你只看到了翘臀性感,却没看到臀部对膝关节

经常有些朋友，在爬楼梯时，膝盖常常会痛、不舒服，那看看他们的日常动作与爬楼梯动作后，会明显发现一点，他们的姿势重心摆错了，其实，我们可以利用臀部发力，来减轻膝盖压力，今天要分享的内容，就是要教教各位，如何运用臀部！

臀部常常是被忽略的一个部分，只有在想要翘臀时，才会被想起。但是在很多运动动作中，臀部肌肉都需要很大的参与以及帮忙，比如常见的“深蹲”动作、“跳跃”、或是日常的“爬楼梯”、“从椅子上起来”，都需要运用大量的臀部肌肉！

如果在深蹲时没有感受到臀部的用力，或爬楼梯时无法用臀部出力，那就是忽略了臀部肌肉，也就代表，你需要做臀部的训练，启动臀部肌肉了！

说到臀部，可不是只有单一肌肉！臀部肌肉分别由“臀大肌”、“臀中肌”、“臀小肌”（如下图）组成，在不同动作不同角度中，使用程度就会有所不同，因此想完整加强所有臀部肌肉，就不能只靠单一方式来做运动。

日常动作及运动中，将太多出力跟压力放在膝关节，膝关节负荷太大，忽略了“髋关节”，身体的力量分配跟避震能力没有控制好，往往造成膝盖过度负荷跟损伤！

换个更明确的解释：大腿前侧的“股四头肌”，无疑是身体最大块也最强壮的肌肉，但大部分的时候，我们都只注意这块肌肉的使力，而忽略掉“臀部与腿后肌群”，以至于臀部跟腿后肌群的肌力肌耐力，跟股四头肌差距非常多，许多人的膝关节不好，也都来自这原因！

因此在进行进阶跟有难度训练动作前，还不懂得善用臀部肌肉的人，最好先回归到基本臀部训练动作，记得“只要有动到髋关节的动作，就会用到臀部”，例如从椅子上起身、深蹲、爬楼梯，除了膝关节，也都用到了髋关节；这几个动作的关节动作名称为“膝关节伸展。髋关节伸展”，就是出力时，把大腿小腿伸直成与身体呈一直线的双关节动作，简称“膝伸髋伸”。

膝关节与髋关节各自的活动范围大小，就决定了大腿或臀部用力的多寡。

以下四个简单的机械式动作，包含单关节跟双关节动作，说明了如何正确运用臀部肌肉。

1.躺姿抬臀

只有髋关节的单关节动作，所以会用到臀部。

下背腰部肌肉扮演著稳定肌的功用，因此也会出力。

●首先躺于软垫上，双手平放于地面，双脚弯曲。

●先将一只脚往上抬起伸直，再用单脚用力（踩于地面上的那脚）将臀部抬高至身体与大腿成一直线，再下放至身体躺回地面。

●过程中保持抬起的脚打直往上（受限于柔软度每个人能伸直程度不同）

●踩于地面的那只脚，用力时脚跟勿抬起！

●动作保持稳定勿过快！一边做10-20下。

●若觉得单脚抬起很吃力，可以用直接双脚弯曲踩于地面，双脚用力将臀部抬起即可。

2.跪姿抬臀

只有髋关节的单关节动作，所以会用到臀部。

●首先双手撑地，双脚跪于地面。

●先单边将膝盖抬起，小腿与大腿保持90度，将脚跟往上顶，膝盖抬至大腿与身体呈一直线，再下放至膝盖回到原本位置但不碰触地面。

●一边做10-20下。

●动作勿过快，身体及腿部保持稳定不晃动。

3.深蹲

深蹲是下半身训练的双关节动作，除了大腿用力以外，臀部也会出力，这是很多初学者会忽略的。

●双脚站立与肩同宽或是比肩宽。

●蹲下去时保持膝盖朝脚尖方向，膝盖勿往内夹。

●蹲下去时，膝盖尽量不超过脚尖，臀部往后坐。

●蹲下去时，身体往前倾，保持背部挺胸打直。

●站起时，除了用大腿的力量，也将意识集中于臀部，重心放在脚跟，但脚尖不抬起。用臀部出力将身体抬起。

●做10-20下。

4.踩阶梯向上

很多人爬很多阶楼梯向上时，都会觉得大腿或膝盖很酸，反而臀部都没感觉，如果这时能用臀部出力多一点，相对大腿或膝盖就不会那么酸了。

在踩阶梯往上时，关节动作跟深蹲是一样的。也就是膝关节伸展﹑髋关节伸展，因此臀部绝对会参与出力。

●往上用力的技巧，可以在踩踏时将上半身往前倾，脚跟踩稳出力，而非只有用脚尖踩踏。

●单脚练习10-20下。

如果每一下都能用到臀部出力，相信你已经很灵活熟练使用臀部的力量了。

来源于：膝盖保护会

END关于疾病的动作训练建议不能替代执业医师的面对面诊断，一切仅供参考，疾病详情请咨询医师。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇