的姿势下腰部的肌群承受的作用力要大很多。

左示范图里的其实是一个低杠深蹲的示范，杠铃在肩胛冈的位置上，如果杠铃斜方肌的位置上，实际的髋部力臂会更长。放参考图的主要是让大家理解动作的杠杆原理。

以上是深蹲时腰痛，腰酸的常见原因分析。如果你有这方面的困扰，我的建议是找一个懂动作的教练帮你看看你的问题，然后给你针对性的纠正。如果一个教练都没有看到你的动作就给你指导，我觉得是不靠谱的哈，因为问题都是发生在动作执行当中，没有动作，根本就不知道发生了什么。

我是红牛，下期见。

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